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建桥健康|吃碳水会胖？李沁吃米饭，体重常年45kg，秘密是「碳循环饮食」( 二 )


蛋白质：毛豆、豆腐、鸡腿、海鲜
不饱和脂肪酸：鳄梨
综合果蔬：红薯叶、玉米笋、葡萄、苹果
在采取碳循环饮食之前 ， 你必须知道食物的选择 ， 并计算TDEE人一天消耗的热量 。 除了基础代谢率所需的能量 ， 你还应该包括运动和其他活动可能消耗的热量 。 计算后可以根据增肌或减脂的目标进行调整 。 以一周的碳循环饮食为例：想增肌的人可以把高碳日增加到3天；如果想减脂 ， 可以把高碳日定为1天 ， 以低碳日或休息日为主 ， 低碳日不应少于2天 。
建桥健康|吃碳水会胖？李沁吃米饭，体重常年45kg，秘密是「碳循环饮食」
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“碳循环饮食”应注意的四点
1.训练强度大 ， 容易受伤
虽然有适量摄入碳水化合物维持肌肉质量 ， 但仍有可能在运动训练中出现肌肉无力 。 所以建议你不要运动太剧烈 ， 减少训练量 ， 避免运动损伤 。
2.避免精制淀粉
你能狼吞虎咽地吃淀粉 ， 不代表你能疯狂地吃！特别细腻的淀粉 ， 如甜甜圈、饼干、蛋糕、面包、白米等 。 营养价值不大 ， 而且吃多了只会增重 ， 对于想减肥或者健身的人来说应该避免 。
3.蛋白质的均衡摄入
建桥健康|吃碳水会胖？李沁吃米饭，体重常年45kg，秘密是「碳循环饮食」
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碳循环饮食虽然强调碳水化合物 ， 但一定不能忽视蛋白质的重要性；因为蛋白质是增肌减脂不可缺少的营养素 ， 适当的摄入和均衡的营养是同时支持碳循环饮食的健康理念 。
4.血糖控制不好的人不适合
碳水化合物的日摄入量大于正常饮食 ， 不适合糖尿病、高血糖、血糖控制不好的人群 。 所以建议实施前先咨询医生 ， 千万不要贸然尝试 。


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