睡眠障碍|
“睡得晚”、“睡不着”、“睡不够”正困扰着当代人 ， 随着3月21日世界睡眠日的到来 ， 有关睡眠的话题又上了热搜！
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这个数据来自中国睡眠研究会2016年公布的调查结果 ， 中国成年人失眠发生率高达38.2% ， 超过3亿中国人有睡眠障碍 ， 而且在逐年攀升中 。
谁偷走了孩子的睡眠？
《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》近日发布 。 数据显示 ， 内蒙古的孩子睡得最晚 ， 江苏的孩子起得最早 ， 北京、浙江、广西的孩子睡眠不错 。 我国62.9%的青少年儿童睡眠不足8小时 ， 课业压力是首因 。
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睡眠问题影响几何？
睡眠质量对学生的学习成绩和健康状况有重要影响 ， 调查显示 ， 睡眠状况为优的学生 ， 45.4%的人在班级排名中位于前5% ， 34.1%的人在班级排名中位于前6%—20% ， 睡眠状况差的学生 ， 41.9%的排名在班级靠后 。
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对于高中生来说 ， 睡眠的重要性就不用小政多说了 ， 有些学生会说 ， 我也想好好睡觉 ， 但高考备考那么紧张 ， 根本没有时间好好休息 。 那么如何克服睡眠不足、为大脑“快速充电”？试试下面这几招！
7件事给大脑快速充满电
伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些“小动作” ， 都能让高速运转的大脑得到充分休息 。
抽10分钟就够了
如果学校没有午休时间 ， 那就抽出10分钟午睡 。 这样做就能使人保持至少2小时以上精神活跃 。 如何用10分钟时间 ， 打造一个完美的小憩?
选对时间 。 这10分钟最好在饭后 ， 而且在11:00-13:00之间 。
睡前设闹钟 。 许多人因担心睡过头 ， 结果很难入睡 ， 设好闹钟会使人消除这一担忧 。
为了完美的午睡 ， 应该找一个黑暗、安静的场所 。 如果必要的话 ， 可以使用眼罩、耳塞 ， 或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰 。
认真伸一个懒腰
伸懒腰能增加对心、肺的挤压 ， 促进心脏泵血 ， 增加全身的供氧 ， 还有利于全身肌肉的收缩和呼吸加深 。 大脑血流充足了 ， 人自然感到清醒、舒适 。
伸懒腰时保持身体放松 ， 将双手五指交叉 ， 掌心向上置于头顶 ， 脚尖交替伸直和上钩 ， 四肢伸展的同时 ， 还可以向左右转体 ， 大约持续30秒钟 。
发呆5分钟
专家研究显示 ， 发呆是最简单的减压方式 。
研究者发现 ， 心无杂念、脑子里什么也不想的时候 ， 大脑中的α脑电波得到加强 。 这种特殊的脑电波可以抑制信息超载 ， 让注意力和意念更加集中 ， 从而改善情绪 ， 减轻压力 ， 缓解焦虑不安 ， 还能加强记忆力 ， 缓解疼痛 ， 并提高免疫力 。
另有研究发现 ， 每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25% 。
做个头部按摩
简单的头部按摩自己就能做 ， 比如梳头疗法 。 选择个人比较能接受的力度 ， 用十指指肚或指尖 ， 从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头 ， 梳至颈后风池穴 ， 反复数次 ， 也可以用牛角或实木梳子代替手指 。
这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴 ， 有效松弛头部神经的紧张状态 ， 促进局部血液循环 ， 尤其是从事脑力劳动的人 ， 每天坚持梳头3～5分钟 ， 对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处 。
吃点健康零食
在两餐之间或餐前吃点健康零食 ， 既可以让你得到身心的放松 ， 还有助于补充营养 。
不妨在教室储备些零食 ， 在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇” ， 酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择 。
