宝宝的起跑线，要赢在备孕期
中国临床营养网（lcyycc）
作者：金水华（青岛西海岸新区中心医院营养科营养医师 ， 国家注册营养师 ， 《中国临床营养网》签约营养师 。 专业擅长：孕期营养 ， 孕期体重管理 ， 妊娠糖尿病的管理以及其他妊娠合并症的医学营养治疗；婴幼儿及儿童喂养、饮食营养发育指导 。 ）
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让宝宝赢在人生的起跑线上 ， 是很多宝妈宝爸们强烈的愿望 ， 那首先从哪里做准备呢 ， 当然是备孕期了 。
在备孕期间 ， 大多数女性可能都存在被身边亲朋好友各种安利的经历 ， 如什么不能吃 ， 什么要多吃 ， 还有的女性可能会因为吃了某些“不能吃”的食物而有强烈的罪恶感 。
其实 ， 大部分的建议都是有待考证的 ， 备孕期只要做到膳食均衡 ， 食物种类多样化 ， 营养全面就可以了 。
那么 ， 有哪些适用于备孕期女性特别的营养膳食建议呢？我们一起来看下：
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1、调整体重到适宜水平
在传统的观念中 ， 人们认为太瘦可能会妨碍生育 ， 实际上 ， 孕前体重过瘦和过胖都会影响到宝宝 。 大量研究表明：孕前的体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有着密切的关系 。 所以 ， 备孕期的女性应尽量通过平衡膳食和适量运动来调整体重 ， 使体质指数BMI（身高/体重的平方 ， kg/m2）控制在18.5-23.9kg/m2范围内 。
超重或者肥胖的备孕女性（BMI≥24） ， 会存在多项指标异常的情况 ， 比如糖尿病、高血压和高血脂等 ， 小编建议这类人群应先花一年的时间好好调整饮食、生活习惯 ， 科学减重 ， 改善胰岛素敏感性 ， 控制偏高的血压、血脂和一些炎症反应指标等 。
如减慢进食速度 ， 避免过量进食；
逐渐远离精米、精面食物 ， 尽量选用一部分粗杂粮来替代 ， 如糙米 ， 燕麦、大麦、荞麦、杂豆等 ， 或者选择一些薯类 ， 如土豆、地瓜、芋头等；
减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入 ， 如油炸、油煎食品、糕点、甜饮料、高度深加工的零食等；
多吃蔬菜 ， 尽量每天达到500克以上 ， 多选那些耐嚼且含膳食纤维丰富的蔬菜 ， 如芹菜、韭菜、海带 ， 豆芽等 ， 这类食物不仅会增加我们的饱腹感 ， 而且能量热量都特低 。
低体重（BMI＜18.5）的备孕妇女 ， 身体消瘦 ， 这意味着脂肪率过低 ， 肌肉量过少 ， 可能存在有营养不良、体能较差、消化吸收能力低下等问题 。 国内外研究发现：孕前体重低的女性和体重正常的女性相比 ， 在孕期发生贫血、早产和出生低体重新生儿的风险明显上升 。 俗话说“母壮子肥 ， 其胎康健” ， 只有健康强健、阳光活力的母亲才最有可能生育优质的婴儿 ， 所以消瘦的备孕女性应尽量在孕前调整到正常体重 。 可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重 ， 每天可有1-2次的加餐 ， 稳步增加蛋白质和总能量摄入 ， 多吃优质蛋白食物 ， 平衡膳食 ， 注意补充多种维生素以及矿物质、钙、铁、锌等 。
图示为成人体重分类：
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a:参考WS/T428-2013成人体重判定
