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中国青年报|彭凯平：用积极心理学实现心理康复和成长

“疫情期间 ， 清华大学心理学系成立了一个24小时的心理干预热线 ， 招募了3000多名志愿者 ， 接听了10500多通电话 ， 劝止了138个想要自杀的人 。 ”清华大学生命科学学院院长、清华大学心理学系主任彭凯平教授介绍说 。 彭凯平认为 ， 经过此次疫情 ， 人们的心理都需要经历一个康复的过程 ， 不仅新冠肺炎患者需要得到心理支持 ， 患者家属也需要获得心理疏导 ， 此外 ， 很多长期隔离在家的群众也会产生某些程度的心理问题 ， 因此在疫情时代 ， 必须高度重视全社会的心理健康 ， 动员各方力量 ， 全面加强心理疏导工作 。 在10月18日由绍兴市人民政府、中国青年报社、中国教育电视台、柯桥区人民政府、北京横山书院共同主办的第四届会稽山讲坛暨第十二届文化中国讲坛上 ， 彭凯平教授表示：“疫情发生后人们心理的康复和成长需要依靠科学的技巧和方法 ， 需要调动积极心理的力量 。 ”
积极心理是人类的进化优势
彭凯平说 ， 人类在漫长的进化历史中 ， 经历过无数次瘟疫、战争以及自然灾害 。 人类能够在大灾难后依然存活 ， 并且活得越来越好 ， 是因为人类在漫长的进化过程中 ， 产生了一种自然的保护机制 ， 叫做应激反应 。 彭凯平解释说 ， 人类的脑垂体、肾上腺、下丘脑形成了“应激反应轴心” ， “应激反应轴心”在紧急情况下会释放压力激素 ， 让人类感官更加敏锐 ， 心血管循环加强 ， 骨骼和肌肉更有力量 ， 从而使人类作出重要选择：战斗 ， 或者逃跑 。 在战斗或者逃跑之后 ， 压力得到解除 ， 人类就会感到放松 。 应激反应是人类重要的自然反应机制 。
然而在40万年前 ， 人类突然产生了语言 ， 有了合作和交流 ， 懂得了“思考” 。 彭凯平说 ， “思考”给人类带来了科学和文明 ， 但是“思考”多了也会出问题 ， 会导致错误的应激反应方式 ， 包括过度思维 ， 即对压力产生过度的思考和判断 ， 包括极端化、灾难化 ， 扭曲事实 ， 阴谋论等 。 正如希腊哲学家爱比克泰德所说 ， “真正困扰我们的并非发生在我们身上的事情 ， 而是我们对这些事情的看法 。 ”错误的应激反应还包括无所事事 ， 不爱动；各种成瘾行为；压抑各种情绪；对他人或者自我的伤害等 。
那么 ， 在灾难或疫情发生后 ， 人们应该如何去应对呢？彭凯平指出 ， 长期以来 ， 心理学都在试图引导人们调节、控制、管理自己的心态 ， 但这其实是错误的方向 。 彭凯平告诉大家 ， 哈佛大学著名心理学教授丹尼尔·魏格纳做了一个实验 ， 要求参与者尝试不要想象一只白色的熊 ， 结果人们的思维出现强烈反弹 ， 脑海中都浮现出一只白熊的形象 。 魏格纳通过“白熊效应”证明 ， 用逃避、压抑的方式去控制疼痛、创伤和困扰都会导致这些症状以更负面的方式回归 。 消除负面症状 ， 只能通过积极的心理去替代、转移和升华负面的消极体验 。 这就是积极心理学 。
为什么积极心理能够产生这么大的作用？美国著名心理学家弗里德里克森教授在2004年提出积极情绪的拓展与构建理论 ， 解释了幸福能力的个体差异和生活价值 。 她指出 ， 积极情绪是可以帮助提升我们的生活质量和幸福指数的重要能力 ， 是一种宝贵的再生资源 。 积极情绪包括自豪、平静、感恩、满足、兴趣、愉悦、希望、好奇与爱 。
彭凯平教授解释说 ， “人们在不开心的时候会手足乏力 ， 步履沉重 ， 连路都走不了；而在开心的时候 ， 会感到充满生机勃勃的力量 ， 会愿意去建立社会关系 。 大量研究发现 ， 生病的、失败的人总是怀念过去；而健康的、成功的人更喜欢谈论和计划未来 。 研究还发现 ， 人们在积极的时候 ， 自我认同感会提升 ， 会更愿意去设计和追求人生目标 ， 从而智力资源也得到提升 ， 解决问题、思考问题、创造问题的能力也得到加强 。 相反 ， 人在消极的时候 ， 思维会变得狭窄 ， 也会变得愚蠢 。 ”
彭凯平教授说 ， 积极心理学的理论基础是达尔文的进化论 ， 达尔文在进化论中指出 ， 人类的心理是漫长的进化历史选择的结果 ， 自然选择和性选择是产生这些心理机制的主要进化过程 ， 选择出来的心理机制的意义是要有利于人类的生存和繁衍 。 人类的进化选择使人类有积极的天性 ， 让人类有了同理心、自控力、道德感、理智 ， 喜欢学习、热爱创造 ， 善于想象 ， 愿意计划未来 ， 也让人类有了爱心 ， 有了责任感 ， 懂得沟通和合作 ， 有审美和形象思维的能力 。
