她是娱乐圈“第一敢满脸怼镜头”的女明星，比20年前状态更好
「假如不肯流汗 ， 体型就会流泪！」 ， 这是郑秀文的一句座右铭 ， 却道出了保持健康生活、塑造体型的原理——运动！
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运动 ， 是郑秀文除了工作之外 ， 占据生活最大一部分的项目 ， 所以她也是演艺界中出了名的运动达人 。
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不仅是运动达人 ， 更是“运动沙雕达人” 。
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现而今 ， 已然48岁的郑秀文身材较之20年 ， 更加紧实、年青态 ， 而且也不再怕吃多一口就会胖 。
20多年之前的《壹号皇庭》中的郑秀文 ， 体重60kg多 ， 双下巴格外亮眼 。
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20年之后的郑秀文 ， 固然48岁了 ， 却比20多岁的时候 ， 身材更好、体态更好、状态更好.....
而这一切都是由于20多年来坚持健身运动 ， 流汗得来的 。
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而且 ， 流汗流的足够多 ， 才敢穿皮裤紧身衣
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流汗流的足够多 ， 才可以吃自己喜欢的披萨、三明治
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自信如她 ， 想必娱乐圈中的女明星中 ， 也只有她 ， 才敢将整张脸“怼”“上镜头 。
所以她是粉丝口中“第一敢满脸素颜怼镜头”的女明星！
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每一张脸上都是暴汗如雨下 ， 所以有网友说：根本就是你屋里下雨了吧！
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郑秀文最近勤练拳之余 ， 她自己有一个“魔性练习菜单”：「狂打沙包1分钟后 ， 平板式1分钟 ， 再打1分钟再平板式1分钟」 ， 一次轮回6分钟 。
这种练习方式有一个专业叫法 ， 叫HIIT ， 即高强度间歇性练习方式 。
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近年来 ， HIIT成为全球最为流行的练习方式之一 。
美国医学学院的《2019年全球健身运动趋势调查》中 ， HIIT连续6年高居前三甲 。
参考文献：Thompson,WR(2018).WorldwideSurveyofFitnessTrendsfor2019.ACSM"sHealth&FitnessJournal
然而 ， 到现在依旧有许多人对HIIT这种练习方式存在许多争议和疑虑 。
下面就对HIIT的原理和效果 ， 根据一些研究文献展开讨论 。
什么才是HIIT？
简朴来说 ， HIIT就是在运动和休息之间轮回练习 ， 继而进步健体效果的练习方式 。
根据研究文献 ， 其特征主要是：
参考文献：MacInnis,&Gibala.(2017).Physiologicaladaptationstointervaltrainingandtheroleofexerciseintensity.JournalofPhysiology,595(9),2915-2930
短时间内迅速进步最大心率(HRmax)或最大摄氧量(VO2max)到80%；
每组休息之间的休息可以是静态的 ， 也可以是动态的；
任何一种运动方式都可以组成HIIT练习方式 ， 跑步、游泳、骑车等；
HIIT的强度较高 ， 所以即便是专业的运动员 ， 运动时间也不会多于30分钟 。
而由于HIIT的不局限性 ， 所以从专业运动员的练习行列里 ， 走到普通运动者中间 ， 且越来越流行 ， 尤其适合都市白领这类生活较为忙碌的人群 。
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HIIT的原理与功效
根据诸多研究收拾整顿其功效以及原理时发现 ， 只要持续4周的HIIT练习 ， 对于肥胖、心肺能力、代谢等有明显影响、改善 。 甚至对改善心理情绪也有匡助 。
Wewege,M.,vandenBerg,R.,Ward,RE,&Keech,A.(2017).Theeffectsofhigh-intensityintervaltrainingvs.moderate-intensitycontinuoustrainingonbodycompositioninoverweightandobeseadults:asystematicreviewandmeta-analysis.ObesityReviews,18(6),635-646.Milanovic,Z.,Sporis,G.,&Weston,M.(2015).EffectivenessofHigh-IntensityIntervalTraining(HIT)andContinuousEnduranceTrainingforVO2maxImprovements:ASystematicReviewandMeta-AnalysisofControlledTrials.SportsMedicine,45(10),1469-1481.Batacan,R.,Duncan,M.,Dalbo,V.,Tucker,P.,&Fenning,A.(2017).Effectsofhigh-intensityintervaltrainingoncardiometabolichealth:Asystematicreviewandmeta-analysisofinterventionstudies.BritishJournalofSportsMedicine,51(6),494-503.
