膳食纤维|防治便秘，这5种方法千万别试，终极科学指南来了水果|益生菌|蔬菜|肠道

使劲儿，再使劲儿，脸憋的通红，千呼万唤「屎」出来。
可是用力过猛，有时候都会便里带血；如果吃了辣椒，更是灼烧难耐、雪上加霜。
便秘的朋友上厕所就是这样痛苦。怎么办？一看就懂、一学就会的终极指南了喽。
一、膳食纤维充足
防治便秘，膳食纤维首当其冲。它可以促进肠道蠕动、增加便便体积、重量和含水量，充足膳食纤维你得这样吃。
▎1、杂粮杂豆占到主食1/3 ，做成杂粮粥、杂粮饭。

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▲图：紫米饭
▎2、每天50-100克薯类

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▲图：100克芋头
▎3、蔬菜生重1斤，做熟约5拳头。

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▲图：1拳头绿叶菜
▎4、水果200-400克

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其中膳食纤维超丰富的食物推荐：
2种薯类：山药、芋头
4种豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆
4种水果：金桔、梨、香蕉、蓝莓
7种蔬菜：莲藕、西芹、空心菜、西兰花、茄子、韭菜、冬瓜
不过杂粮杂豆吃的太多也可能加重便秘。
这是因为它们富含的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维，它的吸水性较差，摄入过多虽然会增加便便体积和重量，但是也会让便便干硬。
燕麦是个例外，它富含的膳食纤维主要是水溶性的，吸水能力很强，如果便便总是很干硬，主食就可以多吃点燕麦。
如果富含膳食纤维的食物实在吃不够，可以吃点膳食纤维补充剂。
服用量要逐渐增加，同时保证喝水量；另外服用后排气可能会增加，一般几天后就会缓解。
二、每天1500-1700毫升水

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冰水、温水都行，矿泉水、纯净水、凉白开都行。
如果你经常忘记喝水，可以准备个1500-1700毫升的水杯，早上灌满，地铁里、开工前、开会时、上厕所时，见缝插针的喝。
如果你就是会忘了喝水，那就给每天定个汤的标配。
米汤、面汤、菜汤、肉汤、豆浆、牛奶都行，只要清淡就行。
三、少辛辣刺激

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防治便秘的专家指南，并没有要求少食辛辣，但是便秘排便已经够痛苦啦，辛辣食物只会雪上加霜，你懂的。
四、别节食

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对于减肥的朋友，这点尤为重要。
便便必须达到一定的量，才能刺激便意；节食时食物残渣少，先到达大肠的食物残渣，会被大肠吸收水分，变得又干又硬，便秘就来了。
正在减肥的你，如果因为节食出现便秘，就必须多吃点儿。
五、适量运动

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缺乏运动腹肌无力，排便就使不上劲儿，所以远离久坐或动起来才能改善便秘。
建议最好每周运动5天，每天至少30分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，另外还特别推荐增加腹肌训练，让排便更得力。
六、定时排便

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结肠活动在晨起和饭后2小时内最为活跃，所以最好起床后喝点水，到厕所酝酿酝酿，如果5分钟没结果就饭后再酝酿酝酿。
如果你睡的晚起的晚，着急忙慌洗漱出门，连早餐都是路上紧张凑和。
节奏总是这样紧张，大脑就会忽视肠道发出的排便信号，没能及时排出的便便又干又硬，就会便秘。
大脑总是忽视肠道发来的排便信号，肠道被不断拒绝，就会等便便积累更多时再发出排便信号，更多更硬的便便意味着更便秘。
七、专注排便

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便便时就别带手机、报纸啦，排除一切外界干扰，专心排个便，人的大脑不像电脑CPU多线工作效率高，它是专注干一个活儿时效率更高哦。
八、规范用药

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上述7点坚持了一两周都不管用，就找医生开药，请勿自行用药，以免危害健康。
比如鼠李皮、番泻叶、芦荟、决明子、大黄、何首乌等都属于蒽醌类泻药，是目前公认的引起结肠黑变病的主要因素，其中何首乌还可能增加肝功能损伤的风险。
另外下面这5种方法也别试了，没用。
▎1、狂吃香蕉
膳食纤维含量还可以，但是能量较高，吃多长膘，另外没熟透，其中的鞣酸还会加重便秘。
▎2、狠喝蜂蜜水
虽然含有增加便便体积和含水量的果糖，但是达到通便的效果每天怎么也得喝3两蜂蜜，也会长膘。

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▎3、猛灌香油
和其它油一样， 99%以上的成分是脂肪，吃进去基本被分解成甘油和脂肪酸吸收入血，又是长膘。
【膳食纤维|防治便秘，这5种方法千万别试，终极科学指南来了】▎4、益生菌
虽然有文献报道益生菌能改善慢性便秘的症状，但是相关研究数据非常有限，所以包括中国、美国、世界胃肠组织在内的防治便秘指南都没就此给出推荐。
这也就是说：市面上声称能改善便秘的益生菌未必有用，不要指望着吃点益生菌改善便秘（又帮你省钱了吧！）
最后，有一个真相你得知道。
排便只要规律，排便时轻松，哪怕2天才便1次，也不是便秘。
只有每周排便次数小于3次，而且便便干硬，排便费力甚至疼痛，或者总感觉排不尽，才是便秘。
所以放轻松，别给自己随便扣上便秘的帽子。
即使便秘了，也放轻松，上面建议跟着做起来吧。
今日互动：便秘时，吃啥对你管用呀。

膳食纤维|防治便秘，这5种方法千万别试，终极科学指南来了

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