踝关节活动度不够，怎样训练?
推荐几个踝关节活动度训练动作，需按照以下顺序依次完成，方能达到最佳的效果。1、筋膜球松解小腿肌肉
这个和滚压泡沫轴提高筋膜组织功能类似，通过消除扳机点并且使小腿肌肉的肌纤维重新排列，这样肌肉就可以进行最大长度和最大张力的收缩和放松。
组数/持续时间：1组2分钟，两侧都需要进行（集中放松疼痛区域）
2、拉力带牵拉踝关节
这种静态的牵拉可以增加小腿的柔韧性，增加踝关节活动范围。在做完上面放松小腿肌肉的动作之后再拉伸的效果会更好，因为肌肉已经准备好被拉长了。
组数/持续时间：1组1分钟，两侧都拉伸
3、弹力带辅助踝关节松动练习
这是一种通过弹力带的拉力辅助增加关节面滑动能力，提高踝关节活动度的方法，通常在筋膜释放和肌肉牵拉之后完成。
组数/重复次数：每侧练习2组，每组重复10次
4、单腿站立触地抓球练习
最后一项练习可以通过前面训练的持续性效应来让神经系统感知新的关节活动范围。
组数/重复次数：每侧练习2组，每组重复10次
■网友的回复
https://www.zhihu.com/video/1243282836108472320 【踝关节活动度不够，怎样训练?】 深蹲踝关节受限：脚踝受限
一些姿势和运动中，尤其是在身体移动、行走、跑步、下蹲和跳跃时，脚踝完全背屈是必不可少的。
蹲姿的一个常见问题是踝关节背屈受限。踝关节背屈受限的主要原因之一是脚踝处的韧带关节囊和/或疤痕组织过度紧张，通常是陈旧损伤导致的。
踝关节活动受限会导致身体其他部位出现不必要的代偿，从而引起更严重的问题，甚至可能造成其他部位的损伤！
解决这一问题，可以采用视频中的三个方法。
希望能帮到您！
■网友的回复
首先要检查脚踝活动度不足是因为肌肉软组织的问题还是骨骼结构的问题，这需要评估后才能知道到底是什么原因导致的
1、如果是小腿肌肉过于紧张，需要拉伸和放松小腿肌群
heel drop：双侧前脚掌站在台阶上，双手可以扶着栏杆或者墙面，放松双脚自然下垂，直到感受到小腿肌群的拉伸后保持30秒，重复3-4次
也可以使用筋膜球或者筋膜枪放松小腿肌群
如果您在进行上面的放松训练后，进行一个月后，角度没有增加改善，建议您向专业的复健机构寻求帮助，结构导致的活动度下降的可能性更大哦
希望我的回答能对您有所帮助，如果您还有其他的问题，可以私信我哦~~
■网友的回复
如果你在没有任何疾病以及生理先天障碍的情况下出现这种问题就是属于柔韧素质过差随着大众健身的火爆健身运动越来越普及，越来越多的人开始注重自己自身动作是否标准，但总是发现自己无法做标准，原因很简单柔韧素质太差，不对柔韧练习产生重视。不注重柔韧练习很容易产生牵张反射现象发生，肌肉拉伤的发生率，肌肉伸展不够目前传统的柔韧性练习方法 基本上可分为两类，即静力拉伸方法和动力拉伸方法。这两种有主动和被动伸展两种训练形式，其关系如图。
主动或被动的静力性柔韧伸展练习是一种行之有效且比较流星的伸展肌肉的方式。练习一般控制在6-60秒内，每块肌肉的伸展应连续重复3-4词。主动或被动的动力性柔韧伸展性是指有节奏，速度较快的，幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。反复进行动力性伸展训练，容易造成牵伸肌肉的延迟性酸痛。所以我比较推荐你用PNF法 
按照你的情况我猜测是股二头肌的柔韧非常差劲。
如果你感到任何不适请停止训练去找一个专业教练给你解决这个问题训练后有啥问题可以具体私信给我
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