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肌肉|不想得糖尿病，这几句话一定记牢

肌肉|不想得糖尿病，这几句话一定记牢
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国家卫计委 ， 目前有 50.1% 的成年人正处于糖尿病前期 ， 每天都有可能变成新的糖尿病患者 。
有数据显示 ， 中国的糖尿病患病率近几十年来爆炸式增长 。
为什么中国人就变得这么容易得糖尿病了？
为什么糖尿病患者越来越多
原因一：营养过剩
吃得好 ， 活动量减少 ， 属于经常坐着不运动的生活方式 。 营养物质得不到充分消耗 ， 就造成营养过剩 。
原因二：粮食吃得越来越细
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中国传统的饮食以五谷为基础 。 就在三十年以前 ， 我们大多数人吃的还是糙米 ， 没有经过深加工 。
但自改革开放以来 ， 我们的粮食越吃越细 ， 现在精白米面是我们经常选择的 ， 可精米精面几乎不含纤维 ， 吃进体内 ， 很快被消化分解代谢 ， 会让血糖急速升高 。
但活动量越来越少 ， 这些吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉 ， 活跃的胰岛素只能把盈余的葡萄糖储存起来；
但如果我们每天吃进去的热量总消耗不掉 ， 就造成了胰岛素相对分泌不足 ， 血糖值就越来越高了 。 身体若是长期处于这样的状态 ， 便会得糖尿病 。
一生不得糖尿病的方法
1、减轻5％的体重
哪怕你非常肥胖 ， 而且不锻炼 ， 但只要体重减轻5％ ， 患糖尿病的危险就会降低70％ 。
2、火腿香肠要少吃
每周吃 5 次以上火腿或香肠 ， 糖尿病危险会增加 43％ ， 罪魁祸首是加工肉食中的添加剂 。 专家建议 ， 应偶尔吃肉 ， 多吃蔬菜 。
3、做事前3次深呼吸
长期压力会导致血糖升高 。 专家建议 ， 做任何事情前最好都先做 3 次缓慢的深呼吸 ， 以减小压力 。
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4、睡眠在6~8小时之间
睡眠经常不足 6 小时的人 ， 糖尿病危险翻番；而睡眠超过 8 小时的人 ， 糖尿病危险增加 3 倍 。
5、不要独居
独居的人患糖尿病的风险比其他人高 2.5 倍 。 专家建议 ， 即使独居也应保持健康生活方式 。
6、防治记个数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病 ， 患者往往有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等 ， 必须看到代谢综合征这个整体 。 代谢综合征是一个典型的“不良生活习惯病” ， 治疗必须从改变生活习惯入手 。 必须记住：
一个信念：与肥胖决裂；
两个要素：不多吃一口 ， 不少走一步；
三个不沾：不吸烟 ， 不饮酒 ， 不熬夜；
四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
五六个月：减肥不求速成 ， 每月减一两公斤即可 ， 五六个月就见成效；
七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒” ， 即每餐只吃七八分饱 ， 以素食为主 ， 同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜 ， 快饱时再吃些主食、肉类 。
7、肌肉是天然降糖药
大家知道人为什么衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失 。
从三十岁左右开始 ， 如果您不刻意锻炼肌肉的话 ， 逐年丢失 ， 逐年丢失 ， 丢的速度还很快 ， 到75岁 ， 您的肌肉剩多少？50% ， 一半没了 。
现在多见的2型糖尿病 ， 就和肌肉消失有关 。 因为胰岛素要发挥降血糖的作用 ， 需要“助手”的帮忙 ， 即胰岛素受体 ， 而这个助手存在于肌肉细胞上 。
