最佳健康|让你轻松练出翘臀！，臀部增肌计划( 二 )
侧卧髋外展
组数×重复次数：3×每侧20
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身体右侧侧卧于稳固的训练长凳或地面上 ， 用右肘支撑身体 。 左手扶住训练长凳或地面 。 将右膝放于训练长凳末端或地面 ， 屈右膝 。 左腿完全伸直 ， 置于右腿上侧 。 外展左髋 ， 抬起左脚 。 动作顶端收紧左臀 ， 稍做停顿 ， 然后下放左脚回到起始姿势 。 重复所需次数 ， 然后换另一侧完成所需次数
第三天
展翅式反向挺身
组数×重复次数：3×20
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跪在稳定球前 。 将核心和上身贴在球上（或用训练长凳代替） ， 双肘撑于地面 。 保持双腿伸直 。 双腿分开并外旋双脚（脚尖向外指） 。 伸髋 ， 尽可能高地抬起双腿（反向挺身） 。 下放双脚至触地 ， 重复所需次数 。
总结一下：在这个臀部增肌训练中 ， 训练者使用的器械可以使用家中的物品来代替 ， 这样会更加便捷 。 虽然这个计划看似简单 ， 但长期坚持训练 ， 翘臀指日可待！
想了解更多IHP训练的计划 ， 可参阅JC·桑塔纳的这本《身体训练革命：高效提升力量、耐力和运动表现的功能性训练方案》 。
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