白米饭|白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了？看完扎心了…
俗话说 ， 人是铁 ， 饭是钢 ， 一顿不吃饿得慌 。
而米饭作为主食之一 ， 几千年来在餐桌上一直都有着不可或缺的地位 。 无论是粳米、小米还是黑米 ， 都深受人们的喜爱 。
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可是 ， 随着食物种类越来越丰富 ， 米饭渐渐被人们认为是“垃圾食物之王”！
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这是什么说法？为啥几千年来吃米饭都没事？到了现代就成了“垃圾食物”？这从天而降的黑锅 ， 米饭真的不背！
为啥古代吃米饭就没事？
根据考古发现 ， 早在七千多年前 ， 就已经有人工栽培的大米了 。
古时候的烹饪工具比较简单 ， 由于对米饭的加水量不好掌握 ， 普通老百姓大多都是喝米粥 ， 蒸制而成的米饭只能出现在富贵人家的餐桌上 。
然而 ， 现在的白米饭可谓是真正的“白米饭” 。 收割稻米后 ， 为了能有软糯的口感 ， 会将粗糙的外皮磨掉；为了延长保质期 ， 最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉 。
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【白米饭|白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了？看完扎心了…】
原本一粒米在去除不可食用的外壳后 ， 除了70%左右的淀粉外 ， 还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维 ， 它们都存在于大米的外层中 。
可是 ， 经过完全的精细加工之后 ， 外层被完全去除 ， 只剩下淀粉 ， 也因此变成名副其实的“白米饭”了 。
为什么说米饭是“垃圾食物”？
随着肥胖和相关慢性疾病的患病率逐年升高 ， 人们开始关注饮食与这些疾病的关系 ， 而米饭则成为了众矢之的 。 主要是因为以下几方面：
升糖指数高
食物在食用后都会使血糖升高 ， 而升糖指数可以衡量同样重量的不同食物 ， 到底哪个引起血糖的波动更大 。
白米饭确实属于高升糖的食物 ， 与白馒头、糯米饭和土豆泥一样 ， 升糖指数都大于80 。 糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入 。
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而对于没有患糖尿病的人群来说 ， 只要不摄入过量 ， 体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度 。
过量摄入
我国的营养膳食宝塔推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为300-500g ， 相当于2-3碗米饭 。
其实 ， 这里推荐的主食是“谷类食物” ， 并不是简单的白米饭 ， 而是包括米、面、红薯、玉米等各种主食的一日总量 。
营养单一
现在饭桌上晶莹剔透、口感绵糯的白米饭确实只剩下淀粉了 ， 从营养成分来说 ， 确实很单一 。
我们可以选购没有经过精细加工的糙米 ， 还有紫米、藜麦等粗粮作为白米饭的替代品 。
米饭还能吃吗？
当然要吃 。
米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖 ， 它是人体最主要的供能物质 ， 也是保证大脑运转的唯一能量来源 。
如果长时间不吃主食 ， 轻者会造成代谢紊乱 ， 严重甚至会影响大脑的功能 。
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近年来 ， 一种名为“生酮饮食”（也叫“阿特金斯饮食法”）的饮食方式受到众多减肥人士的推崇 。
通过摄入高脂肪、低碳水化合物的方式 ， 模拟人体的饥饿状态 ， 脂肪代谢产生酮体 ， 将其作为人体的供能物质 。 由于脂肪代谢时间较长 ， 而且酮体并不像葡萄糖那样能够快速为人体供能 ， 所以会有显著的减重作用 。
其实 ， 这种饮食方法最早用于治疗癫痫患者 ， 是一种特殊饮食方法 ， 而对于非疾病人群 ， 如果使用这种方法节食 ， 会给身体带来很大的伤害 。
如何正确吃米饭？
回归原始
在选择谷物时 ， 尽量多吃糙米 ， 不要只吃白米饭 。 烹饪时尽量用蒸、煮等方式 ， 避免油炸或加入其他富含油脂的食物 。
粗细搭配
【白米饭|白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了？看完扎心了…】在蒸饭时可以加入豆类、藜麦等粗粮 ， 不仅可以丰富口感 ， 也增加其它营养的摄入 。
一日三餐不必只吃米饭 ， 可以用薯类、玉米等主食代替部分米饭的摄入量 。
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控制食量
每天的主食摄入总量控制在300-500g ， 只要是淀粉类的食物 ， 都可以算在这个重量里 。
对于已经超重或者肥胖的人群 ， 可以相应减少摄入量 ， 同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐 ， 避免一顿摄入过多造成脂肪堆积 。
本文专家:范琳琳 ， 荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士
本文审稿:刘少伟 ， 华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授
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