跑步|跑步真的会伤膝？做对这6件事，还能再跑30年！( 二 )
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3、减小步伐 ， 提高步频
跑步时步伐过大是常见的错误 ， 这可能会导致效率下降 ， 受伤的概率增加 。
用小一点的步伐跑步 ， 身体落地会更轻柔 ， 能降低冲击力 ， 从而减少损伤 。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率 ， 支撑点转换得越快 ， 脚着地的时间越短 ， 对抗重力的动作就越少；
于是我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少 ， 受伤的风险随之降低 ， 所以也不容易受伤 。
有研究发现 ， 每分钟步频低于160步的人 ， 腿部更容易受伤 。
提高步频会大大降低损伤的频率 ， 同时还会让你的姿势更加准确 ， 跑得更好 。（180步/分是建议的基础步频哦）
4、进行力量训练以平衡身体
因为臀部肌肉（外展肌、内收肌和臀肌）对腿部直至脚踝的稳定性非常重要 ， 所以在平日可以进行臀部以及下肢力量练习 ， 让骨盆和下肢关节在运动中处于恰当的位置 。
靠墙蹲、单腿深蹲、弓箭步等都可以增加下肢力量 ， 跑友们不妨试一试 。
另外 ， 臀中肌是控制股骨转动并且加固膝关节的一块重要肌肉 ， 但是经常跑步的人却很少能用到它 ， 因此加强臀中肌的练习也很有必要 。
（臀中肌训练方法）
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5、跑步前后 ， 注重拉伸
在跑步前 ， 坚持做动态拉伸 ， 利用受控的腿部活动来改善活动范围；放松肌肉 ， 提高心率、体温和血流量 ， 从而跑得更有效率 ， 避免受伤 。
在跑步后 ， 进行静态拉伸 ， 如果某一部位发紧 ， 则需要拉伸——腓肠肌、腘绳肌、髋屈肌、髂胫束或股四头肌 。
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6、选择一双合适的跑鞋
选择一双合适的跑步鞋对于跑步非常重要 ， 因为设计合理的跑鞋能有效避免受伤 。
尽量去专业的跑鞋商店去购买 。
专业跑鞋一般都有特殊设计 ， 可以保证跑步的安全性 ， 比如鞋子的缓冲性、稳定性等等 。
根据自己跑步的姿势和足型选择合适的跑鞋 。
一些专业商店会有专业的测试仪器 ， 方便你选择合适的跑鞋 。
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另外 ， 跑鞋也是有寿命的 ， 由于身高、体重的不同 ， 每个人对鞋子的消耗程度也不同 。
通过大数据统计得出 ， 跑鞋的生命周期大概是能跑500-800公里 ， 当然这个数据只是一个参照 ， 而800公里是大多数跑鞋的一个临界点 。
【跑步|跑步真的会伤膝？做对这6件事，还能再跑30年！】
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