生命时报|运动有个“最减压时长”！《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论( 二 )
稍微动一下也会气喘
不少人从沙发起身去厨房、从高处拿个东西就开始气喘 。 这是因为心血管系统承担了向肌肉（包括心肌）供应氧气的重任 ， 但在身体状态不佳时 ， 心脏承受力变小 ， 稍有活动 ， 便会感觉负担过大 ， 让人呼吸困难 。
建议：这种情况下要保证健康 ， 就要锻炼心血管系统 ， 以适应日常活动量 。 可以缓慢、持续地增加活动量 ， 比如开始加大每天走路的频率和距离 ， 然后逐渐提高强度 。
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站久了就背疼
排队买菜或站久了就腰酸背痛 ， 可能是核心肌肉群、背部肌肉力量开始虚弱的一个迹象 。
建议：平时可以试着把双手撑在桌面上 ， 双脚后移 ， 绷紧核心肌群 ， 做升高位置的平板支撑 ， 坚持5~10秒 ， 5次1组 ， 每天2组；也可尝试小幅度的卷腹 ， 10次1组 ， 每天3组 。 这些练习都有助于增强核心肌群的力量 。
容易受伤
如果即使进行散步等轻度运动时 ， 也容易扭伤肩膀、背部、膝盖或其他部位 ， 这也是不健康的一个标志 。
建议：可以尝试用泡沫滚轴放松和做拉伸练习 ， 逐渐加入增加身体活动性的动作 ， 比如臀桥式、靠墙滑动和开合跳；每个动作做10次 ， 5个动作为一组 ， 每天2组 。
走不了长路
如果为了方便选择近处的停车场 ， 这并不奇怪 ， 但如果是为了少走一段路而就近停车 ， 可能意味着身体机能开始下降了 ， 也可能是因为先前的活动量就少 ， 更加没有动力走路 。
建议：逐渐增加每日活动量 ， 可先进行1分钟的原地踏步 ， 休息20秒钟 ， 反复5次；待体力增强后 ， 改成1分钟的原地踏步走 ， 休息10秒钟 ， 反复10次 。
经常感到特别疲劳
不少人即使没有运动、工作 ， 也感觉比平时更累 ， 这是需要增加运动量的一个信号 。
建议：最好开始进行有氧锻炼和力量训练 ， 并尽最大努力坚持下来 。
运动要防七类伤
锻炼时不可避免会出现损伤 ， 发生运动损伤一定要好好应对 。
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01
擦伤
即皮肤表皮出现破损 ， 但没深及皮下软组织 。 如果擦伤部位较浅 ， 创面无明显污物 ， 可用棉签蘸点碘伏进行环形擦拭；如果创面有泥土、油污等 ， 应到医院彻底清洁创面 ， 再消毒包扎 。
02
软组织挫伤
轻度软组织挫伤表现为撞击部位肌肉和关节肿胀、疼痛、活动受限；重度挫伤后 ， 软组织肿胀明显、皮肤淤青淤紫 ， 体位固定无法活动 。
一旦出现软组织挫伤 ， 患者要马上停止运动 ， 并冷敷或冰敷肿胀疼痛处 ， 待48小时后改为热敷 ， 促进肿胀和淤血的吸收 ， 促进软组织的自我修复 。
03
肌肉拉伤
在足球、篮球、羽毛球等对抗性运动中 ， 肌肉拉伤时有发生 。 局限的肌纤维撕裂 ， 会有明显的疼痛、肌肉力量下降;较大的肌纤维撕裂会引起剧烈疼痛 ， 以及肌间血肿、运动能力丧失 。
如果运动中感到肌肉明显疼痛、肿胀 ， 应及时停止 ， 并采取冷敷、冰敷 ， 抬高患处 ， 静养一段时间 ， 千万不要反复揉搓和热敷 。
04
腰扭伤
作为人体的中枢核心 ， 腰部承上启下 ， 搬重物、急转身都可能导致腰扭伤 。 建议患者仰卧在较硬的床垫上 ， 腰下垫一个枕头 ， 先冷敷 ， 后热敷 。
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05
踝关节扭伤
大部分踝关节扭伤均在外侧 ， 导致踝关节肿胀疼痛 ， 无法行走 ， 甚至会造成踝关节稳定性下降 ， 反复扭伤 。
绝大多数踝关节扭伤可自愈 ， 可记住康复五步法：保护、休息、冷疗、加压包扎、抬高患处 。 如果反复扭伤踝关节 ， 则提示可能是踝关节不稳 ， 需及时就医 。
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