《汉森马拉松训练法》提升跑步效率！必练的 6 招徒手肌力训练
肌力（阻力）训练是部分跑者会选择做的另一项辅助运动 。 它能增加肌力、帮助你跑步 。 首先且最重要的是 ， 这能改善跑姿 ， 特别是当你感到疲累时 。
最近我们在一名女性跑者身上做了最大摄氧量测试 ， 并观察她在测试过程的跑步姿势变化 。 在最后阶段时 ， 她的姿势明显变糟 ， 特别是下背区域 ， 这导致她圆肩且步幅大幅缩小 。 后来她开始跟着我们的课表训练并加入下方讨论的部分辅助训练 。
14周之后 ， 我们再度做了测试 ， 此次结果相当惊人！她在这次测试多跑了约6分分钟 ， 且全程维持良好跑姿 。 过了2周后 ， 她在马拉松跑出个人最佳成绩 ， 足足比先前比赛快了8分钟以上 。 其次 ， 力量训练能让肌肉变壮 ， 进而预防受伤 。 最后 ， 它能训练身体在耐力型赛事中延后微召快缩肌 ， 因此能够抵抗疲劳 。
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广义的肌力训练包含的种类众多 ， 包括先前提到的动态操、核心肌群训练与自由重量等 。 我经常听到跑步和朋友和我说 ， 他们担心体重变重、身材变壮而不想做力量训练 。 尽管这理论听起来容易 ， 但事实是 ， 想增加肌肉量没那么容易 。 若你能以合适训练量做正确的运动 ， 那根本不必担心这件事 。 换言之 ， 每个礼拜从事基本肌力训练2～3天、每次30分钟 ， 不至于让你变身绿巨人 ， 只会让你成为更强壮、更棒的跑步成绩 。
跑步课表能搭配的辅助训练很多 ， 你该如何选择呢？我们的基本原则有三：
它应该是搭配、而非取代跑步的训练 。
它应该要改善你的弱点、修正肌肉失衡并改进跑步姿势 ， 也就是提升你的跑步表现 。
它应该是不费时且易于执行的 。
肌力训练也有程度的分别 。 如同新手跑者不适合训练首日就从事速度跑 ， 我们也不会要求没接触过肌力训练的人从奥运举重入门 。
新手一开始会从基本徒手训练开始 。 若你将这类运动与动态伸展结合 ， 那你一定能变得更强壮 。 先这样维持数週 ， 等到你熟悉后 ， 或许可能考虑加入阻力训练（ResistanceTraining ， RT） 。 执行方式极为弹性 。 若你在白天跑步 ， 那你轻松跑后便可立刻做这些运动 ， 或是等到工作休息空档或晚上在家看电视时做也可 。 若你在晚上跑步 ， 同样可在轻松跑后立刻做 ， 或等到隔天清晨 ， 善用等待咖啡煮好的时间进行 。
徒手训练
卷腹
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背部平躺 ， 膝盖弯曲 ， 双脚着地 。 收缩腹部肌肉以抬起躯干 。 许多人会借用脚蹬或甩动的力量将身体带起来 ， 这两者皆无法达到我们想要的训练效果 。 卷腹重视的是腹部收缩的微小移动 ， 这可能只有几英寸距离 。 可以从3组卷腹、每组10下开始 ， 经过几周后 ， 再进阶至每组25下 。 到那时 ， 你可以通过增加组数或重复次数提高难度 。
腹部力量变强对于维持跑步姿势相当重要 ， 同时也能稳定骨盆 ， 进而改善步幅范围 。
动作变化：你也可以在瑜伽球上做卷腹 。 膝盖弯曲90度 ， 将球作为背部支撑 ， 收缩腹部肌肉来抬起上部躯干 。
背部延展
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面部朝下趴在地上 ， 将大部分重量压在胃部区域 。 双腿打直、与肩同宽 ， 双臂向前延伸（也可将双手贴在后背） 。 收缩下背肌肉 ， 肩膀保持稳定 ， 让整个背部挺起拉直 。 维持2～3秒后再放松 ， 重复12～15次 。 当我们跑步时 ， 背部吸收每次落地的冲击力量 。 背部越强壮 ， 越能承受这种冲击 。
动作变化：你也可在抗力球上伸展背部 ， 脚趾可放在地上维持平衡 。
超人式
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此动作与背部伸展类似 ， 但不仅收缩背部肌肉而已 ， 同时还要抬起对侧手脚 。 面部朝下趴着 ， 同时举起左手臂与右大腿 。 超人式能同时强化手臂、臀部与背部力量 。 每次收缩维持1～2秒再放松 ， 两边各重复12～15次 。 上背力量变强便不容易驼背 ， 因而改善跑步姿势与上半身跑步动作 。
动作变化：你也可在抗力球上执行此动作 。
深蹲
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一开始採站姿 ， 双脚与肩同宽 ， 双手置于两侧 。 弯曲臀部与膝盖 ， 像是你要向后坐椅子一样 。 蹲下时尽可能让臀部靠近地面 ， 这样臀肌与腿后肌才能参与更多 。 若你深蹲无法超过90度 ， 尽力就好 。 经过一段时间练习后 ， 你一定能蹲得更低 。
臀桥
躺在地板上 ， 双腿弯曲 ， 双脚着地 。 最理想状态是双臂交叉于胸前 ， 但做不到的话 ， 也可将手臂置于两侧以维持平衡 。 收缩臀部、背部与腿后肌群将身体抬起 。 唯一接触地板的只有肩膀与双脚 。 每次收缩维持1～3秒 ， 重复12～15次 。
熟练后可进阶至单脚版本 ， 也就是一脚弯曲 ， 另一脚伸直 ， 将身体抬离地面 。 此动作可特别强化臀肌与腿后肌 ， 跑者这两种肌肉通常较弱 ， 不如股四头肌 。 这个动作也能拉伸经常紧绷的髋屈肌 。
侧平板支撑
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传统平板支撑针对的是腹直肌 ， 侧平板支撑则聚焦于腹斜肌 。 身体右侧躺于地板上 ， 接着弯曲右臂 ， 让肱骨（肩膀到手肘的骨头）作为支撑 ， 前臂对比身体其他部位呈现垂直状态 。 右脚应置于地板上 ， 左脚靠在上头 。 身体中段不要下垂 ， 也不要弯腰 。 维持此姿势10～20秒 ， 之后换边 。 等你变强后便可增加秒数 。 此动作有助于平衡腹直肌与腹斜肌力量 。
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以上这些肌力训练运动 ， 足以为阻力训练打下良好基础 。 不妨将它们加进你的跑步训练计划中 ， 你一定会在数周后看到身体出现变化 。
【《汉森马拉松训练法》提升跑步效率！必练的 6 招徒手肌力训练】跑步占掉你大多数时间 ， 但迅速、简易的肌力训练能有效提升跑步表现并抵抗疲劳 。 等你习惯徒手训练后 ， 就可以开始增加负重重量 ， 方式包括哑铃、弹力带或拉力绳、药球、机械器材或其他自由重量 。 你可以选择最适合自己的方式 。 不论选择哪一种 ， 你的肌肉一定会变得更强壮 。 等到你更熟练后 ， 便可尝试我介绍的阻力训练 。
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