有氧运动|动得对，瘦得快！
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相信大家都听过一句老话 ， 减肥需要管住嘴、迈开腿 。
提到“迈开腿” ， 可能有的小伙伴会觉得运动好累啊 ， 运动对减肥好像帮助不大 。 运动到底对减肥有没有帮助呢？如何运动减肥更加有效呢？
首先 ， 非常肯定地告诉大家 ， 运动对减肥有帮助！
人的体重由两部分组成 ， 即瘦体重与脂肪 。 瘦体重包括肌肉、皮肤、骨胳、器官等 。 由此可见 减肥应尽可能地减去多余的脂肪而保留瘦体重 。
影响体重的基本要素是热能摄入量与消耗量 。 当成年人摄入量小于消耗量时 ， 出现热量负平衡 ， 则体重减轻 。 【1】
【有氧运动|动得对，瘦得快！】(关于减脂与减重 ， 可翻阅往期讲师说文章)
所以 ， 运动能帮助减肥的前提是需要做好热量的管理 ， 并且注意饮食均衡 ， 如果运动后大吃大喝 ， 导致摄入量超过了消耗量 ， 体重不减反增 。
1
增加热量消耗
运动作为能量消耗的一种重要方式 ， 可以增加消耗 ， 从而帮助体重减轻 。
举个例子 ， 一个标准体重的女性慢跑30分钟大约消耗200千卡 ， 相当于两碗米饭的热量 。 【2】
2
帮助减脂
减重更重要的是减去脂肪 。 当人进行长时间的耐力运动时 ， 体内糖提供的热量远不能满足需要 ， 需要通过增加氧气的供给 ， 体内脂肪经过氧化分解 ， 产生热能供人体使用 。
许多研究表明 ， 运动能改善瘦素抵抗 ， 瘦素可以帮助抑制食欲、促进脂肪分解和能量消耗 。 【3】瘦素是个好东西 ， 有的人减肥体重下降不明显可能是存在“瘦素抵抗” ， 瘦素发挥不了作用 ， 而运动可以帮助改善这种情况 。
其中 ， 有氧运动对脂肪代谢影响最为明显 ， 可以直接影响脂肪细胞的体积 ， 抑制脂肪细胞的积累 。 有氧运动对激素的影响（血浆胰岛素的下降 ， 胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素的增加） ， 促使脂肪水解酶活性增加 ， 加速脂肪的分解【4】 。
3
增加肌肉 ， 提高代谢
肌肉量和基础代谢密切相关 。 只有肉肉变紧扎实了 ， 不是“泡泡肉”了 ， 这样减肥才不容易反弹 。
而肌肉的合成是需要通过运动和营养实现的 。 力量训练可以帮助肌肉的合成 ， 有利于保持或增加肌肉 。
4
运动后继续消耗能量
运动会消耗能量这点大家都能理解 ， 运动后的一段时间内能量消耗仍然持续 。
因为运动后身体开始大量的修复工作 ， 包括肌肉的修复、清除运动中产生的乳酸、自由基等 ， 恢复肌糖原 ， 这些都是需要消耗能量的 ， 简单来说 ， 运动后身体处于安静状态时消耗的热量比平时安静时候更多！（行话叫“过量氧耗” 。 ）
既然运动对减肥的好处多多 ， 那么问题来了 ， 哪种运动可以帮助减肥呢？怎么运动减肥效果更好呢？答案是任何运动都能帮助减肥 ， 只是减肥效率高低的问题 。
减脂运动主要有持续性有氧运动、高强度间歇运动（HIIT）、抗阻运动（力量训练） 。 脂肪酸氧化功能的数量和运动时间和强度有关 。 【5】
以有氧运动来说 ， 运动时间建议30分钟以上 ， 中等强度（摄氧量在65%左右） ， 心率130次左右每分钟(或在静息心率基础上增加30次每分钟) ， 并且氧气充足 ， 这样脂肪氧化分解效率高 。
无论哪种运动 ， 从你动起来的第0.01秒 ， 身体就开始燃烧卡路里了 。 一起动起来吧 ， 遇见更有型的自己 。
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