肥胖|这个“离死亡最近的动作”，你每天都会做……
今天一开始 ， 先问大家一个问题：
你算过自己一天要坐多久吗？
对于很多人来说 ， 久坐几乎是件无法避免的事儿 。
工作学习时要坐着 ， 放松休息时也坐着 ， 四舍五入算下来 ， 一天中除了睡觉时是躺着的 ， 其他时间几乎都是坐着的......
英国的一项发表于顶级期刊BMJ的研究模型表明：在25岁之后 ， 每观看一个小时的电视会使得观众的预期寿命缩短21.8分钟 。
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很多人也都知道久坐伤身 ， 但不知道的是世界卫生组织早就把久坐列为了“十大致死原因”之一 ， 全球每年有200多万人因为久坐死亡 。
这再次提醒我们千万不要久坐 。
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久坐有哪些危害？
在很多人的概念里 ， 久坐没啥大不了的 ， 无非就是腰酸背痛 。
但其实 ， 久坐的危害远比我们认为的要大得多的多 ， 外在的颈椎病、腰间盘突出都算小事 ， 还有很多其他病都是久坐导致的 。
| 导致肥胖
当静止不动的时候 ， 显然消耗的热量也会比较少 ， 因此会增加肥胖的风险 。
| 影响代谢
不仅仅是总热量的问题 ， 很多代谢指标 ， 包括血压、血糖和胆固醇水平等等 ， 都被发现在久坐的人群中数据会比较差 。
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| 血管健康受损
如果长时间坐着 ， 可能出现「静脉曲张」的问题 ， 尤其要警惕「深静脉血栓」 。
如果腿部的血液凝结 ， 可能会阻断血液的流通 ， 使得部分部位缺血 ， 更严重的会出现肺拴塞等等 。
| 肌肉流失
总是坐着容易让下半身的肌肉容易变弱 ， 肌肉流失再加上脂肪的囤积 ， 是不是听起来就很惨 。
| 髋关节活动能力下降
由于久坐 ， 活动范围很受限 ， 难以得到伸展 ， 髋部的活动能力会下降 ， 这会增加你跌倒的风险 。
| 压迫脊椎
如果没有一个很好的支撑 ， 腰背部的脊柱会受到较大的压迫 ， 产生慢性疼痛 ， 甚至是椎间盘突出等等 。
| 肩部僵硬
肩部缺少活动会导致僵硬等问题 。
总体来说久坐危害真的挺大的 ， 长期久坐往往会伴随着体重的日益增加 ， 肌肉、循环、代谢……全身一系列功能可能都受影响 。
既然都知道久坐不好 ， 那么问题来了 ， 到底坐多久 ， 才算久坐？
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多久才算“久坐”？
有的人认为坐一两个小时就是久坐 ， 也有的人认为坐上一天才算久坐 。
美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义：久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为” 。
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这里不但指出“久坐”状态下的能量消耗 ， 更指出“久坐”的姿态：坐姿 ， 或者斜躺姿势 ， 都算是久坐 。
常见的久坐行为 ， 包括工作、学习时的姿态 ， 以及看电视、使用计算机、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等 。
如果这个定义不好理解 ， 我们可以换一种通俗的说法：一般认为一周在清醒状态下坐姿超过5天 ， 大于8小时/天 ， 或持续2小时没有起身活动和改变坐姿 ， 即可视为久坐一族 。
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如何挽回久坐的危害？
久坐的危害是无法完全消除的 。
即使你热爱运动 ， 每天的运动时间都达标了 ， 也弥补不了久坐已经造成的健康损害 ， 所以我们能做的就是从现在起及时止损 。
最好的方法就是——站！起！来！
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| 减少久坐时间
这个久坐不仅是指一天一共坐了多久 ， 还包括一次持续坐了多久 。
- 减少持续久坐的时间
可以使用计时器、运动手环设置提醒 ， 它能定时提醒你起来活动活动 。
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- 减少久坐的总时间
不要坐在沙发上保持同一个坐姿动也不动地追一天剧 ， 哪怕拿着平板站着看躺着看都会好不少 ， 边看电视边运动也不错 。
如果需要长久的在桌前工作 ， 也可以考虑在桌子上额外加一个小桌子 ， 比可电动升降的小桌子 ， 最高甚至可以满足站立办公的需求 。
| 减少久坐伤害
- 调整姿势 ， 善用工具
使用电脑时让电脑屏幕和视线水平或者略低一点点 ， 坐垫和靠垫这些能让你坐的更舒服的工具也要用起来 。
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-想尽办法一切起来活动
建议大约每半个小时最好就活动一下 ， 每天可以安排3次大约十分钟左右的剧烈锻炼 。
运动的时候注意开窗通风 ， 毕竟充足的氧气才能帮助脑力高速运转 。
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最后 ， 为了避免有些聪明的朋友钻空子 ， 我们想强调：
久坐不行 ， 久躺更不行！
久坐的损害就源于动得太少 ， 活动时间不达标 ， 而躺着 ， 无非是换了个姿势 ， 保持长时间的不动 。 一样是很低的运动量 ， 一样的不利于身体健康 。
【肥胖|这个“离死亡最近的动作”，你每天都会做……】记住噢 ， 生命在于运动 ， 健康在于「不要懒」 。
参考资料：
[1]2018-03-20 健康时报癌症版《坐出来的癌症》.
[2] JohnBellettiere, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women The OPACH Study. Circulation. 2019, 139: 1036–1046.
[3]2017-02-14 健康时报生活版《久坐伤身伤在哪儿》.
[4]2015-07-30健康时报糖尿病版《久坐更易患糖尿病》.
[5]2018-02-06 健康时报新闻版《开会到一半 ， 世卫组织跳起来了!》.
[6]Aaron Kandola, et al. Depressive symptoms and objectively measured physical activity and sedentary behaviour throughout adolescence: a prospective cohort study.The Lancet Psychiatry. Published:February 11, 2020.
[7]2016-12-13 健康时报医院版《坐姿不对比站着还累》.
部分图片来自网络 侵删
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