晚睡不是我的错，可能是命中注定的
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当代不少年轻人
每天都要面临三「晚」：
睡得晚、起更晚、上班迟到晚
这样的人才 ， 俗称：夜猫子
「夜猫子」们典型的一夜是这样的：
晚上11:00
工作使我快乐 ， 学习我更快乐
不论干什么
都是大写的「有精神」
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深夜1:00
夜深人静之时突然灵感爆棚 ， 文思泉涌
恨不得让整栋楼都起来跟着嗨
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凌晨3:00
终于躺下躲进小被几
但还是想……再看五分钟手机
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然而夜晚终将过去
对于夜猫子来说
睡前有多精神 ， 起床就有多困难
早上8:00
为什么这么早就要起床！？
要不然我请个假吧……
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在一次又一次挣扎着早起的日子里
夜猫子终于下定决心：
今晚 ， 12点 ， 必须睡！
早睡早起安排！
然而真的早早躺下后却发现
没到点儿……睡不着啊
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想早睡早起为什么这么难？
难道「夜猫子」属性自己调整不过来吗？
对于有些人来说 ， 还真的是
毕竟「夜猫子」
有些是拖延造成的
但还有些是生理性的
如果你有以下表现：
1.作息时间异于常人 ， 很难调整（即使前一天刻意少睡也很难） ， 没有明确原因；
2.持续了较长时间 ， 从青年甚至儿童时期开始长期如此；
3.困的时候入睡不困难 ， 能自然醒 ， 睡眠质量没有大问题；
4.一旦放假回归「自然」作息时间 ， 立刻产生舒适；
那你可能拥有生理上的
「夜猫子」或「早起鸟」特质
学术上被称为：
睡眠相位偏移
简单解释就是：命中注定比大多数人「睡得晚」或「睡得早」 。
睡眠 ， 人与人之间有「时差」
「相位」是波的「时差」 。 为什么睡眠和「相位」会扯上关系？因为睡眠有点类似于一个波 ， 在醒和睡之间不断波动 。
很多生命活动的调节过程就像摆钟一样 ， 比如反馈调节、比如睡眠-清醒之间的动态平衡 。 它们有不同的大脑核团参与 ， 像钟摆的「波」 ， 也就会有不同的相位 。
一般人的睡眠「波」在早上波动到醒 ， 在夜间波动到睡；而睡眠相位偏移的人 ， 这个「波」跟常人有点时差 ， 就可能在中午波动到醒 ， 凌晨才波动到睡 。
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睡眠的「波」 ， 有些人就是比别人「差一步」 。
制图：丁香医生
所以「睡眠相位偏移」可以分为两种 ， 一种是「睡眠相位前移」 ， 一种是「睡眠相位后移」 。
许多知名作家 ， 生活节奏都有些「偏移」 。
著名「早起鸟」村上春树 ， 自称每天凌晨四点钟爬起来写作 。 如果他的自然节律就是这样 ， 那可能是典型的「睡眠相位前移」；
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相反 ， 写《追忆逝水年华》的普鲁斯特过着昼夜颠倒的生活 ， 每天下午醒来 ， 午夜出门 ， 清晨才睡觉 。 这很可能是「睡眠相位后移」的表现 。
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当然 ， 不排除这是刻意倒时差的结果 。
图片来源：WikimediaCommons
成了「夜猫子」或者「早起鸟」
可能是爹妈遗传的
目前已有多个研究筛选报告了和「睡眠相位前移」相关的突变基因per2 ， 这是一个显性基因突变 ， 意味着家族遗传率很高 。 如果你和家人很多都是天一黑就呵欠连天困得不行的 ， 可能是因为这个基因发生了突变 。
与之相对的「睡眠相位后移」 ， 可能是由于基因让人对日光不敏感或者反应延迟 。 白天的光照对于我们体内生物钟有重置的作用 ， 如果对日光不敏感 ， 节律就容易出现偏移 。 这个问题可能是per3基因突变 ， 也可能是CRY1基因突变 。
其中 ， CRY1等位基因的频率是0.6% ， 所以有相当一部分人可能是因为这个「夜猫子基因」而晚睡的 。
除了遗传因素之外 ， 晚睡可能因为你还年轻 。 相比于上了年纪的人 ， 年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感 ， 也就更容易出现睡眠相位后移 。
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妈妈嫌弃你起得晚是有原因的 ， 但现在你有理由反驳她了 。
睡眠相位偏移会不会影响健康？
首先要说明白 ， 「睡眠相位偏移」需要至少三个月的观察才能确诊 ， 偶尔一两次不规律的晚睡……那就是熬夜了 。
如果你的自然生物钟就是如此 ， 那么单纯的「早起鸟」或者「夜猫子」对健康没有太大影响 。
不过 ， 相比于「早起鸟」型提前入睡的睡相偏移 ， 「夜猫子」型向后延迟的可能会比较折磨 。
他们可能被作为「熬夜」的典型 ， 常年被身边人唠叨 。 就算想要改变作息 ， 尝试「早睡早起」 ， 却可能在生物钟的影响下 ， 遭遇「躺着也睡不着」的尴尬 ， 甚至以为自己失眠了 。
