健康科普站|早知早瘦，6种比米饭更好的主食
大闸蟹肥了、石榴红了、烤栗子蹦跶起来了 ， 秋天好吃的东西真的太多了！一不小心就又又又胖了……
为了避免“贴秋膘” ， 很多妹子都步入了“不吃饭”行列 。
其实 ， 不长胖倒也不是一定要这么苦 ， 除了精白米饭 ， 还有很多更适合控制体重的主食 ， 今天 ， 我们就为大家来盘点一下 。
1、糙米、黑米
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糙米是没有经过精加工的米 ， 保留了糠皮 ， 因此比白米有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质等谷物的天然营养成分 。
黑米又称为黑糙米 ， 属于糙米的一种 ， 如果将米糠层剥去依然是白米 。 黑米的花青素、矿物质、膳食纤维和维生素含量 ， 都比精白米丰富 。
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（数据来源：参考文献1）
另外由于黑米更韧 ， 需要咀嚼的时间久 ， 还可以达到细嚼慢咽的目的 。
不过对于消化功能不好或是刚刚开始吃杂粮的人来说 ， 糙米、黑米可能不那么好消化 ， 容易胀气 ， 建议可以先少量添加到白米饭中一起蒸 ， 再渐渐增加比例 。
2、燕麦
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作为减肥界中的扛把子 ， 燕麦可以说是集齐了很多优点 。
燕麦的蛋白质和矿物质含量普遍比大米高 。
虽然燕麦的碳水化合物含量和大米差不多 ， 但由于它富含一些吸水性的膳食纤维 ， 能吸收几倍重量的水分 ， 在胃中膨胀 ， 延长胃排空的时间 ， 所以饱腹感更强 。
另外它还富含白米饭中容易缺乏的维生素B1 ， 非常适合替代部分主食 。
不过 ， 吃燕麦最容易掉入一个陷阱 ， 那就是——水果燕麦片！
水果燕麦片为了口感 ， 经常用油炸燕麦片 ， 就算写了“非油炸” ， 也可能是淋油烘烤的！还加了很多麦芽糊精 ， 里面的水果干也可能有大量的糖 。
所以买燕麦时 ， 最好选配料表里只有“纯燕麦”的 ， 或需要煮的那种 。
3、土豆
土豆香糯可口 。 虽然吃起来粉粉的 ， 但它的碳水化合物含量只有大米的1/4不到 。
按同样的热量和碳水化合物含量来算 ， 100克蒸好的米饭大约相当于150克蒸土豆（蒸米饭VS蒸土豆＝热量：116千卡VS69千卡 ， 碳水化合物：25.9克VS15.3克） 。
土豆还是一种高钾低钠的食物 。 同时它还有远超谷类的维生素C含量 ， 又因为有淀粉的保护 ， 在加热时损失较少 。
欧洲的一些国家 ， 就把土豆当做主食 。
作为主食 ， 土豆最大的缺点可能是……大家都太喜欢用炸的方式来烹饪了！
都下定决心控制体重了 ， 还是更建议姐妹们用蒸、煮等少油的方式或是空气炸锅来料理呢！
4、红薯
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红薯相比起谷类 ， 胡萝卜素含量更高 ， 所含的膳食纤维可以促进肠胃蠕动 ， 预防便秘 。
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但红薯的蛋白质含量较低 ， 加上饱腹感强 ， 吃了后可能就不太想吃别的食物了 ， 所以不太适合长期单独做主食 ， 如果喜欢吃 ， 可以偶尔替代一两餐 。
另外红薯中的淀粉含量很高 ， 质地紧实 ， 平时有消化不良的朋友不要一下子吃太多 。
5、玉米
玉米和大米一样 ， 主要的成分是碳水化合物 ， 早在三千年前 ， 就已经被玛雅人当做主食了 。
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如果要减肥 ， 选择甜玉米可能比糯玉米更适合 。 因为甜玉米的热量更低 ， 也更不容易升血糖 。
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