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2、科学补充叶酸
说到备孕 ， 很多女性首先想到的是补充叶酸 。 叶酸在我们整个孕期发挥着重要的作用 ， 它不仅是我们人体细胞生长分裂增殖过程中不能缺少的物质 ， 也是胚胎维持正常神经管发育的关键成分 。 叶酸可以有效地预防胎儿的先天性神经管发育畸形和巨幼红细胞性贫血 ， 甚至有研究提示孕前开始补充叶酸可能对预防其他类型的畸形也有益处 ， 比如唇腭裂、尿道裂、脑积水、唐氏综合征等 。
需要注意的是：不只是女性要补充 ， 准爸爸最好也要补充 。 据研究数据显示 ， 男性体内叶酸水平与精子质量有明显相关性 ， 摄入叶酸水平高的男性发生精子异常的几率会明显降低 。
那叶酸到底该补充多少量呢？小编的建议是最好在孕前检查红细胞叶酸水平 ， 它可以反映近3个月内的膳食叶酸摄入量 ， 根据具体体内叶酸水平多少来调整口服叶酸的剂量 。
在我国2017版的《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南》中推荐无高危因素的妇女：建议从可能怀孕或孕前至少3个月开始 ， 每日增补0.4mg或0.8mg叶酸 ， 直至妊娠满3个月 。 但在门诊上不难发现 ， 很多备孕女性体内细胞存在着叶酸水平不一的情况 ， 尤其是常年累月备孕 ， 口服叶酸补充剂的准妈妈们 ， 一边吃着叶酸补充剂 ， 一边还喝着孕妇奶粉 ， 这往往会造成叶酸过量 。 叶酸不足会导致一系列的问题 ， 而叶酸过量也同样会危害准妈妈和胎儿的健康 。 越来越多的现在研究表明：叶酸过量会干扰锌的吸收 ， 增加结肠癌风险 ， 掩盖维生素B12缺乏的神经等表现 。
在临床上 ， 叶酸的补充量应根据具体情况而定 ， 如针对于曾经有神经管缺陷生育史的夫妇以及自身患有神经管缺陷疾病的夫妇来说 ， 建议补充叶酸的量可能要增加到5mg或者有的爱人在异地 ， 着急怀孕 ， 希望短期怀孕的备孕女性等 ， 我们短期内可能口服叶酸剂量需要达到0.8-1mg乃至以上剂量的叶酸 。 所以吃多少都要依情况而定 ， 大家在选择叶酸补充量时 ， 最好咨询专业的营养医生 ， 根据体内具体水平的多少来调整 。
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3、保证充足的碘
碘被称为“智慧元素” ， 碘的营养水平是很多备孕期女性比较容易忽视的问题 。
在孕期营养门诊上经常会发现 ， 很多女性不吃碘盐 。 不吃碘盐的理由五花八门 ， 总的可以归结为两点：第一 ， 感觉自己在海边城市居住 ， 经常吃海产品 ， 不会有碘缺乏的情况；第二 ， 自己或者家里的家属有甲状腺相关疾病 ， 如甲状腺结节 ， 甲减等等原因 ， 所以全家戒碘 。 但是以上两种情况都是在不考虑自身营养膳食的状况下放弃食用碘盐的 ， 这很容易导致体内碘元素的缺乏 。
妊娠前及妊娠期保证足量碘摄入对维持甲状腺功能十分重要 。 妊娠期胎儿的碘完全依赖于母体提供 ， 妊娠期间孕妇缺碘会影响胎儿的发育 ， 同时也可导致死胎、流产、先天畸形等情况的发生 。 如果缺碘孕妇未能得以及时发现和有效治疗 ， 将影响胎儿和新生儿的发育 ， 造成神经、智力发育障碍等不可逆转的损害 。
我国有50%的妊娠早期妇女存在着不同程度的碘缺乏 ， 故《中国居民补碘指南》规定：备孕期间为达到良好的碘营养状态 ， 应食用加碘食盐 。 食盐加碘是目前常用的、安全的、效价比高的补碘方法 。 目前碘盐中的添加量为25mg/kg ， 按碘的烹调损失约为20%计算 ， 如果按照《中国居民膳食指南》的推荐值 ， 每人每天摄入6克盐 ， 则可以得到约120ug的碘 ， 正好是备孕女性的参考摄入量 。 而一旦备孕成功 ， 则需要增加近一倍的碘元素摄入量 ， 即中国营养学会推荐的摄入量230ug/d；如果孕妇在孕早期食欲不振、恶心呕吐 ， 很容易导致体内碘储备消耗殆尽 ， 影响胎儿早期的胚胎发育 。 所以备孕期妇女一定要保证身体碘的储备量 。
