突然长胖、糖上瘾、瘦不下来？你的胰岛素可能生病了
随着低碳和生酮饮食的流行 ，
大家都对碳水、脂肪、
胰岛素有了新的认识 。
特别是胰岛素 ，
几年前只在糖尿病圈子混的它 ，
一时间好像跨了界 ，
减肥界里几乎无人不识 ，
由于它的出现 ， 会抑制脂肪的分解 ，
很多人都把它当成过街老鼠 ， 人人喊打：
胰岛素就是会让人发胖的激素 ，
不能吃刺激胰岛素的碳水！
但其实这有点误会哦！
胰岛素我们是身体必不可少的激素 ，
想要不发胖 ， 我们更应该警惕 ，
胰岛素抵抗这个大boss！
今天我们就来扒一扒胰岛素的那些事~
>>先来上个总结版<<
?胰岛素能平稳血糖 ， 调节碳水、脂肪和蛋白质代谢 ， 是人体非常重要的激素；
?胰岛素抵抗需引起重视 ， 它会引起肥胖、身体发炎、2型糖尿病；
?胰岛素抵抗可通过低碳饮食、多运动、睡得好、减轻压力、戒烟来改善；
?胰岛素是可以促进脂肪合成 ， 但不是长肉的唯一因素 。
文章图片
胰岛素 ，
身体必不可少的激素 。
胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞 ，
分泌的蛋白激素 ，
正常人天生就会分泌 ，
它可以平稳血糖 ，
促进葡萄糖进入肌肉和细胞里 ，
促进脂肪合成 ，
控制氨基酸吸收增强蛋白质合成 ，
维持钠、镁、钾等矿物质的平衡 ，
维持免疫系统有重要作用 。
少了它 ， 我们会患上1型糖尿病 ，
造成体内酸性中毒 。
文章图片
胰岛素有分两种：
基础性胰岛素是指我们空腹或者餐前 ，
维持血糖正常而分泌的胰岛素 ，
它的分量比较小 ， 是持续供应分泌的 。
而外源性胰岛素就是平稳我们进食后升高的血糖 ，
这时候它们分泌比较迅速 ，
而且是短时间大量分泌 。
文章图片
胰岛素的作用 ，
比你想的还要多 。
文章图片
平稳血糖很重要
当我们吃下一顿饭时 ，
消化道会将碳水变成葡萄糖 ，
葡萄糖通过小肠内壁去到血液里 。
血糖升高后 ， 胰岛素会出来工作降糖 ，
它打开细胞的门 ，
让葡萄糖进入肝脏细胞、肌肉细胞里 ，
转为糖原储存 ， 供我们利用 。
文章图片
如果没有它 ， 体内就会长期处于高血糖环境 ，
它会产生炎症 ， 危害各个器官组织 ，
出现抵抗力下降、肾功能受损、神经病变、
眼底病变、心脑血管疾病、患上2型糖尿病等 。
文章图片
促进蛋白质吸收 ，
增肌很重要 。
胰岛素可以促进肌肉吸收氨基酸 ，
让肌肉快点恢复和增长 。
同时也可以防止蛋白质分解 。
所以它对增肌是很重要~
文章图片
对脂肪分解有一定影响
胰岛素一旦工作 ，
就会抑制激素敏感性脂肪酶的活性 ，
从而降低脂肪分解 。
看到这里有小伙伴就慌了 ，
毕竟胰岛素对减重有影响 ，
但其实 ， 让你发胖的还有很多因素 ，
比如热量差、睡眠、压力等 。
而且比起它 ， 我们更要注意的下面的大boss 。
文章图片
胰岛素抵抗 ，
人人需注意 。
胰岛素抵抗 ，
它不是指身体没有胰岛素分泌 ，
而是它用正常的量出来了 ，
但身体不理它 ， 没反应 ，
为了让身体搭理胰岛素 ，
身体需要分泌超出正常值的胰岛素 ，
这对胰岛素和身体都是一种极大的负担 。
胰岛素抵抗 ， 会提高脂肪的水解 ，
造成血液中游离脂肪酸过高 ，
提高心血管疾病风险；
另外也会降低葡萄糖的吸收 ，
也就是你的血糖一直降不下来 ，
长期的高血糖环境 ，
会提高代谢综合征和2型糖尿病的风险 。
文章图片
文章图片
胰岛素抵抗征兆
胰岛素抵抗的征兆很隐晦 ，
有的人是没有任何不适 ，
也有的只是比平时稍微饿一点 ， 疲惫、
或者一段时间内发胖 ， 皮肤不太好等 ，
所以需要大家将自己的生活、饮食结合 ，
看待这些变化 ， 而且每个人也不一样 ，
以下只是仅供参考 ，
