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纤维素|“碳水”其实不可怕，科学饮食来保驾

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纤维素|“碳水”其实不可怕，科学饮食来保驾文章插图
作为一名糖尿病友 ， 你可能时不时会接收到这样的信息——“碳水化合物使血糖升高 ， 糖友尽量不要吃！”“多摄入优质蛋白质和脂肪吧 ， 碳水化合物离得越远越好！”在传播这类信息和一部分接收到这类信息的人群里 ， “碳水化合物”和“糖”这两个词儿被人为地等同了起来 ， 而碳水化合物仿佛化身为面目狰狞的魔鬼 ， 人们蜷缩在它巨大的阴影下瑟瑟发抖……
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“碳水”果真如此可怕？糖友与碳水化合物和平相处就那么难吗？
事实上 ， 绝大多数人 ， 包括糖友在内 ， 都是离不开“碳水”的 。 碳水化合物并不是“魔鬼” ， 掌握了科学饮食原则 ， 它就是我们的好朋友 。
要说清这个问题 ， 先让我们从碳水化合物的重要作用开始吧 。
【纤维素|“碳水”其实不可怕，科学饮食来保驾】你是否注意到 ， 无论是在西方国家 ， 还是在我国 ， “膳食指南”中推荐的饮食结构都是以谷物为基础的？我国居民“平衡膳食宝塔”中指出 ， 每天谷薯类主食摄入量应在250～400克之间 ， 它构成了“宝塔”的底座 ， 是平衡膳食中占最大分量的部分[1] 。 众所周知 ， 谷薯类主食主要就含有碳水化合物 。 虽然过多摄入碳水化合物会导致我们体重增加 ， 血糖升高 ， 因此名声不好 ， 但别忘了碳水化合物是人类饮食的一个重要组成部分——它们为我们的身体提供能量 ， 依靠它的能量供给 ， 我们才能够正常进行生活、学习、工作 。 有人会说 ， 我不吃“碳水”主食 ， 只吃肉 ， 肉里边有蛋白质和脂肪啊 ， 不一样可以获得能量吗？但要知道 ， 谷薯类是我们花最小代价就能获取的能量来源 ， 换句话说 ， 碳水化合物供能的“性价比”要比蛋白质和脂肪高得太多了；另外 ， 只吃肉类 ， 我们的器官组织为代谢它们所承受的压力也大得多 ， 身体将会逐渐不堪重负；只吃肉类 ， 还会引起其他一些营养元素的缺乏 ， 甚至导致多种疾病的发生[2] 。
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有些人可能对“碳水”的认识存在局限性 ， 说到碳水化合物就想到了糖 ， 其实他们所想到的“糖”只是碳水化合物诸多种类中的一种 ， 这种“糖” ， 在结构上属于简单碳水化合物——它们由单分子组成 ， 例如葡萄糖、半乳糖和果糖等 。 如果这些单分子“糖”结合在一起 ， 就可形成一种新的化学结构 ， 叫做“双糖” ， 例如乳糖和蔗糖 。 食物中的单糖（或双糖分解后形成的单糖） ， 可直接被小肠上皮细胞吸收进入血液 ， 在摄食后一定时间内会使血糖水平升高 。 值得注意的是 ， 在常见的单糖中 ， 按照吸收的速率也可分为两类：半乳糖和葡萄糖属于吸收较快的一类 ， 而来源于水果的果糖则属于吸收较慢的一类 。
在我们主食中存在的淀粉 ， 属于结构相对复杂的碳水化合物 ， 是由多个葡萄糖分子组成的长链状结构 ， 相对于单糖和双糖 ， 淀粉在体内的分解吸收更加缓慢 。 不难理解 ， 以主要含淀粉的谷薯类为主食 ， 一方面不会像吃富含单糖、双糖的食物那样引起血糖迅速升高 ， 另一方面它们也更易获得、更为价廉 。 将其当作主食实在是很有道理的 。
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纤维素是一种容易被忽视的碳水化合物 ， 在全谷物、新鲜水果、坚果和蔬菜中的含量较高 。 纤维素不同于上述碳水化合物之处在于它不被我们的身体消化 ， 因此不产生能量 ， 也不会升高我们的血糖 。 纤维素不产生能量 ， 那对我们有什么用呢？原来 ， 它在帮助消化、维持肠道健康以及调节正常血糖水平等方面是至关重要的 。 研究表明 ， 高纤维素饮食使大便从肠道中排出较快 ， 大便量多；而低纤维素饮食则使大便排出时间延迟 ， 甚至几天不能排便 。 经常便秘的人常常为大便排出困难所困扰 ， 而且还有头痛﹑吃饭不香﹑全身不适等症状 ， 这是由于肠道内的有害物质不能及时排出体外而被吸收的缘故；这种体内毒素的慢性中毒还可能是人体衰老的原因之一；由于纤维素能吸附水分 ， 稀释肠道中的致癌物或促癌物 ， 缩短大便的排空时间 ， 从而使肠黏膜接触致癌物质的时间也缩短；纤维素还能增加粪便中挥发性脂肪酸的浓度 ， 从而降低大肠中游离氨的水平 ， 减少其诱发大肠癌的机会[3] 。 另有研究发现 ， 杂豆膳食纤维能够降低糖尿病模型大鼠的血糖含量 ， 并能改善糖尿病对大鼠胰腺的损伤情况[4] 。


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