然而「睡眠相位后移」和失眠 ， 真不是一回事 。
「睡眠相位后移」的人仍然可以在每天比较晚的时候入睡 ， 而且睡眠质量好；而失眠通常是入睡困难 ， 并且睡眠质量差 。
由于人类认识这个现象的时间比较晚 ， 在早些年间 ， 很多睡眠相位偏移被当成了失眠 。 直到1981年 ， 才有学者第一次提出 ， 这些占全体失眠患者7%到10%的人并非失眠 ， 而是时间节律异于常人 。
与社会大节奏不同步 ， 是这群人最大的挑战和痛苦 。
和左撇子一样 ， 睡相后移的人由于是少数派 ， 不得不忍受多数人的社会节奏带来的诸多不便：
比如晚上睡不够、白天没空睡 ， 导致长期睡不够 ， 一上课就睡觉、一上班就打蔫；
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比如家长批评、朋友误会、学校和工作不宽容；
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比如被打上「懒散、自律性差、不思进取」的标签；
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另外 ， 晚睡的人可能无法在白天保持和夜间同样舒适的睡眠环境 ， 比如声音、光线、温度等 ， 睡眠质量也就可能会受到影响 。
长此以往 ， 睡眠相位偏移的人更容易产生抑郁倾向、发生季节性情绪失调 ， 以及其他心理障碍 。
能帮「夜猫子」「早起鸟」
调整过来吗？
当今社会 ， 工作种类千千万 ， 如果有幸能找到合适自己的工作学习节奏 ， 「睡眠相位偏移」其实不需要治疗 ， 按照自己的节奏来就好 。
但如果生活需要 ， 那也是可以调节的 。 睡眠相位后移的调整方法包括：
1.光脉冲疗法 。 一般在你将醒未醒时接收光脉冲 ， 每天30～90分钟 ， 需要坚持一段时间；
2.生物钟疗法(chronotherapy) 。 比如说 ， 你平常凌晨五点才困 ， 但你要再延后两小时才睡 ， 今天七点睡 ， 明天九点睡等等 ， 起床时间也相应调整以保证睡眠总时间不变 ， 直到调整到该睡觉的时间困为止；
3.类似于治疗拖延症的认知-行为疗法 ， 怎么对付拖延症就怎么对付晚睡；
4.晚上不要把灯开得太亮 ， 夜间看显示屏时可以尝试各种防蓝光的办法；
5.褪黑素 。 服用褪黑素可以一定程度上帮助生物钟调整 。
调节「睡眠相位前移」 ， 则可以采用晚上增加光照、光脉冲疗法或生物钟疗法等 。
在「自我诊断」和采取措施之前 ， 请先咨询专业医师 。
每个人的生活规律都不一样
社会规范是为大多数人设计的
但也不是不能为少数人作出微调
尊重少数派
从宽容自己和身边的「夜猫子」做起
虽然其中可能蒙混了几个单纯拖延 ， 玩起手机没个完的
但至少 ， 要是身边的人都知道「睡眠相位偏移」
下次睡眼惺忪地上班就没人怪你了呀
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注：
优质的睡眠是健康的基础
如果你是因为刷手机玩游戏而拖延睡眠
那确实要改一改了
想知道医药健康领域的先行者都在关注什么？记得「健康新事」栏目！
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策划徐子铭
作者AndrewXu
插画Hantu
监制feidi
封面图来源Hantu
参考文献
[1]Jones,ChristopherR.,etal."Familialadvancedsleep-phasesyndrome:Ashort-periodcircadianrhythmvariantinhumans."Naturemedicine5.9(1999):1062-1065.
[2]Toh,KongL.,etal."AnhPer2phosphorylationsitemutationinfamilialadvancedsleepphasesyndrome."Science291.5506(2001):1040-1043.
[3]Xu,Ying,etal."FunctionalconsequencesofaCKIδmutationcausingfamilialadvancedsleepphasesyndrome."Nature434.7033(2005):640-644.
[4]Archer,SimonN.,etal."AlengthpolymorphisminthecircadianclockgenePer3islinkedtodelayedsleepphasesyndromeandextremediurnalpreference."Sleep26.4(2003):413-415.
[5]Patke,Alina,etal.“MutationoftheHumanCircadianClockGeneCRY1inFamilialDelayedSleepPhaseDisorder.”Cell.2017Apr6;169(2):203–215.e13
[6]Mundey,Kavita,etal."Phase-dependenttreatmentofdelayedsleepphasesyndromewithmelatonin."SLEEP-NEWYORKTHENWESTCHESTER-28.10(2005):1271.
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【晚睡不是我的错，可能是命中注定的】
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