蘑菇是一种餐桌上的常见美味 ， 可食用的蘑菇有很多种选择 ， 蘑菇中富含人体所需的多种维生素、硒、铜、钾和膳食纤维等营养素 ， 不仅具有很高的营养价值 ， 还是一种低脂肪、低热量的食物 。 早在 2019 年 ， 美国蘑菇理事会曾投资 150 万美元通过多年研究来拓宽对食物营养质量和整体健康益处的理解 。
那么 ， 蘑菇的营养价值究竟有多高？对人体到底有怎样的积极影响？学术君要在春节期间 ， 给大家简单科普一下 。
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近日 ， 来自美国的研究人员以量化的方式 ， 研究了在膳食中添加一份蘑菇对膳食营养会产生的影响 。 该研究再次证实 ， 多吃蘑菇确实有益健康 。
研究人员利用 2011-2016 年美国国家健康与营养调查（NHANES）的膳食摄入数据 ， 通过建模分析了增加一份蘑菇对膳食的营养影响 。 研究发现 ， 在饮食中加入一份蘑菇 ， 可以增加膳食纤维、铜、磷、钾、硒、锌等微量营养素的摄入量 ， 且不会增加任何热量、钠或脂肪 。
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相关研究以 “Nutritional impact of adding a serving of mushrooms on usual intakes and nutrient adequacy using National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2016 data” 为题 ， 发表在食品期刊《食品科学与营养学》（Food Science & Nutrition）上 。
来自“第三食物王国”
蘑菇是生长在地面上的丝状真菌的果体 ， 这种食用菌属于 “第三食物王国 ” 的成员 ， 在生物学上有别于植物和动物源食物 ， 具有独特的营养成分 ， 含有膳食纤维、十几种维生素和矿物质 ， 维生素 D 的含量尤其突出 ， 还包含大量的抗氧化剂 。
蘑菇作为一种走上人们餐桌已久的蔬菜 ， 对于选择植物优先饮食（plant-forward diet）的人们而言 ， 被选择的概率越来越大 。 通常 ， 蘑菇与蔬菜组合在一起 ， 可以提供农产品以及肉类、豆制品或谷物所含的多种营养物质 。
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来自美国农业部食品数据中心的数据显示 ， 5 个中等大小的生白蘑菇（约 90 克）含有 20 卡路里、0 克脂肪、3 克蛋白质 ， 而且钠含量非常低（0 毫克 ， 小于推荐日值的 1%） 。
此外 ， 蘑菇的一个独特之处在于 ， 它是农产品货架中唯一含有维生素 D 的食物 ， 很少有食物天然含有维生素 D 。 具体来说 ， 一份生的、经过紫外线照射的 90g 白蘑菇和 80g 小褐菇分别含有 23.6mcg（118% RDA）和 25.52mcg（128% RDA）的维生素 D 。
而且 ， 蘑菇所具有的低卡路里、低饱和脂肪酸、高营养的特点 ， 恰恰符合了当前人们对于健康饮食的追求 。
为人类补充膳食营养
那么 ， 从科学的角度分析 ， 蘑菇对于饮食健康的影响到底有多大？
为了详细探索这一问题 ， 美国研究人员 Victor L. Fulgoni III 和 Sanjiv Agarwal 依据 9-18 岁青少年和 19 岁以上成年人每天的膳食数据 ， 引入常见食用菌（白蘑菇、小褐菇、褐色双孢菇）以及牡蛎菇的复合数据进行建模 。
研究发现 ， 在饮食中添加一份 84 克的常见食用菇（无论是以 1:1:1 比例混合的白蘑菇、小褐菇、褐色双孢菇 ， 还是牡蛎菇） ， 都可使食物中的膳食纤维、铜、磷、钾、硒、锌等多种营养物质均有所增加；另一方面 ， 增加的食用菇可使青少年和成年人的膳食纤维、铜、磷、钾、硒、锌、核黄素、烟酸和胆碱均有所增加 ， 但对热量、碳水化合物、脂肪和钠没有影响 。
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当普通食用菇暴露在紫外线下 ， 每份普通食用蘑菇的维生素 D 可增至 5 微克 ， 这一数量已足够满足青少年和成年人身体每天对于维生素 D 的需求量 。 数据表明 ， 经紫外线照射的食用菇可使青少年组人群维生素 D 不足率从 95.3% 下降到 52.8% ， 成年人组从 94.9% 下降到 63.6% 。 有趣的一点是 ， 向饮食中添加牡蛎菇 ， 可使膳食中维生素 D 增加 12%-13% 。
除了重要的维生素和矿物质外 ， 蘑菇还是关键生物活性植物营养素的丰富来源 。 蘑菇中的麦角硫因（在维持人体红细胞的功能并保护其免受氧化损伤方面起着重要作用）和谷胱甘肽（人体的主要抗氧化剂和解毒剂）含量非常大 ， 且牡蛎菇中的这些硫抗氧化剂含量明显高于普通蘑菇 。
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众所周知 ， 微量营养素摄入不足会对人体健康产生很多不利影响 ， 可能会引发如神经性缺陷、骨骼健康不良（骨质疏松）、免疫功能受损和认知功能受损等疾病 。 针对这一问题 ， 根据此项研究结果 ， 盘子里添加点蘑菇 ， 微量元素摄入不足的问题似乎可以迎刃而解 。
对此 ， 研究人员表示：“这项研究验证了我们已经知道的事情 ， 即在你的盘子里添加蘑菇是一个可以实现《美国膳食指南（Dietary Guidelines for Americans ， DGA）》中健康饮食目标的有效方法 。 来自 NHANES 的数据可用于评估营养状况及其与健康促进和疾病预防的关联 ， 并协助制定国家标准和公共卫生政策 。 ”
不足之处
该研究的优势在于使用了连续性的、规模庞大的、具有全国代表性的非机构化美国人口的横断面调查 NHANES ， 主要聚焦于监测美国儿童和成年人的饮食和健康状况 ， 使用该数据集更加支撑了该研究的可靠性 。 该研究所使用的同人模型（same‐person modeling） ， 进一步补充了过去基于特定食物对于消费者和非消费者所进行的相关研究存在的不足 。
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但该研究仍存在一定的局限性 。 一方面 ， 来自 NHANES 的饮食摄入数据是自我报告的 ， 依赖于被调查者的记忆 ， 会受到报告偏差的影响 。 另一方面 ， 研究结果是基于数据建模来评估添加蘑菇的最大影响效果 ， 可能无法反映实际的个体饮食行为 。
然而 ， 研究人员表示 ， 这种建模提供了一种测试饮食指导对营养的潜在影响的技术 ， 研究结果为在当前膳食摄入中添加蘑菇的营养益处提供了启示 。
参考资料：
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/fsn3.2120
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-02/fh-jam012921.php
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