最佳健康|一组超实用俯卧撑训练指南…( 二 )
1、交叉式俯卧撑：首先 ， 跟标准俯卧撑一样 ， 以准确的平板支撑姿态预备 。 然后 ， 在屈臂下放身体的同时 ， 向下方转动髋部 ， 使一侧腿部交叉移动到另一侧；接着收回该腿 ， 伸直手臂向上 。 以此方式交替换腿练习 。
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2、抬肘式俯卧撑：以双肘撑地的姿态预备 ， 然后手臂三头肌强烈收缩发力 ， 使小臂、手肘一一离地至手臂完全伸直延展状态 。 接着屈肘向下贴地回到预备姿态 ， 以此重复练习 。
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3、单臂辅助式俯卧撑：一手撑地、另一手抓住一个固定物（例如桌脚之类的） ， 以准确的姿态预备后 ， 按正常的俯卧撑要领练习即可 。
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4、弓箭手式俯卧撑：以双手间距较宽、45度角朝外的姿态支撑；弯屈一侧手臂 ， 并使身体倾向该侧肩膀、手掌 ， 另一手则逐渐延展至伸直状态 。
接着伸直弯屈的那侧手臂回到预备姿态后 ， 交替进行另一侧的练习 。 此外 ， 在练习时保持双脚支撑间距稍宽 ， 可能会有助于动作更为顺畅有力的发挥 。
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5、双手交错式俯卧撑：在俯卧撑预备姿态时 ， 一手前移、一手向后支撑 ， 控制间距在15-30厘米之间（间距越宽 ， 难度越大） 。
接着 ， 屈臂向下至胸肌位置稍低于手肘 ， 随即延展手臂向上 。 在动作过程中 ， 大家必须确保手肘始终贴近身体；此外在完成1组或几组后 ， 记得替换双手位置完成相同的的训练量 。
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6、蜘蛛侠式俯卧撑：以平板支撑姿态预备 ， 屈臂下放身体的同时 ， 弯屈一腿向外 ， 使该侧膝盖贴近手肘；接着起身还原；以此方式替换两侧腿部进行训练 。
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7、爬虫式俯卧撑：双脚与肩同宽站立预备 。 接着身体前倾 ， 双掌着地并逐渐向前移动至平板支撑姿态后 ， 完成一个标准的俯卧撑 ， 接着收回双手至直立姿态；以此方式重复练习即可 。
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