最好的方法就是 ，
定期检查空腹血糖和空腹胰岛素 。
总之当发现自己近段时间精神身体很不对劲 ，
就需要及早看医生！
疲劳突然发胖很多脖子、腋下等皮肤变黑空腹血糖升高多囊卵巢综合征(PCOS)脂肪肝对糖和碳水上瘾很容易感到饿高血压经常水肿体液滞留 ， 脚踝肿胀很难集中精神脱发等
文章图片
文章图片
好端端的胰岛素 ，
怎么就失效呢？
除了遗传 ， 目前造成胰岛素抵抗的 ，
主要是不好的生活习惯 。
文章图片
碳水吃太多 ，
血糖升高长胖快 。
三大营养素中 ，
对血糖刺激最大的是碳水 ，
接着是蛋白质和脂肪 。
当我们吃下碳水时 ，
消化道会将碳水变成葡萄糖 ，
葡萄糖会通过小肠内壁去到血液里 。
血糖升高后 ， 胰岛素出来工作降糖 ，
让葡萄糖进入肝脏细胞、肌肉细胞里 ，
转为糖原储存 ， 供我们利用 。
但是当你吃太多时 ，
胰岛素就要分泌出几倍来工作 ，
长期下来 ， 它可是累得半死工作效率低 ，
而身体也会降低对它的反应程度 。
文章图片
而且肝脏和肌肉储存的量是有限的 ，
肌肉可以储存的糖大概是300-400克 ，
而肝脏储存的更少 ， 大概是100克 。
一旦超出它的储存范围 ，
多余的糖就会变成脂肪存起来！
而变胖是可以增加胰岛素抵抗的风险 ，
体重超标的人 ， 又或者是肚子胖四肢瘦的人 ，
会释放许多游离脂肪酸进入血液 ，
以及分泌更多坏的细胞因子 ，
比如白细胞介素-1、白细胞介素-6等 ，
提高胰岛素抵抗风险 。 [1]
文章图片
而蛋白质就比较神奇 ，
它不会影响血糖升高 ，
但能刺激胰岛素分泌 。
当蛋白质被分解成氨基酸后 ，
某几种氨基酸刺激胰岛素的反应 。
2010年 ， 有22个健康的瘦男生 ，
在吃了乳清、金枪鱼、火鸡和鸡蛋清蛋白后 ，
发现乳清蛋白刺激了更多胰岛素分泌 。 [6]
文章图片
虽然蛋白质刺激胰岛素后血糖会降低 ，
但同时蛋白质也会刺激胰高血糖素升高血糖 ，
这个变化健康人很快就能调节 ，
正因为有它们的合作 ，
才不会让你产生低血糖的饥饿感 ，
这也是为什么吃蛋白质会有饱腹感的原因之一 。
而相比碳水和蛋白质 ，
脂肪是几乎不会引起血糖 ，
所以就几乎没有胰岛素出来 。
文章图片
所以 ， 当吃太多碳水时 ，
胰岛素要经常出来工作很容易歇菜 ，
而且超出了身体的存糖量后 ， 我们发胖 ，
发胖导致胰岛素敏感性下降 ， 出现抵抗 ，
在这种条件下你会发现 ，
无论怎么节食、运动 ， 体重都很难下降 ，
原因就是胰岛素抵抗 ，
这种减重人群首先做的是提高胰岛素敏感性 。
文章图片
睡不好 ， 很伤身 。
在2010年一个实验中 ， 9名健康志愿者 ，
分别被要求一天睡8.5小时 ， 一天睡4个小时 ，
后经过仪器测量 ， 发现睡得少的那天 ，
内源性葡萄糖增加 ， 暗示了肝脏胰岛素抵抗 ，
另外葡萄糖的处理率降低 ，
反映了外周胰岛素敏感性下降 。 [2]
文章图片
文章图片
肠道菌种被破坏
有研究表明 ，
胖子的坏菌厚壁菌和放线菌比较多 ，
而好菌拟杆菌比较少 ，
这种状态改变了他们的肠道通透性 ，
增加了脂多糖的吸收 ，
激活了某些受体的通路 ， 增加炎症反应 ，
而发炎后 ， 导致胰岛素信号通路异常 ，
提高了胰岛素抵抗 。 [3]
文章图片
文章图片
压力大 ， 容易焦虑
当我们有压力很丧时 ，
身体以为你有危险 ，
会分泌皮质醇和胰高血糖素这些压力激素 ，
分解糖原变成葡萄糖 ， 它们进入血液后 ，
会升高血糖 ， 继而刺激胰岛素 。
持续的高血糖环境会降低胰岛素敏感 。
文章图片
另外还有经常吸烟、久坐不动的人 ，
也是会增加胰岛素抵抗的风险 。
文章图片
吃好动好 ，
提高胰岛素敏感性 。
文章图片
少吃精致碳水
碳水可以引起血糖波动 ， 刺激胰岛素 ，
