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睡前喝牛奶真的有助于睡眠么？

睡前喝牛奶真的有助于睡眠么？
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睡前喝牛奶并不能助眠！只会有助于长肉！
夏冬|作者
【睡前喝牛奶真的有助于睡眠么？】身边的经济学|来源
01
睡前喝牛奶能安然入睡吗？
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关于牛奶助眠 ， 有人从“科学”的角度进行过解释 。 据说牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡感觉的物质—色氨酸 。 色氨酸是大脑合成5-羟色胺的主要原料 ， 而5-羟色胺能使大脑思维活动暂时受到抑制 ， 从而使人想入睡 。
但真相是 ， 5-羟色胺是大脑内的“快乐素” ， 它可以影响大脑活动的每一个方面 ， 如调节情绪、增加精力、加强记忆力 ， 甚至能改变人生观、价值观 ， 所以它的作用并不是抑制大脑思维活动 。 理论上说 ， 与情绪关系较为密切的色氨酸进入大脑后 ， 在酶的作用下 ， 会合成5-羟色胺 ， 改善情绪从而促进睡眠 。
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在现实中 ， 大脑要想吸收牛奶中的色氨酸从而合成5-羟色胺 ， 恐怕没那么容易 。
美国斯坦福大学的教授做了一个相关实验 ， 实验结果表明 ， 在人类或者动物食用牛奶后 ， 脑内的色氨酸并没有明显增加 。
研究发现 ， 牛奶中不仅含有色氨酸 ， 还有很多其他的氨基酸作为色氨酸的竞争对手 ， 比如酪氨酸等 ， 它们都会影响大脑吸收牛奶中的色氨酸 。 而且 ， 酪氨酸甚至会给大脑带来兴奋感 。 因此 ， 牛奶实际上很难达到改善睡眠的作用 。
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我们可以做的 ， 就是帮助色氨酸打败它的竞争对手 。 在碳水化合物进入我们的体内后 ， 水解产生糖分 ， 会促使身体分泌出胰岛素来抑制糖分 ， 而这些胰岛素的分泌正好可以为色氨酸“开道” ， 色氨酸就会比较容易进入我们的大脑中 。
就目前市面上出售的牛奶而言 ， 其本身仅含少量碳水化合物 ， 难以启动较多的胰岛素进行代谢 。 所以 ， 可以在喝牛奶前吃些碳水化合物 ， 这样就可以让牛奶有效地改善人体睡眠 。
针对睡前喝牛奶 ， 从营养的角度来讲 ， 牛奶除了含有色氨酸以外 ， 还有低热量、容易消化的优点 。 但是用它来改善睡眠时 ， 不仅要配合碳水化合物 ， 而且喝牛奶的时间也很重要 。
如果喝完牛奶立即睡觉 ， 牛奶很难被马上吸收；如果睡觉前既吃零食又喝牛奶 ， 胃里存有很多食物 ， 那么会增加消化负担 ， 不利于我们睡眠 。 而且 ， 如果晚上在刷牙后再喝牛奶 ， 对牙齿也不好 。 因此 ， 如果依靠食物来改善睡眠 ， 就要把握好时间 ， 不能顾此失彼 。
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02
睡前一杯酒
能安睡到天亮吗？
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一些人习惯在睡觉前喝一杯酒 ， 让自己放松 ， 帮助入睡 。 不过 ， 一些新研究表明 ， 睡前喝酒确实能让人很快入睡 ， 但会损害下半夜的睡眠质量 ， 并破坏人体正常的睡眠规律 。
研究发现 ， 睡前饮酒反而会令失眠更严重 。 因为喝酒入睡会干扰睡眠内稳态—这是身体内部控制睡眠需求的内计时器 。 经常饮酒甚至会导致酒精戒断症状和失眠 。 因此 ， 研究得出的结论是 ， 酒精不应该用来帮助睡眠 。
酒精助眠的支持者普遍认为 ， 酒精可以通过改变一个人的生理节奏（即生物钟）来促进睡眠 ， 但事实并非如此 。 当一个人睡不着的时候 ， 身体会产生腺苷 ， 这是一种增加睡眠需求并使人入睡的天然物质 。
然而 ， 如果我们采用酒精来帮助睡眠 ， 就会改变睡眠内稳态 ， 迫使自己入睡 ， 长此以往 ， 睡眠周期就会发生变化 ， 可能导致睡眠中断和早醒等情况发生 。 并且 ， 酒精还是一种利尿剂 ， 这就意味着它会加速身体排水 ， 促使人产生尿意 ， 所以就会很早起床 。
除了酒精对睡眠内稳态影响的研究以外 ， 研究人员还探索了酒精戒断是如何影响睡眠的 。 他们发现 ， 在长时间频繁地饮酒后 ， 受试者虽然会像预期的那样很快睡着 ， 但将在几个小时内醒来 ， 然后再也无法入睡 。 当受试者不再饮酒后 ， 他们开始出现失眠症状 ， 这意味着睡眠内稳态受损 。
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助眠小方法
1.生姜
生姜味辛、性微温 ， 入肺、脾、胃经 ， 具有发汗解表、温中止呕、散寒止咳的功效 。 现代药理研究表明 ， 生姜含姜醇、姜烯、柠檬酸等多种成分 ， 具有缓解疲劳、改善睡眠等作用 。
取生姜20g ， 洗净切碎 ， 用纱布包裹 ， 置于枕边 ， 每晚睡前闻其气味 ， 10分钟左右便可入睡 。
2.洋葱
洋葱味辛、性温 ， 入肺、胃经 ， 具有发表散寒、通阳、芳香开窍的作用 。 现代药理研究表明 ， 洋葱中含有糖、蛋白质、维生素及多种微量元素 ， 还含有大蒜素和植物杀菌素 ， 可缓解人体疲劳 。 洋葱特有的辛辣气味 ， 能发挥镇静神经、诱人入眠的功效 ， 可治疗失眠、多梦等病症 。
取1/4个洋葱 ， 洗净捣烂 ， 放入小瓶内盖严 ， 置于枕边 ， 睡前稍开盖 ， 闻其气味 ， 10分钟左右即可入睡 。
以上两种方法任选其一 ， 连续使用15～30天后 ， 睡眠状况会有明显改善 。
本文整理自《再见啦 ， 那些让人忧心的生活谣言》 ， 经出版方授权“身边的经济学”原创首发 。
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