练腹没效果？看看你真的练对了吗需要收紧核心肌肉

01
平板支撑
在练习平板支撑时，需要收紧核心肌肉，保持脊柱与臀部整体呈一条直线，且目视下方。此时，你会感受到腹部核心肌肉的强烈收缩，身体甚至会有微微轻颤，这都是非常正常的。
常见的错误有：核心肌肉放松，背部弯屈，臀部上翘，目视前方。这些错误都会导致平板支撑对腹部、核心肌肉的训练效果大大削弱。

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02
登山者
在进行登山者这个动作练习的时候，同样需要我们以正确的平板支撑姿势预备，收紧核心，目视下方，整个脊椎与臀部呈一条直线。然后，比较缓慢、有控制力地向前迈步，感受腹部肌肉强有力的收缩。
常见的错误有：背部弯屈、臀部上翘、目视前方；腹部肌肉没有收紧、发力；整体动作节奏过快、缺乏控制力。

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03
俄罗斯转体
俄罗斯转体又是一个十分常见、高效的腹肌训练动作。在练习时，需要集中核心肌群发力，缓慢、有控制力地左右转动身体，同时拿球的双手是随着身体的转动而来回运动的，无须刻意移动手臂，使球触地。
常见的错误有：核心肌肉没有充分调动、发力；仅仅左右挥摆手臂，使球砸地，而身体一点都没在转动；动作速度过快。

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04
触肩平板支撑
在进行触肩平板支撑时，同样还是要以一个正确的平板支撑姿势预备，确保核心收紧，整个脊椎、髋部呈一条直线。然后在手臂抬起碰触肩膀时，尽量缩小髋部转动的幅度；幅度越小，动作难度也就越大，当然对腹部、核心肌群的训练强化效果也越好。最后，还是要注意整体动作速度适中、具有控制力。
常见的错误有：背部弯屈，臀部上翘；抬臂触肩时，髋部转动幅度过大；腹部核心没有充分发力；动作速度过快，缺乏控制力。

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05
对侧手臂触腿卷腹
在进行这个动作练习时，需要平躺于地面上，整个动作过程中，必须确保背部都是紧贴地面的，只有这样，腹部核心肌肉才能充分发力。同时，头部微微抬起，整体动作保持节奏适中、富有控制力。
常见的错误有：背部弯屈，没有贴地；头部仰躺于地面上；核心肌肉松垮，不发力；动作速度过快。

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06
卷腹
卷腹可以说是一个大家最常见的腹部训练动作了。在练习时，需要保持头部与脊椎放松，下巴自然微扬，抱头的双手张开置于两侧。然后，在卷腹动作中，保持腹部持续收缩发力，缓慢地抬起、放下上身。在动作姿势、发力正确的情况下，通常在重复几次后，你就会感受到腹部肌肉的疲劳、酸疼。
常见的错误有：肘部朝前，双手向前拉动头部，下巴向下内收。腹部核心没有充分收缩发力，卷腹动作频率过快。

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07
膝盖触肘卷腹
在练习膝盖触肘卷腹时，双手双膝撑地预备，要确保脊椎放松、直立，目视下方。然后，收紧核心、腹部收缩发力抬腿触肘，并确保整个卷腹动作节奏缓慢、富有控制力。
常见的错误有：目视前方、背部弯屈的姿势。在动作过程中腹部没有收缩发力，动作过快，缺乏控制力。

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08
仰卧抬腿
在进行抬腿训练前，首先确保身体平躺、紧贴于地面上。然后收紧核心，腹部收缩发力抬起双腿。同样的，保持动作节奏缓慢、富有控制力，以达到最佳的训练效果。
常见的错误有：背部弯屈，没有紧贴地面；腹部核心没有完全收紧、发力；动作节奏过快、缺乏控制。

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除了腹肌
看看这些上半身你练对了么？
01
单手哑铃划船
哑铃划船是一个非常高效的背部训练动作。在练习时，为了达到最好的效果，需要做到保持肩膀向外延展，胸部前挺，核心收紧。然后以手肘引导手臂动作，由前往后、自下而上地拉动哑铃，以确保动作幅度完整，从而使背阔肌最大程度地得到强化。此外，在拉到顶端时，停顿些许再放下，还可以进一步增强肌肉所受的张力，让训练效果更进一层。
常见的错误有：肩膀内收、背部弯屈、核心松垮的姿态；以二头肌来引导手臂动作，拉动哑铃直上直下，减少了动作幅度，同时自然也大大减弱了背部训练效果。

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02
高位下拉
高位下拉又是一个十分常见、高效的背阔肌训练动作。在训练时，注意保持胸部前挺，同时下拉动作到胸部为宜，确保身体较为静止，不要来回大幅摆动，这样可以保证背阔肌的充分参与、发力。最后，还是要确保动作节奏缓慢、控制。
常见的错误有：下拉位置过低，到了胸部以下；动作过程中大幅摆动身体，使背阔肌无法正常发力；动作过快，没有控制力。

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03
肱三头肌臂屈伸
肱三头肌臂屈伸，顾名思义可以非常有效、针对地强化我们手臂肱三头肌的。在练习时，注意目视下方、保持脊椎放松直立。然后，将持哑铃的手臂置于略高于腰部的位置，以肘部为支点，保持其在整个动作过程中静止不动，接着缓慢、有控制力地屈伸小臂，并在小臂完全伸展时停顿些许，以达到对三头肌的最佳训练效果。
常见的错误有：目视前方，肘关节不固定，整个手臂都在摆动。此时，其他肌肉代替三头肌发力，就完全是浪费时间做无用功了。当然，动作速度过快、缺乏控制力也是会减弱训练效果的。

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04
肱三头肌下压
练习肱三头肌下压时，我们还是要以手肘为支点，保持其静止不动。同时，确保手臂贴近身体，手腕稳定、有力地下拉动绳索。此时，可以明显感受到三头肌的强烈挤压、受力。
常见的错误有：手臂外展、远离身体。整个手臂快速摆动，导致肌肉错误发力，三头肌没有得到训练。

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05
二头肌弯举
在进行二头肌弯举这个训练动作时，注意保持躯体稳定、静止，手肘内收，靠近身体。注意手腕稳定、有力地抓握哑铃，挤压二头肌，向上举起。注意在举到顶端时，停留稍许，再慢慢回落，以强化训练效果。
常见的错误有：手肘远离身体运动；速度过快的甩臂动作；前后摆动身体发力。

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06
直立划船
在进行这个动作训练时，首先需要保持身体直立、静止，手腕稳定、有力地抓握哑铃，不能弯屈。然后，利用手肘引导上拉哑铃，尽量不要大幅耸肩。保持整体动作节奏缓慢、有控制力。
【练腹没效果？看看你真的练对了吗】常见的错误有：手腕弯屈，手肘下沉于哑铃之下，动作整体速度过快，缺乏控制力。

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练腹没效果？看看你真的练对了吗

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