1.后燃效应
后燃效应 ， 是指除了在运动过程中消耗能量外 ， 在运动之后额外消耗大量的能量的一种效应 。
研究表明 ， HIIT练习之后的后燃效应能额外多燃烧6-15%的能量 。
Laforgia,J.,Withers,R.,&Gore,C.(2006).Effectsofexerciseintensityanddurationontheexcesspost-exerciseoxygenconsumption.JournalofSportsSciences,24(12),1247-1264.
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2.改善荷尔蒙分泌和体质
体态丰腴的人“各色千秋” ， 有人脸胖一点 ， 有人肚子胖一点 ， 有人腿胖一点 ， 就是由于荷尔蒙的不同造就的 。
不同的荷尔蒙是脂肪的分布点不同的主要因素 ， 而HIIT能改善体内荷尔蒙的分泌 ， 继而让身体更有效的利用脂肪能量 ， 降低体脂率 。
参考文献：Maillard,F.,Pereira,B.,&Boisseau,N.(2018).EffectofHigh-IntensityIntervalTrainingonTotal,AbdominalandVisceralFatMass:AMeta-Analysis.SportsMedicine,48(2),269-288.
3.减低运动后食欲
HIIT练习后 ， 血液被充分输送到肌肉中 ， 继而减少流入消化系统 ， 间接影响大脑中控制食欲的荷尔蒙的分泌量 。
研究表明 ， 许多人在进行HIIT后 ， 食欲都会有所下降 ， 继而减少全天的总热量摄入 。
参考文献：Hazell,T.,Islam,H.,Townsend,L.,Schmale,M.,&Copeland,J.(2016).Effectsofexerciseintensityonplasmaconcentrationsofappetite-regulatinghormones:Potentialmechanisms.Appetite,98,80-8.
4.改善情绪
恰是由于HIIT的练习组成部分节奏感强 ， 让运动者在介入的时候 ， 能晋升运动意志力 ， 继而让人专注于运动中 ， 晋升运动表现 ， 终极能有效改善心情 。
参考文献：Stork,M.,Banfield,L.,Gibala,M.,&MartinGinis,K.(2017).Ascopingreviewofthepsychologicalresponsestointervalexercise:Isintervalexerciseaviablealternativetotraditionalexercise?HealthPsychologyReview,11(4),324-344.
不外 ， 以上种种 ， 固然都有研究文献支撑 ， 但是研究实验依旧有局限性 。
所以 ， 即便适合大部分 ， 但依旧有少部分人是不适合的 ， 或没有相关的效果 ，
假如坚持了一段时间后 ， 没有效果 ， 可以培养其他的运动方式 。
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实践应用
HIIT固然有许多上风 ， 但是不太适合新手练习 ， 尤其是有过多的跳跃类动作的HIIT.
建议新手在开始运动之前 ， 先采用LIIT（低强度间歇性练习） ， 且不要用跳跃类动作
可以参考郑秀文的HIIT练习方式 ， 好比先拳击和平板支撑轮回4次 。
而且新手建议每周HIIT练习不要超过3次 ， 让身体充分休息和适应 。
动作选择上建议优先选择全身性的运动动作 ， 或者主要以大肌群、多关节介入的练习动作为主 。
新手可以尝试下面这套没有跳跃动作的HIIT练习计划 ， 9个动作 ， 每个动作做30秒 ， 间歇15秒 ， 做2个轮回 。
留意：在练习之前脚穿一双厚袜子 ， 可以降低摩擦力 。
动作一 ， 半程波比
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动作二 ， 左侧滑动弓箭步
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动作三 ， 右侧滑动弓箭步
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动作四 ， 滑动登山者
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动作五 ， 左侧滑步
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动作六 ， 右滑步
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动作七 ， 直臂支撑开合跳+侧提膝
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动作八 ， 动态平板支撑+平板撑卷腹
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【她是娱乐圈“第一敢满脸怼镜头”的女明星，比20年前状态更好】动作九 ， 臀桥腿舒展
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