菠菜营养全面，还能辅助调节血糖，最佳烹饪方式是这3种
本文医学指导：广州市红十字会医院临床营养科主任 谭荣韶
菠菜
是常见的蔬菜之一
虽说暗送“秋”波
但其实
整个冬天都能看见菠菜的踪影
那么 ， 糖友吃菠菜又有什么好处呢？
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菠菜营养丰富 ， 适合糖友
【菠菜营养全面，还能辅助调节血糖，最佳烹饪方式是这3种】菠菜 ， 一直是人们心中的健康食品 ， 而事实也确实如此 。
广州市红十字会医院临床营养科主任谭荣韶指出 ， 菠菜的营养非常丰富 ， 甚至将之称为“营养模范生” ， 用以形容菠菜营养的全面 。
那么 ， 菠菜到底有什么营养价值呢？
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谭荣韶表示 ， 菠菜富含膳食纤维、类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等 。
其次 ， 菠菜中含有的铬元素以及类似胰岛素的物质 ， 能调节血糖 ， 使之保持平稳状态 ， 所以糖友可适当多吃菠菜 。
而且 ， 菠菜的升糖指数低于15 ， 对血糖影响非常小 ， 所以糖友可以放心食用 。
每日吃100克菠菜即可
既然菠菜如此适合糖尿病患者 ， 应该怎么吃呢？
谭荣韶建议 ， 糖友吃菠菜每天100克为宜 。 一般情况下 ， 糖友每日吃蔬菜应不少于500克 ， 也就是说在吃菠菜的同时 ， 每日还需要食用其他蔬菜400克 。
还需要注意的是 ， 由于菠菜中的维生素含量很高 ， 所以菠菜不宜烹饪时间过久 ， 否则会破坏维生素的结构 ， 使得营养流失 。 谭荣韶建议 ， 烹饪菠菜时 ， 一般以焯水、清炒、汆汤为佳 。
推荐餐单
菠菜炒猪肝
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材料：菠菜200克、猪肝250克 。 （双人份）
做法：
1. 猪肝放入水中泡30分钟左右 ， 去除血水 ， 捞出 ， 切片 ， 放入碗中 ， 加入葱末、姜末、酱油、料酒拌匀腌制约10分钟；菠菜择洗干净 ， 切段备用 。
2. 炒锅倒入油烧热 ， 放入猪肝大火炒至变色 ， 盛出 。
3. 原锅留少许油加热 ， 放入菠菜稍炒 ， 再放入猪肝、盐炒匀即可出锅 。
功效：补充铁、钙、维生素 。 适宜贫血及缺钙人群食用 。
菠菜补血纯属谣言
菠菜含铁已经成为常识 ， 由于铁元素是血红蛋白的重要组成成分 ， 不少人贫血正是因为缺铁 ， 所以很多人认为吃菠菜能够补铁 ， 从而起到补血的效果 。 但事实真的是这样吗？
谭荣韶指出 ， 菠菜中所含铁元素为非血红素铁 ， 很难被人体吸收 ， 吸收率只有2%~3% 。 每100克新鲜菠菜中含铁量为2.9毫克 ， 也就是说 ， 吃100克新鲜菠菜 ， 能被人体吸收的仅0.058~0.087毫克 ， 而成年男性每日需要铁元素量为15毫克（成年女性20毫克） ， 吃菠菜吸收的铁含量与人体所需的铁含量相比简直可以忽略不计 ， 所以想要通过多吃菠菜起到补铁 ， 甚至是补血的效果是不切实际的 。
谭荣韶指出 ， 菠菜虽然富含铁 ， 但只是相对而言 ， 其铁含量与猪肝、猪血、牛肉等完全没有可比性 。 且猪肝、猪血、牛肉等所含铁为血红素铁 ， 吸收率达15%~35% 。 所以 ， 如果想要补铁 ， 多吃些肉类才靠谱 。
文/健康参考全媒体采访人员 殷鑫
通讯员/孙冰倩
图/来源网络
编辑/钟佩
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