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动作三：高位单腿臀桥（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂向上举起伸直，如果感受困难可以置于身体两侧
- 一条腿屈膝，脚踩住具有一定高度的固定物体，另一条腿屈膝向上抬起，臀部下沉悬空
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
- 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
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动作四：跪姿侧抬膝（目标：臀中肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，双腿屈膝并拢跪地
- 保持身体稳定，保持一侧膝盖支撑身体，臀部肌肉发力带动另一侧腿保持屈膝状态向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，身体其他部位固定不动
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动作五：跪姿后抬腿（目标：臀大肌）
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
- 保持身体稳定，臀部肌肉发力带动活动腿保持伸直状态向后上方抬起
- 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要落实于地面
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在整个训练过程中充分感受目标肌肉的收缩与伸展，使每个动作都对目标肌肉形成有效的刺激，并不是在表现上跟随示范模仿来完成，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸臀部肌肉来帮助其恢复 。拉伸动作如下：
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作者：十月知行
【5个动作激活沉睡的臀肌，避免练臀腿会粗腿，并练出饱满翘臀】
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