如果你长期不锻炼 ， 随着肌肉减少 ， “助手”的数量减少 ， 降糖的作用就渐渐发挥不出来 ， 血糖就上去了 。 所以运动锻炼 ， 特别是负重锻炼 ， 是保住肌肉最好的办法 。
8、45岁后多关注血糖
血糖指数为 100~125毫克/分升的人 ， 10 年内最易发生糖尿病 。 专家建议 ， 45 岁后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高胆固醇和高血压的人 ， 应多关住 。
糖尿病的10条注意
1、糖尿病比你想像的更严重
我国糖尿病发病率已超过 11% ， 也就是说超过 1.5 亿人有糖尿病；而在成年人中 ， 有超过的一半的人处在糖尿病前期 ， 也就是说有患糖尿病的可能！
中国有将近1/3 中国患者没有得到治疗 ， 很多患者甚至不知道自己得病 ， 等到发现时 ， 并发症已经开始威胁生命 。
糖尿病之所以成为“漏网之鱼” ， 是因为其早期没有明显症状 。 而糖尿病的真正可怕之处在于并发症 ， 它可引起失明、尿毒症、心梗、肢体残废……
2、患上糖尿病 ， 一定按时用药
很多朋友觉得自己糖尿病并不严重 ， 不按时用药也没什么不舒服的 ， 索性有的时候忘了吃药就不吃了 ， 以至于经常吃几天停几天 。
其实这是错误的 ， 因为高血糖是一颗“延时炸弹” ， 当血糖长时间得不到控制的时候 ， 身体各部分的器官包括心脏、血管、眼睛、肾脏、下肢等等就会受到伤害 ， 导致各种并发症发生 。 所以 ， 一定要定时用药 。
3、控制好血糖 ， 饮食和运动甚至比用药重要
绝大部分的Ⅱ型糖尿病都是习惯病 ， 用药只能帮助身体维持正常的代谢 ， 但是如果习惯不改 ， 血糖不会控制好的 ， 所以说饮食和运动甚至比用药重要 ， 下面这些就是很容易养生的小习惯：
美国亚利桑那州立大学研究发现 ， 吃大鱼大肉等高热量食物前喝两勺食醋 ， 可大大降低血糖水平 。 如不习惯喝醋 ， 最好饭前吃点放醋的凉拌菜 。
美国研究发现 ， 每周吃快餐2 次以上 ， 身体器官对胰岛素的敏感性降低一倍 。 所以尽量在家吃饭 。
德国科学家发现 ， 肉桂有助于降血脂 ， 进而防止糖尿病危险 。 肉桂粉可撒在咖啡里 ， 也可以和蜂蜜一起冲水喝 。 也可以用来做菜 。
芬兰研究发现 ， 走路可让体内胰岛素得到最大效果利用 。 每周走路 4 小时 ， 每天 35 分钟 ， 可使糖尿病危险降低 80％
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4、吃饭得定时、定量
老实说 ， 没有哪一种食物是降糖的 ， 所有的食物吃进肚里 ， 都会消化吸收 ， 引起血糖升高 ， 只不过速度快慢而已 。
因为人体对食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质消化吸收利用的速度是不一样的 ， 更多的是针对某个人而言 ， 哪个更容易升糖 ， 哪个比较不容易升糖而已 。
笼统来讲 ， 食物种类摄入越多 ， 它们在肠道中通过时间也会相对复杂 ， 升糖速度相应也比单吃某一种食物更慢些 。
所以 ， 一顿饭不要只吃某一种食物 ， 即使是认为是血糖指数较低的食物 。
无论如何 ， 要控制好病情 ， 管住嘴很重要 。 用餐时间和用餐量都有讲究 。
【定时】糖尿病患者要合理安排每天进餐的时间 ， 两餐相隔 5～6 小时 ， 至少 4 小时以上 。 定时进餐 ， 到了该吃饭的时间 ， 即使不觉得饿 ， 也要吃饭 ， 防止饿急了吃得过多 ， 食量难以控制而造成血糖波动 。
【定量】具体每个人每天要吃多少 ， 需要营养师或者医生根据个体的情况确定 。 下面这些推荐量可以供大家参考 ， 重量都是没有烹调前的生重（g/d 即 克/天）：
【主食】男性 250～300 g/d ， 肥胖者 200～250 g/d；女性 200～250 g/d ， 肥胖者 150～200 g/d 。
【肉类】男性一天不超过 150 g ， 女性不超过 125 g 。
【蔬菜】每天至少 500 g ， 能吃到 1000 g 更好 。
【油脂】男性 25～30 g/d；女性 20～25 g/d 。
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5、没有什么是绝对不能吃的