彭凯平介绍 ， 人类有一条最古老的神经通道 ， 叫做迷走神经 。 迷走神经支配呼吸、消化两个系统的绝大部分器官以及心脏的感觉、运动以及腺体的分泌 。 而积极心理学的新研究发现 ， 迷走神经与亲社会行为有关 ， 与道德有关 ， 与幸福的积极体验有关 。
彭凯平举例说 ， 当人们看见崇高美好的事物时 ， 就会感受到一种积极的力量 ， 这是因为迷走神经张开的关系 。 “哲学家康德曾经说 ， 有两种东西我对它们的思考越是深沉和持久 ， 他们在我心灵中唤起的惊奇和敬畏就会日新月异 ， 不断增长 ， 这是我头上的星空和心中的道德 。 康德没有解释为什么仰望星空和思想道德能够产生共同的反应 ， 但这其实就是迷走神经张开的结果 。 当我们仰望星空的时候 ， 我们情不自禁地张开了迷走神经 ， 于是自然而然唤醒了进化选择出来的人类的积极的天性 。 ”
知行合一 ， 创造快乐心情
那么人类应该如何把积极心理的概念变成具体的行动方法 ， 在新冠肺炎疫情的心理援助过程中 ， 如何运用积极心理学来产生积极的心态呢？彭凯平提出了“五施” ， 即言施、眼施、颜施、身施和心施 。
【中国青年报|彭凯平：用积极心理学实现心理康复和成长】言施 ， 是要向人展示出有感染力的笑脸 。 “笑是人的天性 ， 也是人类的第一语言 。 言施就是要把人类笑的天性呈现出来 。 要学会在生活中发现事物与众不同的意义 ， 要学会关心 。 任何事情如果只是用肉眼去看 ， 而不用心去看 ， 是看不见的 。 ”彭凯平教授说 。
身施 ， 就是要行动 。 彭凯平教授说 ， 可以通过抚摸身体、深呼吸、闻香、专念、喊吼、写作、倾诉等行动控制负面情绪 ， 运动、旅游、游戏、照顾自己的身体、触摸、闻香、饮酒、听音乐、唱歌、禅思、行善等行为都可以让人产生积极情绪 。 彭凯平教授强调 ， 养成运动的习惯非常重要 ， “每天运动15-30分钟 ， 大脑分泌出多巴胺、催产素、内啡肽、血清素都让我们觉得心情振奋 。 ”
彭凯平教授特别提到 ， 人类有一种利他的本能 。 正如梁漱溟在《人心与人生》所言 ， “自己越是在给别人有所牺牲的时候 ， 心里特别觉得痛快、酣畅、开展 。 反过来 ， 自己力气不为人家用 ， 似乎应该舒服 ， 其实并不如此 ， 反是心里感觉特别紧缩、闷苦 。 所以为社会牺牲 ， 是合乎人类生命的自然要求 ， 这个地方可以让我们生活更能有力！”
第三是言施 ， 就是要积极沟通 。 要学会积极地倾听 ， 积极地表达 ， 具有同理心 ， 不要用批评、鄙视、辩护、冷战的方式处理问题 。 表达感恩也非常重要 ， 佛罗里达大学的心理学教授发现 ， 会感恩的人普遍更加健康和幸福 ， 寿命也比不会感恩的人平均长12年 。
第四是眼施 ， 就是要有慧眼禅心 ， 会用心去欣赏和发现身边美好的事物 ， 发现微言大义 ， 发现生命的意义 。 所有的生命都必然死亡 ， 但只有人类才知道自己会死亡 。 正是因为人类有挥之不去的死亡威胁 ， 所以才有求生的欲望 。 发现生命的意义 ， 是人类管理对死亡恐惧的有效手段 。
最后是心施 ， 是要学会体验自己澎湃的“福流”（亦称“心流”） 。 福流是美国心理学家齐斯真·米哈伊教授发现的 。 米哈伊于上世纪60年代对美术家、国际象棋高手、攀岩者、作曲家、运动员进行了观察 ， 发现他们全神贯注地工作时 ， 经常忘记了时间的运转 ， 对周遭环境也浑然不觉 。 他们所从事的活动完全出于乐趣 ， 这些乐趣来自于活动的过程 ， 而不是外在的报酬 。 这种经由全神贯注所产生的心理体验 ， 被齐斯真·米哈伊称为FLOW——一种最佳的心理体验 。 彭凯平把这种体验翻译为“福流” 。
那么 ， 做什么事情能产生澎湃的福流呢？彭凯平2014年在新浪微博的帮助下 ， 对中国2亿多网民所经历过的极度巅峰的幸福状态进行调查分析后发现 ， 其实中国人的幸福体验比想象的多得多 。 “我们在做任何爱做的事情时都能够进入到福流的状态 。 ”彭凯平说 ， “喜欢摄影的人会为了一张好照片而愿意跋山涉水、餐风饮露；看一部好电影时会感觉时间瞬间而过；运动、饮食、学习、工作等活动都可以产生福流 。 但是在做杂务、看电视、闲逛和无聊时 ， 福流就很难产生 。 一心多用、同时做很多事情的时候也很难产生福流 。 ”
“人类所有的活动 ， 其实都受心理的影响 ， 而心理的影响会改变我们对世界的认识 。”彭凯平教授说 。
中青报·中青网采访人员 夏瑾


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