乳酸门槛跑，提高马拉松跑步成绩的关键！
_本文原始标题：乳酸门槛跑 ， 提高马拉松跑步成绩的关键！
对于跑步训练来说 ， 我们都知道有氧跑很重要 ， 很多教练也都强调打好有氧基础 ， 而且没有良好的有氧基础 ， 你无法进行更高强度的速度训练 。
但是仅仅练好有氧是不够的 ， 如果你要想提高跑步成绩 ， 还需要练习速度耐力 ， 而提高速度耐力最好的方式是乳酸门槛跑 ， 其次是间歇跑 。
乳酸门槛跑不像间歇跑那么令人恐惧 ， 也不像慢跑那样对提高成绩帮助不大 。 有一句话说 ， 跨过乳酸门槛跑 ， 菜鸟也能变大神 。
乳酸门槛跑的目的是 ， 加强身体清除乳酸的能力 ， 提升跑者的肌耐力 ， 而身体清除乳酸的能力越强 ， 那么马拉松成绩就会越好 。
要想提高自己马拉松的耐力和速度稳定性 ， 乳酸门槛跑是必备训练项目 。
那么 ， 今天就给大家聊聊什么是乳酸门槛跑 ， 以及应该怎样去训练 。
文章图片
文章图片
什么是乳酸门槛跑？
首先来了解下什么是乳酸门槛 。
我们跑步时 ， 绝大多数情况下是有氧运动 ， 在这个运动过程中 ， 会产生乳酸 。 在速度很慢的情况下 ， 乳酸产生的速度不快 ， 人体依靠自身代谢就可以消化 ， 堆积在体内或血液中的乳酸并不多 。
但如果加快速度 ， 人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度 ， 因此乳酸就会开始慢慢在体中堆积 。
当乳酸产生速度与清除速度大致相当时 ， 此时的运动强度称为乳酸门槛 。 也就是有氧功能供能转变为无氧供能的拐点 。
文章图片
再来说一下乳酸的作用 。
很多人认为乳酸是废物 ， 是造成跑步后肌肉酸痛的罪魁祸手 。 其实不然 ， 乳酸可以转换成能量 ， 供人体使用 。
所谓的加强身体清除乳酸的能力 ， 其实是指提高身体将乳酸转换为能量的效率 。
有研究都表明 ， 很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大 。 而对于普通业余爱好者来说 ， 这种能力可以通过训练逐步提高 。
文章图片
乳酸门槛跑如何训练？
一般来说乳酸门槛跑 ， 比马拉松配速跑快 ， 但比间歇跑慢的速度；这种训练 ， 跑起来比较吃力 ， 但是身体依然可以长时间内维持这样的配速 。
乳酸门槛跑的训练方法有两种：节奏跑和重复跑 。
两者的不同在于 ， 节奏跑是定速跑 ， 即以乳酸门槛的配速大约跑20-40分钟；重复跑是多次以乳酸门槛配速进行相同距离的跑步训练 ， 每次跑前都有一些段时间的休息 。
要跑多长时间？前文我们提到20-40分钟 ， 但是很多教练认为要进行60分钟或者16公里 ， 能做到如此长时间的 ， 都是精英选手 。
需要注意的是 ， 我们说的节奏跑20-40分钟是指乳酸门槛速度下的20-40分钟 ， 不包括前期的热身和跑后冷身放松跑时间 。
重复跑建议每次训练至少跑20分钟（不包括休息时间） ， 每次休息5至8分钟 。 形式可以是4km ， 5km或者6km ， 重复跑3-4次 。
文章图片
乳酸门槛的训练速度 ， 一般比5公里、10公里比赛配速要慢 ， 差不多相当于15公里到半马比赛的配速 。
你也可以借助一些外部设备来确定自己乳酸门槛跑的配速 。 从生理学上来说 ， 训练有素的训动员的门槛配速在最大心率的88%~90% ， 而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上 。
下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速 ， 供参考：
文章图片
业余跑友可以采用这样的方法：
初级跑友可用最大心率的80%以上的配速 ， 完成5公里左右；有良好跑步基础的跑友 ， 用接近88%~90%的最大心率 ， 完成10公里跑；水平再高的跑友 ， 可以延长到16公里、甚至20公里 。
也可以用时间控制：
初级跑友保持在20~30分钟之间；高水平跑友根据能力可延长至1小时左右（但不建议超过1小时） 。
注意：跑前要进行3公里左右慢跑热身 ， 跑后要进行10-15分钟冷身放松跑 。
文章图片
一般来说 ， 乳酸门槛跑进行的时间不能太长 ， 时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的 ， 你坚持下来的其实并非乳酸门槛跑；
当然也不能过短 ， 过短对机体刺激也将不到位 ， 达不到身体长时间适应高负荷运动的效果 。 所以 ， 一般需要至少持续20分钟以上 。
需要注意的是 ， 在单次训练期间 ， 不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10% 。 不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练 ， 一周控制在两次以内 。
【乳酸门槛跑，提高马拉松跑步成绩的关键！】有跑友说 ， 乳酸阀就好比眼前的一座山 ， 跨越过去就是一马平川 。 所以 ， 如果你对马拉松成绩有一定的追求 ， 可以尝试在平时跑步中加入这项训练 。
推荐阅读
- 火星|火星以前有近两公里深的水，都跑到哪里去了
- 跑步|长期跑步，腿会变粗？夏季运动减肥，这4个误区你需要知道
- 西兰花总是洗不干净，其实有妙招！用此物洗脏东西自己跑出来
- 美食推荐：双椒炒墨鱼仔，田园跑步鸡，香辣干锅虾，辣炒排骨的做法
- 灰熊|雌灰熊带幼崽出来捕鱼，一不小心撞见雄灰熊，愤怒护崽，吓跑对方
- 排尿|没喝多少水，老往厕所跑？喝了很多水却很少上厕所？怎么回事？
- 石家庄|石家庄一高楼大火！高层火灾该往下跑还是往上跑？
- 香菇只用清水洗，是洗不干净的，教你个好方法，脏东西自动跑出来
- 幽门螺杆菌|天然“阿莫西林”找到了，没事坚持喝，冲走口臭，赶跑幽门螺杆菌
- 排骨别用开水焯, 奶奶教我一招, 血水自动跑出来, 方便又实用