健康一招灵 | 出门膝盖痛、宅家颈椎痛？简单动作帮你快速缓解全身疼痛
假期余额已经不足2天 ， 你是在返程堵堵堵的路上 ， 还是继续躺躺躺的宅着？不管什么模式 ， 相信不是颈椎痛就是膝盖痛、腰痛之类的 ， 毕竟现在已经不只是中老年人才会出现“疼痛”的情况了 ， 经常久坐、低头玩手机、爱打游戏的年轻人也总是时不时被“疼痛”困扰 ， 不管走着、坐着、趴着、躺着 ， 时间一久胳膊腿就酸痛袭来 。
如果你不想身体被疼痛“击垮” ， 对症下药 ， 练一练这10组动作 ， 从头舒服到脚 ， 和疼痛说拜拜！
●颈椎痛：“低头族”必做
颈椎疼痛很常见 ， 每个年龄阶层的人都可能会出现 ， 主要原因是坐姿不正确、不良的生活习惯造成的 。 有研究表明 ， 约70%的头疼与颈椎有关 。 发现自己出现头晕、头疼、脖子僵硬、肩部酸痛 ， 以及做点头、转头等动作不顺时 ， 那就要警惕了 。
1、双手托举
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做法：站立 ， 抬头挺胸 ， 举高双手过头顶 ， 注意掌心朝上 ， 再抬头仰视手背 。
一共做6次 ， 每次仰视5秒 。
2、头颈后仰
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做法：站立 ， 手掌交叉放置颈后方 ， 用力向后仰头颈 ， 手掌作抵抗的动作 。
每天做10次即可 。
●肩关节痛：弯腰驼背者需注意
不少人坐着时 ， 蜷缩、弯腰、甚至有驼背倾向等体态不正的姿势都会导致肩部疼痛 。 此外 ， 年龄增大、缺乏锻炼、枕头高度和位置不合适等 ， 肩部肌肉的活力下降、紧绷 ， 严重可能出现肩周炎 。
3、双肩内外旋
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做法：抬头挺胸站立 ， 双手放置在肩部的两侧 ， 手背朝上 ， 掌心朝下 ， 双臂带动肩部向内旋转20次 ， 再向外旋转20次 。
20次为一组 ， 每天做3组 。
4、双臂上下拉伸
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做法：双手握拳 ， 双臂上下拉伸锻炼 ， 如果患侧疼痛 ， 力度要轻一点 。
每天做4组 ， 每组30次 。
●腰椎痛：适合久坐上班族
脊椎是人体的第二条生命线 ， 隐藏着数十条脊神经 ， 与我们的大脑相连 。 而30岁过后 ， 腰椎间盘就会开始退化 ， 无法逆转 。
如果一个人常常久坐不动 ， 或者一弯腰就酸痛不适 ， 那就得好好锻炼腰肌的协调性 ， 加速局部血液循环！
5、后踢腿运动
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做法：面向墙壁 ， 双手扶住墙面 ， 身体直立 ， 左右脚轮流向后踢腿 。 踢腿时 ， 若发现腰部酸痛 ， 可试试用手轻按或敲打 。
早晚各做一组 ， 每组50次 。
6、俯身运动
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做法：采取坐姿 ， 双腿分开 ， 与肩同宽 ， 然后俯身并往下肢紧贴 ， 手掌轻轻碰地 。
每天做3组 ， 每组保持姿势10秒 。
●髋关节痛：骨质疏松者易出现
很多人误以为只要是“股骨头坏死” ， 就会导致髋关节疼痛 ， 其实并不是 。 椎间盘脱出、髋关节炎、类风湿性关节炎等病 ， 都可能出现髋关节疼痛 。 而90%的髋关节疼痛都存在一个“潜伏期” ， 周期是5~10年 。 老年人尤为要注意 ， 他们易骨质疏松 ， 髋关节损伤的几率更大 。 及时止损 ， 才能避免病变 。
7、左右抬腿
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做法：靠墙站立 ， 双手张开 ， 呈“大”字型 ， 左右腿交替向左右两侧抬腿 。
早晚做2次 ， 每次每侧腿坚持30秒 。
8、下蹲运动
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做法：站立的姿势 ， 双脚分开 ， 与肩同宽 ， 双手平举 ， 缓缓深蹲 ， 脚跟抬起 。 （如下蹲困难者 ， 可扶墙练习）
每天做2组 ， 每组40次 。
●膝盖痛：每个年龄段都要养、动
腿脚灵活度成为了判断“人老不老”的标志之一 。 而膝关节 ， 无论是站立、走路、上楼梯等动作 ， 都时刻承受着不同的重量 。 这种承压 ， 从我们会爬、会走路开始就存在了 。 年轻时不懂得保护它 ， 老了坏得更快 。 除了平时的“养” ， 即保暖、少爬楼梯、少爬山等 ， 还有“动” ， 即活动软骨关节 ， 促进新陈代谢 ， 避免肌肉萎缩 。
9、轻拍膝盖
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【健康一招灵 | 出门膝盖痛、宅家颈椎痛？简单动作帮你快速缓解全身疼痛】做法：刺激膝关节的血液循环、流通 ， 不妨每天用手拍一拍或搓一搓膝盖的内外侧、前后侧 。
早晚各一次 ， 每次30~50下 。
10、勾脚抬腿
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做法：坐在椅子上 ， 腰背直立 ， 左右腿交替抬起 ， 抬起时与大腿成一条直线 ， 并保持姿势10秒 。
早晚各一次 ， 每次每侧腿抬10下 。
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