|热巴宋茜美背优雅妖艳，背影惊艳吸睛，5个背阔肌训练get同款( 二 )
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下面猫老师健身分享一组背部训练动作 ， 坚持下来 ， 收获性感美背 ， 让身姿更加挺拔和有气质 ， 爱美的女性动起来哦！
杠铃俯身划船：
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这种全身复合运动可锻炼你的背部 ， 臀部和手臂 。
怎么做杠铃俯身划船：
- 双手与肩同宽正手（或反手）握杠铃 ， 双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立 。
- 髋关节屈曲 ， 上身俯身前倾 ， 后背保持挺直 ， 直到几乎与地面平行 。
- 杠铃应该在胫骨的正前方 ， 双臂与地面和上身都垂直 ， 这是起始姿势 。
- 背部发力将杠铃提向身体 ， 肘关节尽量朝背后拉 。
- 保持上半身水平 ， 在顶峰收缩1秒 ， 然后缓慢将杠铃下放到起始姿势 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组10个 。
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怎么做绳索高位直臂下拉：
- 双脚打开与肩同宽站立 ， 膝关节微微弯曲 。
- 双手伸直并抓住滑轮绳索的把手 。
- 从高处将双臂移向低处 ， 接近身体 ， 弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动 。
- 在最低处暂停1~2秒 ， 然后缓慢回到高位 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组做12个 。
- 也可以用单手直臂下拉：
坐姿水平划船： - 坐在器械的垫子上 ， 面向拉力器 ， 手臂在前方伸直 ， 在较低的高度抓住把手 。
- 弯曲膝关节 ， 双脚掌顶在器械的辅助垫上 。
- 保持脊柱笔直 ， 挺胸 ， 手肘贴紧身体的两侧 。
- 背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒 。
- 在控制下缓慢让把手回到起始姿势 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组12个 。
弹力带辅助宽握引体向上： - 弹力带一头挂在中间位置 ， 另一头踩在一只脚下 ， 用力拉紧 。
- 双手宽距抓住单杠 ， 使腰背以下部位放松 ， 背阔肌充分伸长 。
- 吐气 ， 背阔肌发力把身体拉起 。
- 吸气 ， 在背阔肌的收缩力量控制下 ， 使身体下降到背阔肌完全伸直 。
- 重复 。
- 左手拿起一个哑铃 ， 右膝盖跪在平板凳上 ， 左脚放在地板上支撑 。
- 往前俯身弯腰 ， 把右手放在平板凳上 ， 后背呈一个平面 ， 保持挺直 。
- 左手以握拳姿势紧握哑铃 ， 手肘紧靠肋骨 ， 这是起始姿势 。
- 向上提起肘关节 ， 尽量把肘部向背部拉 ， 同时保持背部平稳 。
- 顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置 。
- 重复 ， 换边重复 。
- 每侧做3组 ， 每组10个 。
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主要涉及的肌肉：背阔肌 。
怎么做：
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怎么做：
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主要涉及肌肉：背阔肌、菱形肌 。