那是不是就完全不能吃呢？
不吃是可以 ， 但前提是你能坚持 ，
相比这个粗暴直接的戒碳水方法 ，
对大部分人来说 ， 简单又易执行的
主要有两种方式：
1、将高GI碳水换成低GI碳水；
2、减少碳水的总摄入量 。
高GI的碳水对血糖的冲击犹如洪水 ，
而低GI碳水减缓了糖分进入血液的释放 ，
使胰岛素有更多的时间有效地工作 。
常见的低GI碳水是这些~
文章图片
而减少碳水摄入 ， 或者说是低碳饮食 ，
碳水需要低到多少 ， 其实是因人而异 。
研究发现 ， 当碳水被限制在每天20克时 ，
血糖水平、体重和其他指标都有了显著的改善 。 [4]
但20克的碳水 ， 对普通人来说太严苛 ，
你吃一两米饭就已经完全超标 。
那么可以放宽到多少？
有研究发现 ， 70-90克碳水每天 ，
或一天中的20%热量来自碳水 ，
也是有效的 。 [5]
个人认为 ， 这个碳水量还需要自己摸索 ，
最直接的方法就是吃比现在分量少的碳水 ，
然后观察自己的身体看精神状态有没变好 ，
空腹血糖有没下降等 。
没有人可以精准告诉你该吃多少碳水 。
还要特别提醒 ，
不要一上来就走极端路线 ，
完全不吃碳水走生酮 ，
除非你是意志坚定派 ，
否则容易出现爆碳、
吃不下油好痛苦、心情差等 ，
还不如一开始就走温和路线慢慢来 。
文章图片
文章图片
间歇性断食
当我们吃下第一口食物时 ，
胰岛素就会感应并立刻做好准备随时分泌 ，
所以想让它休息 ， 最好的方法是不吃 。
不吃的时间里 ， 血糖和胰岛素水平显著降低 ，
同时可以消耗的糖原 。
相比断食 ， 间歇性禁食更容易操作 。
目前有5:2、16:8 ， 或者吃1天不吃1天的方法 。
在一项对间歇性禁食的人体研究中 ，
空腹血糖降低了3-6% ，
而空腹胰岛素降低了20-31% 。
文章图片
文章图片
多运动
运动可以说是最简单有效的改善方法 ，
它可以促进糖原和脂肪的消耗 ，
提高身体对它们转运输出能力 ，
而且通过运动消耗了部分糖 ，
这样减轻了胰岛素的工作 ，
有利于提高它们的敏感性 。
芬兰糖尿病预防研究的分析中 ，
每周步行至少2.5小时的人 ，
与少于1小时的人相比 ，
患糖尿病的风险降低了63-69% 。
不仅是有氧 ， 抗组训练和hiit ，
也是能有效增强胰岛素敏感的运动方式 ，
有研究表明 ， 只需坚持运动一周就可以见到效果 。
所以选择一个你喜欢的运动 ，
每周至少有5天 ，
每天做30分钟的中等强度有氧 ，
或每周至少有3天 ， 每次做20分钟的hiit ，
【突然长胖、糖上瘾、瘦不下来？你的胰岛素可能生病了】只要坚持做 ， 时间总量上去了 ，
就会产生好处 。
文章图片
综上所述 ，
胰岛素对维持健康很重要 ，
切勿听到它会停止脂肪分解就讨厌它 ，
比起它 ， 我们更需要警惕的是胰岛素抵抗 ，
一旦它失效了 ， 发胖、发炎、糖尿病全都有 。
平时多注意饮食与运动 ，
一定一定要有好的生活习惯 。
诶~人到中年 ， 真的深刻发现 ，
没有什么比健康更重要了~
推荐阅读
- 三星堆遗址|三星堆“迁都”猜想｜自然灾害说：洪水、地震等致三星堆古城毁亡
- 医生|65岁老汉突然昏迷，三小时后离世，医生遗憾：这玩物害了不少老年人
- 春分前后，多吃1道碱性蔬菜，低脂不长胖，清脆爽口又下饭
- 肺部|肺不好，会出现“1粗、2痛、3多”，占一个，也最好去查肺CT
- 葡萄|葡萄新梢期管理的核心：护花序、促生根！
- 超好吃的水煮肉片，香辣爽口、滑嫩鲜香，上桌秒没，和米饭是绝配
- 听力障碍|预防耳聋从身边小事做起
- 不得违规！遵义市中小学、幼儿园食堂禁止采购这种蔬菜！
- 儿子馋它大半年，终于吃上了！蓬松香脆、味道纯正
- 几道解馋下饭菜，排毒养颜、强身健体，家人都爱吃，要不试试？