减脂增肌,减脂|减脂的技巧没了解过，没关系，重要的事情可以说3遍
导语：大家都是怎样减脂的？你们真的会减脂吗？是不是有时候感觉到自己明明很努力了 ， 但最后的减脂效果并没有自己预想的那么好 。那么我来告诉大家 ， 减脂是有方法有技巧的 ， 掌握这些方法技巧 ， 会让你们在爬减脂这座大山时不会那么吃力 。
一、目标和计划的制定
提前一周制定计划 ， 根据运动情况按期作出调整 。要设置一个比较现实的目标 ， 不要过高或者过低 ， 建议每周减重自身体重的0.5% ， 达到后给自己奖励 ， 形成正面的闭环效应 。
二、计算摄入量
我们需要计算自己的宏观摄入量 ， 计算自己的三大营养素配比 ， 可以将一餐需要吃的食物先放到一个大小适中的盘子里 ， 这样就能很直观的看到自己吃了多少 。每隔个一至两个月根据体重的变化重新计算一次 ， 调整摄入量 ， 这样可以尽可能避免平台期的出现 。
三、学会看食物包装
大多数食品包装上都会有一个营养成分表和配料表 ， 学会阅读上面的信息 。看上面的单位和能量 ， 能量单位除以4.18就能换算成卡路里 。看三大营养素 ， 碳水、蛋白质、脂肪的含量 ， 一般选择低碳水、低脂肪、高蛋白的食物是比较健康的 。看配料 ， 尽量避免淀粉类、油类、各种添加剂 ， 配料越简单越安全 。
四、注意平时用的调料
【减脂增肌,减脂|减脂的技巧没了解过，没关系，重要的事情可以说3遍】烧饭做菜时选择低盐、低糖、低脂肪的调料 ， 要吃的干净 。粉末状类调料的热量一般忽略不计 ， 但是很多酱料更多的情况下会添加很多的不健康的油脂 ， 热量非常高 ， 一个不注意就会摄入过多的卡路里 。
五、多喝水
在缺水的情况下会让人体更容易囤积废物 ， 脂肪水解是要有水的参与的 ， 所以必须要喝够水 。
目前 ， 一般男生每天至少喝3.7L水 ， 女生每天至少2.7L水 ， 运动较多的时候男生喝5.2L水 ， 女生喝3.7L水 。
六、备餐是一个很好的选择
备餐可以控制吃了什么 ， 吃了多少 ， 节省更多的时间和金钱 ， 避免在外面饿了没有东西吃的时候吃高热量的食物 ， 避免吃多的情况出现 。
七、正确认识欺骗餐
欺骗餐不适用于所有人 ， 它的目的为了在执行相当严格且十分精确的饮食之后为了避免身体适应出现平台期 ， 通过吃一些别的食物来打乱人体的新陈代谢 。欺骗餐不是什么都吃、也不是想吃多少就能吃多少 ， 要正确认识欺骗餐 。
八、保持充足的睡眠
充足的睡眠对减脂有很大的影响 ， 在晚上11点到凌晨2点的时候是生长激素分泌最旺盛的时候 ， 这个时间段是最影响我们减脂的 。并且 ， 充足的睡眠可以调节我们身体的各项激素 ， 激素水平正常了 ， 才能更好地减脂 。
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