出门晒晒太阳
晒太阳的好处不胜枚举 ， 但国人晒太阳的时间仍远远不够 。 不妨在你感到疲倦时 ， 把晒太阳这个功课补上 。
上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间 ， 此时可以选一个课间散散步 ， 多晒晒背部、双腿和头顶 ， 有助于钙的吸收、合成 ， 还能提高免疫力 。
和别人分享一件趣事
欢笑是最好的减压良药 。 学习一两个小时后 ， 和同学分享一件趣事 ， 或看看漫画书、搞笑视频等 ， 都可以瞬间降低体内的压力激素 。 也可以走动一下 ， 与同学聊聊天 ， 身体也能得到放松 。
10招提高学习效率 ， 减少熬夜
最后教大家10招提高学习效率 ， 挤出时间多休息 ， 能不熬夜 ， 咱们还是尽量不去熬夜！
1. 明确当天晚上学习的目标
学习之前 ， 一定要用笔在纸上列个清单出来 ， 这样更便于安排时间 ， 不致于手忙脚乱 。 如果目标没完成就睡觉会充满负罪感 ， 这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法 。
2. 学习之前不要上网、看电视、玩游戏等
在学习之前上网到处逛逛或看会电影 ， 经常不知不觉中就花很长的时间 。 不妨自己给自己定下来一个规则 ， 先完成当晚的计划和目标 ， 然后再上网、看电影或玩游戏 。
如果你遇到特殊的情况 ， 不得不上网 ， 给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能 ， 定下时间 ， 时间到了之后 ， 坚决断线 ， 开始学习 。 这样做一段时间 ， 你会发现自己睡觉的时间又提前了不少 。
3. 减少学习时的干扰
在使用电脑学习时 ， 不要开QQ、微信之类的聊天工具 ， 邮件也不要开 ， 最大限度减少网络干扰 。 手机最好也关掉或改为静音 ， 放在不被打扰的地方 。 清理桌面 ， 把能干扰你的东西都收起来 。
4. 比较烦的时候 ， 试着马上开始学习
有时候自己情绪受到干扰 ， 经常觉得做题没有思路 ， 不知道从哪里开始 。 其实你会发现 ， 当强迫自己开始学习之后 ， 很快就会进入状态 。
当然 ， 如果你遇到状态特别不好比较极端的时候 ， 心情一直静不下来 ， 那你还是睡觉吧 ， 这种时候就是学习估计也学不进去 。 睡不着的话 ， 可以疯狂做俯卧撑 ， 跑跑步 ， 累了的时候 ， 自然就会睡了 。
5. 晚饭不宜过饱 ， 少荤腥多素食
很多同学午餐在学校食堂吃 ， 难免吃得不爽 ， 晚上就在家大吃一顿 。 时间长了不仅会发现自己的体重增加很多 ， 而且晚上学习的时候会更容易犯困 ， 效率很差 ， 对肠胃也不好 。 不如试着晚上吃简单一些 ， 尽量吃些青菜 ， 也可减少肠胃负担 。
6. 少喝饮料多喝水 ， 不宜喝咖啡、茶或吃糖
一般晚上学习时 ， 最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神 。 但咖啡因对提升学习效率不见得有效 ， 即使有用 ， 也仅能维持短时间效果 。
如果你真的要喝 ， 一定要喝热的 ， 浓度不要太高的饮品 。 糖也是一样 ， 会减慢你大脑的思维速度 ， 影响你的判断 。 最好多喝水 。
7. 选择好一点的台灯
合适的灯光会让你的眼睛舒服 ， 反之容易使眼肌疲劳、视力下降 。 同时充足的光线 ， 也不容易犯困 。
8. 利用好最开始的15分钟
这个时间很重要 ， 如果一开始你就心猿意马 ， 看东看西自然是不行的 。 只要专心致志的学习15分钟之后 ， 你就开始步入正轨了 ， 之后的学习都会一帆风顺 ， 你也会信心大增地继续学习了 。
9. 实在很困的时候 ， 活动一下
可以站起来 ， 到处走走 。 或者去喝水 ， 看看外面 ， 用凉水洗脸 ， 深呼吸20下 ， 用手搓搓脸和耳朵 ， 冲个澡 ， 听一些节奏很强的音乐也会有帮助 。
10. 学习40分钟左右要休息一会
学习时间太长会造成疲劳状态 ， 学到40分钟左右可以偷一会懒 ， 休息几分钟 ， 但最好不要上网、聊天或打开微信 ， 一定记得控制时间 ， 用闹钟定时 。
【睡眠障碍|】记得要做个聪明的人 ， 与其压榨睡眠的时间去学习 ， 不如高效率地去学习 ， 这样学习效果好 ， 而且还能省出休息的时间 ， 不是很好吗？
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