其实糖尿病没有什么绝对不能吃的东西 ， 但是有些食物只要吃一点点 ， 就会导致总能量超标、血糖很快上升、又不能达到填饱肚子的效果 ， 所以不建议吃糖、肥肉、甜点就是这一类 。
糖尿病控制饮食主要是两点 ， 一个是总能量、一个是升糖指数（GI） 。 平时在保证营养均衡的情况下 ， 尽量吃些 GI 低的食物 ， 这样就能吃得“多一些”不至于很快感到饿 。
如果真的嘴馋了 ， 高 GI 的食物也可以吃点 ， 但是记住不能多 ， 而且其他食物的量也要有相应的减少 。
6、高胆固醇食物一定少吃
据统计 ， 糖尿病者超过 70%是死于包括心梗、脑梗等在内的心脑血管病 。 而且有数据表明 ， 身体里每增加一单位的胆固醇 ， 心血管疾病和死亡风险就会增加 30%以上 。
高胆固醇食物：如动物内脏、鱿鱼、蛤蜊、奶油、鱼子、猪脑、羊脑等 。
7、盐也得少吃 ， 还有加工食品
预防和控制心脑血管病的另外一个重点就是限盐 。 一般而言 ， 每人每天的盐控制在 5 克（约一个啤酒瓶盖的量）以内 。
觉得食物没有味道 ， 可以用蒜、香油、洋葱、香菇等给食物提味 。
除了炒菜时少放盐以外 ， 你还应该时刻警惕生活中那些含“隐形盐”较多的食物 。
例如：鸡精 ， 酱油 ， 酱豆腐、腐乳、榨菜等咸菜 ， 火腿、培根等加工肉制品 ， 奶酪 ， 果脯 ， 切片面包 ， 挂面 ， 果冻等等 。
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8、减点重 ， 血糖好、并发症也少
过于肥胖的体型是血糖控制的隐患 。 肥胖会导致胰岛素抵抗 ， 也就是说 ， 身体对胰岛素的利用效率不好了 。
所以就会出现这种情况：明明还是原来的饮食运动习惯 ， 也按时吃药打针了 ， 但是血糖就是控制不好 ， 只得调整治疗方案 。
如果发现自己血糖控制不好 ， 除了及时去看医生 ， 还要注意看看自己 ， 是不是腰围粗了 ， 体重涨了 。
以血糖平稳为前提 ， 按照自己的体型严格控制饮食 ， 每周至少运动 150 分钟 。
9、血糖按时查 ， 并发症也得年年查
很多朋友觉得按时查查血糖 ， 血糖正常就没事了 ， 其实糖尿病是一种能侵害全身的慢性疾病 。
能按时测血糖很好 ， 但是也得按时（至少一年）查一次有无轻微的并发症 ， 因为往往等到并发症症状明显就晚了 。 常见并发症如下：
【糖尿病眼病】糖尿病视网膜病变 ， 在早期往往是不会出现症状的 ， 而到了晚期 ， 却没有良好的治疗方法进行治疗 。
【糖尿病肾病】可做 24 小时尿白蛋白定量 ， 或者血肌酐及尿素氮测定、肾脏 B 超、随机尿白蛋白与肌酐比值（UmAlb/Ucr）等专项检查 。
【糖尿病神经病变】周围神经病变主要表现为上下肢感觉异常 。 通过神经肌电图检查 ， 可以在早期发现是否出现改并发症 。
【糖尿病性心脏病】许多糖尿病患者由于感觉神经受损 ， 往往表现为无症状性心肌缺血 ， 即便是发生心绞痛、心肌梗塞 ， 也不会出现疼痛等警示症状 ， 因此十分危险 。
【糖尿病足】是否出现手足麻木、疼痛、蚂行感等异常？有无间歇性跛行或静息痛？有无足部畸形？皮肤色泽是否正常？皮肤有无老茧、破损及溃疡？
【骨质疏松】通过检查骨密度 ， 观察是否骨质疏松 。
10、老生常谈 ， 但很重要 ， 一定不要碰烟酒
虽然我们常常说 ， 糖尿病人吃东西其实没有什么禁忌 ， 在控制量的前提下啥都可以吃 ， 但是 ， 还是有两个东西要严格忌口：烟、酒 。
【戒烟】烟中的有害成分 ， 比如尼古丁 ， 可以损伤血管 ， 对于糖尿病人而言 ， 长期的高血糖 ， 就已经对血管壁造成了一定的损伤 ， 如果还吸烟的话 ， 对于血管而言 ， 无异于雪上加霜 。
长此以往 ， 许多和血管相关的糖尿病并发症 ， 比如糖尿病肾病、糖尿病眼病 ， 糖尿病足等 ， 都会找上门 。
【限酒】喝酒 ， 特别是空腹喝酒可以诱发低血糖 ， 而对于服用磺脲类降糖药（常见药名是格列 XX）的糖尿病人而言 ， 就更加危险 。 所以 ， 糖尿病人不应该喝酒 。
来源：中国中医科学院
版权归原作者所有
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