同时 ， 在孕期营养门诊上也会遇到有一些碘摄入过量的女性 。 不仅吃着海外购买的备孕期和孕期多种微量营养素、孕妇奶粉（其中大部分含有碘元素） ， 而且又生活在水源性高碘地区或经常吃含碘丰富的食物 ， 如海鱼、海带、紫菜、贻贝等 ， 这会很容易导致体内碘元素的超标 。 摄入过量的碘会扰乱人体甲状腺正常功能 ， 导致甲状腺肿、甲状腺功能减退 ， 还可诱发或促进自身免疫性甲状腺炎的发生和发展 。 如果在妊娠期摄入过量的碘 ， 还会损伤胎儿的甲状腺功能 ， 容易造成新生儿甲减 。 因此 ， 为了安全起见 ， 建议备孕女性最好做孕前营养测评 ， 尤其甲状腺异常的人群 ， 可以检查尿碘或者尿碘和肌酐的比值水平 ， 并根据营养科医生和营养专业人员的建议 ， 科学摄碘 。
下表中给大家罗列了常见食物碘含量a(微克/100g食物可食部计)
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a：中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）
4、早纠正贫血情况
在孕期营养门诊 ， 不难发现很多孕4-8周左右的孕妇 ， 在首次孕检时就会出现缺铁性贫血症状 。 孕早期出现贫血 ， 除了存在一些病理性疾病外 ， 大多是因为孕妈在备孕期或孕前期就存在贫血 ， 挑食偏食者以及素食主义者等存在贫血的情况较为常见 。
贫血不仅容易出现疲劳易怒、注意力下降及脱发等铁缺乏的症状 ， 而且还和早产、低出生体重、胎儿小于妊娠年龄有关；母亲缺铁会导致胎儿和新生儿铁缺乏 ， 影响婴儿大脑海马区发育 ， 导致听觉识别功能的下降；也会导致儿童期学习和记忆能力下降 ， 而且可能会一直持续到成人 。 所以 ， 在孕早期发现自己贫血的时候实际上已经为时已晚 ， 大家应尽量在备孕期就改善缺铁性贫血的症状 。 提倡在孕前6个月做体检 ， 并科学锻炼身体 ， 合理调整饮食习惯和膳食结构 ， 以提高血红蛋白、铁蛋白等生化指标水平 。
应尽量多吃些含铁丰富的食物 ， 如动物肝脏、红肉、动物血等；同时注意新鲜水果和绿叶蔬菜的摄入 ， 它们可以提供生素C和叶酸 ， 促进铁的吸收以及红细胞的合成；少喝咖啡和浓茶 ， 以免影响铁的吸收 。 如果贫血比较严重时 ， 不能只靠食物来纠正 ， 而是要听从医生的指示服用相关剂量的铁剂 。
下表中给大家罗列了常见食物中铁的含量（毫克/100克食物可食部计）
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a：数据引自《中国食物成分表》的第五版与第六版 ， 中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）
最后 ， 祝愿大家科学备孕 ， 等待“幸孕”敲门 。
参考文献：
1.围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南(2017)
2.中国居民补碘指南(2018)
3.中国居民膳食营养参考摄入量（2013版）
4.中国居民膳食指南（2016）
《中国临床营养网》编辑部
【宝宝的起跑线，要赢在备孕期】2020.10.10
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