重庆卫视|白米饭是“最差的主食”？那是你不会吃！四个窍门，健康吃米饭~
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米饭是大家餐桌上的常客 ， 也是我们国人离不开的主食 ， 甚至有很多人如果一天没吃白米饭 ， 都感觉自己没好好吃过东西~
不过 ， 近来网上不少言论指出“白米饭是最差的主食” ， 就连糖尿病、心脑血管疾病、肥胖等都与它有关……
几乎天天吃、餐餐吃的白米饭 ， 真的如此危险吗？
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白米饭升糖指数高
并不会导致糖尿病
除了米饭 ， 像糙米、玉米、土豆、燕麦等其实都属于主食 ， 从某些层面来讲 ， 白米饭确实不太优秀……
一来是因为相比于一些其它主食 ， 白米饭的 部分营 养成分较低， 比如： 蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维 ；
二来 ，在同等糖含量的前提下 ， 米饭比可乐的升糖能力更高 。 可乐的升糖指数为65 ， 白米饭的升糖指数为83 ， 也就是说 精细化主食的升糖能力并不低。
也正因如此 ， 很多人将白米饭当成是糖尿病的“罪魁祸首”！
【重庆卫视|白米饭是“最差的主食”？那是你不会吃！四个窍门，健康吃米饭~】
但其实并非如此……
首先 ， 白米饭虽然升糖指数高 ， 对于一个正常人而言 ， 由于 自身的调节能力较强， 这种升糖指数 并不会影响健康。
对中国人而言 ，目前并没有绝对性数据表明吃白米饭越多 ， 糖尿病患病风险就越高。
另外 ， 糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的 ， 主要还是由于生活习惯、营养过剩、营养失衡、运动不足、胰岛素异常等原因导致了 代谢功能失调 才会发生 。
2
过度加工 ， 让大米营养缩水
其实大米本身是“优秀”的 ， 只不过人们 精加工的方式， 破坏了大米本身的营养 。
如果燕麦、土豆等也经过精加工处理 ， 其营养物质多少也会受到破坏！因此 ， 也不能一味觉得白米饭不好 。
水稻和小麦的谷粒从外到内由 谷皮、胚芽、胚乳 3部分组成—— 谷皮 富含 纤维 ； 胚芽 富含 蛋白质、维生素B1、维生素B2 等； 胚乳 主要提供 碳水化合物。
而为了更加细腻的口感 ， 现在的谷物被加工的越来越精细 ，谷皮和胚芽被人为去除， 营养价值也大打折扣——虽然谷皮和胚芽的重量只占稻谷的3% ， 但营养成分却能占到50% 。
而长期吃这种 过度加工的米饭， 增加了 肥胖、便秘 的发生风险 ， 还提升了 心血管疾病， 甚至 癌症 的发生风险 。
精白米无法做到不吃 ， 也不能不吃 ， 而我们能够通过一些小细节来弥补其“不足”……
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四招让白米饭变健康
米饭能为我们提供能量 ， 对 构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高效率 都有重要意义 ， 因而不能不吃 。今天小编就教大家健康吃米饭~
1 粗细搭配在煮饭的时候我们可以加些小米、荞麦、糙米、芸豆、绿豆等粗杂粮 。 正确搭配粗粮 ， 可以 辅助控制血糖血脂 ， 补充营养物质， 但纯粹只吃粗粮也不利健康 。
因为粗粮消化的要求比较高 ， 尤其是老人、儿童等消化功能不良的人群 ， 不宜过量食用 ， 一般 粗粮与细粮对半分 即可 ，粗粮至少要占到1/3。
2 茶水煮饭《本草拾遗》中记载 ， 用茶水煮饭“久食令人瘦” 。 茶水煮饭 ， 在我国古代医学典籍和民俗传统中 ， 一直有迹可寻 。
茶水可以 辅助控糖， 加上它带有的天然香气 ， 用来煮米饭能在控糖减脂的同时 ， 增添独特的香味 。
具体做法是 ， 取茶叶1~3克 ， 用500~1000ml开水浸泡5~10分钟；将茶水过滤去渣后待用 ， 注意不宜用隔夜茶水；将米洗净放入锅中 ， 按平时的用水量倒入适量茶水 ， 等待煮熟即可 。
3 晾凉吃食物中的长链淀粉到短链淀粉 ， 再到分解成单糖 ， 会有一个完整的过程 。 而 热乎米饭 中的淀粉 ， 相对更容易断裂 ， 所以会 使血糖上升过快。
如果 把米饭放凉了， 其中的淀粉就会老化 ， 让 抗性淀粉含量明显增多。 抗性淀粉的性质类似溶解性纤维 ， 比其他淀粉难降解 ， 在体内消化缓慢 ， 对 控糖 有一定作用 ， 还能 预防癌症。
做法 ：煮好的米饭放上三五分钟 ， 让热气、水分充分吸收；用铲子迅速搅拌 ， 让米饭充分接触空气 ， 自然冷却；等到米饭不烫手的时候 ， 就可以吃了 。
4 细嚼慢咽其实我们的进食速度也会直接影响血糖的稳定： 吃得快， 肠胃消化吸收快 ，血糖浓度 也会 在短期内迅速升 高；如果 细嚼慢咽， 减缓吃饭的速度 ， 主食中的碳水化合物吸收也会减缓 ， 可 减小对血糖的影响。
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