有氧运动这么多，你真的练对了吗？
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有氧运动大家一定不陌生 ， 很多人的健身之旅都是从有氧运动开始的 。 但是运动了这么久的你 ， 对有氧运动真的了解吗？有氧运动这么多 ， 是不是都适合你呢？今天 ， 人马妞就来说说几种有氧运动 ， 帮助大家更好的选择~
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有氧运动的概念想必大多数人了解 ， 但为了让更多人知道 ， 这里还是再重复一下 。 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下 ， 进行的体育锻炼 。 即在运动过程中 ， 人体吸入的氧气与需求相等 ， 达到生理上的平衡状态 。
简单来说 ， 有氧运动是指强度低且富韵律性的运动 ， 其运动时间较长（约30分钟或以上） ， 运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80% ， 了解心率问题戳微波荡漾or急速飞车 ， 心率到底如何才利于减肥？) 。有氧运动的好处有很多 ， 不仅可以改善心肺功能 ， 增强耐力 ， 改善体形 ， 还可以预防很多心脑血管疾病 ， 是一项人人适合的全民运动 。
不同人群如何进行有氧运动初级健身者
如果你从来没有运动过 ， 或者很长时间没有运动了 ， 就需要一个逐渐适应的过程 ， 首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态 。 不能一上来就做强度很大的运动 ， 可以从低强度的运动做起 。
热身：5-10分钟 ， 身体变暖 ， 微微出汗即可
频率：每周2-3次
时间：每次20-30分钟
强度：每小时2-3千米 ， 或心率达到并保持120次一分钟
运动推荐：快走 ， 或慢跑
●慢跑或快走
慢跑是最常见、最简单的有氧运动 。 如果体重基数大 ， 跑步可能会损伤膝盖 ， 可以换成快走的形式 。 慢跑或快走也是超级燃脂的运动 ， 以一个70公斤的男性来说 ， 30分钟的慢跑可以燃烧372大卡 ， 而且跑得越快还能消耗越多～
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如果有条件 ， 也可以选择户外跑步 ， 但人马妞认为选择跑步机更好 ， 放开跑步机的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率 ， 当然要在保证平衡的前提下 。 还可以使用间歇性运动法 ， 高速跑5分钟 ， 转而至较低速度跑10分钟 ， 循环练习 。
中级健身者
当你慢慢养成健身的习惯 ， 就可以逐渐增加健身的频率、时间、强度和种类了 。 这时候可选择的运动形式也会开始增多 ， 一些略微有强度的运动也可以尝试进行 。
热身：5-10分钟 ， 身体变暖 ， 微微出汗即可
频率：每周3-4次
时间：每次30-40分钟
强度：心率达到并保持70%最大心率
运动推荐：划船机、游泳
●划船机
划船机是一项简单的机械运动 ， 现如今也已经较为常见 。 操作划船机时会同时带动身上9个主要肌肉群 ， 包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等 ， 是个能够训练肌肉同时减脂的室内运动 。
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美剧纸牌屋中的美国总统角色 ， 每天日理万机 ， 也会使用划船机来锻炼身体！30分钟就能燃烧316大卡！减脂效果相当好！
●游泳
游泳是很好的减肥运动 ， 也是很好的全身性运动 ， 并且对提高心肺功能十分有效 ， 游泳的过程中 ， 手脚并用全身发力 ， 核心也会锁紧以保持身体平稳漂浮 ， 30分钟就能消耗300-450大卡的热量 。
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不会游泳的人可以通过在水中步行来取得运动的效果 ， 而且水的浮力会减少对腰、腿、膝盖、踝关节的负担 ， 体重较重的朋友可以选游泳哦！但需要注意的是游泳不是比赛 ， 不要一味追求速度 ， 达到心率要求就可以了 ， 同时还一定要注意足够的摄氧量才可以 。
高级健身者
这时候的你已经是一个规律健身者 ， 你已经非常习惯运动 ， 并且把健身融入到你的生活中 ， 跑步什么的简单运动已经不足以让你的身体兴奋起来了 。 在这种时候你需要开始大强度的运动来刺激身体 。
热身：5-10分钟 ， 身体变暖 ， 微微出汗即可
频率:每周3-4次
时间:每次30-50分钟
强度:心率达到并保持75%-85%最大心率
种类:自由搏击、Tabata训练
●自由搏击
自由搏击最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的 。 我们平时所看到的拳击、空手道、跆拳道、功夫 ， 甚至一些舞蹈动作混合在一起都是属于自由搏击 。 配合强劲的音乐 ， 成为了风格独特的有氧健身操 。
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自由搏击会消耗大量的热量 ， 因为搏击动作多变 ， 每个动作又要求迅猛 ， 有爆发力 ， 所以能够锻炼全身每一块肌肉 ， 同时还可以训练身体的弹性、柔韧性及反应速度 。 搏击中几乎所有动作都要求腰腹保持平衡并发力 ， 所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式 。
●Tabata训练
Tabata训练是一种高强度训练模式 ， 能够在短时间内燃烧掉大量的卡路里 。 一般采用间歇性运动的形式 ， 运动20秒 ， 休息10秒 。 别看只有短短的20秒 ， 如果尽全力进行训练 ， 一开始可能还觉得不太有感觉 ， 3-4轮之后就能感受到肌肉在颤抖和汗水在喷发的酸爽感！
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有氧运动虽然简单 ， 但也需要认真研究 ， 科学锻炼 。 今天开始 ， 根据自己的身体状况和训练进度 ， 进行正确的有氧运动吧~
部分图片来源于网络喝水|油|大姨妈|平台期熬夜一时爽 ， 一直熬夜.....熬夜后 ， 你真觉得补一觉就行了？42天刷新对减肥的观念 ， 带给我由内而外的蜕变！《三十而已》里顾佳不让许幻山吃晚饭 ， 真的能摆脱脂肪肝？能减肥？朱一龙半个月瘦12斤！邓超2个月瘦40斤！暴瘦真的好吗？金莎吃饭带称！生活真的该被卡路里支配吗？【有氧运动这么多，你真的练对了吗？】
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