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健身|宿迁人 运动健身与合理营养，这些常识你要知道


宿迁网讯（采访人员 孙军贤）随着人们生活水平的不断提高 ， 越来越多的人开始意识到健身与饮食的重要性 ， 随之而来也出现了许多受错误健身与饮食习惯影响而导致的健康问题 。 那么 ， 如何才能做到合理健身？锻炼在时间和地点的选择上是否有讲究？宿迁市第一人民医院内分泌科主任医师魏吉林为您解答 。
健身|宿迁人 运动健身与合理营养，这些常识你要知道
本文插图
健身误区要规避
健身人群不能吃主食：健身人群为了增肌 ， 选择不吃主食 ， 而是大量进食牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉 ， 时间长了会加重内脏的负担 。 魏吉林建议大家应树立正确健身观念 ， 保持肌肉健康状况的同时 ， 不过分增加肌肉 ， 合理补充蛋白 ， 保证主食和微量元素的摄入 。
健身人群不能吃零食：这个观念不准确 。 其实我们只要做到会选零食 ， 就能放心食用 。 选营养素密度高、体积不大的零食 ， 如坚果 ， 包含了碳水化合物、蛋白质、能量、矿物质等多种人体所需营养 。 而且三餐之外 ， 补充少量零食也是非常重要的能力补给方式 。
不同运动对应膳食也有区别
长跑、长距离骑车、长时间游泳都属于有氧耗能运动 。 由于时间长 ， 能量累积消耗大 ， 出汗多 ， 所以有氧运动首先要摄入充足的能量 ， 保证碳水化合物合理比例 ， 保持身体的血糖水平适当 。 其次 ， 注重水分补给 ， 预防脱水 ， 还要注意增加微量营养素钙、铁等的摄入 。
举重、短距离骑车、短距离快速游泳则属于无氧耗能运动 ， 其特点是时间短、强度大 ， 这就要求人体摄入足够的蛋白质 。 日常生活中这类健身人群需要多吃蔬菜水果 ， 补充碳水化合物 ， 同时补充电解质饮品 。
营养不足的情况下健身 ， 不光会对我们的精神状态产生影响 ， 时间久了还会对内脏造成极大负担 。 因此 ， 盲目追求骨感美和肌肉美都要不得 ， 饮食营养、合理健身 ， 做到吃动均衡才能达到最完美的健身状态 。
常健身 ， 记得补维B
维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质 ， 它能加快能量代谢 ， 消耗堆积脂肪 ， 提高锻炼效果 ， 助长肌肉力量 。 运动时补充的蛋白质和碳水化合物 ， 需要大量维生素B族帮助代谢 ， 如果消耗过多导致其缺乏 ， 可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病 。 维生素B族由12种以上组成 ， 其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6 。
维生素B1主要跟碳水化合物代谢相关 ， 还会影响脂肪代谢 。 运动量越大 ， 消耗量越高 。 维生素B1的主要食物来源是粗粮、牛奶、蛋黄、瘦肉、植物种子 。
维生素B2与脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢都有关 ， 缺乏时易出现各种炎症 ， 包括口角炎、唇炎等 。 维生素B2的主要食物来源是动物肝脏、蛋黄、牛奶、豆类、绿叶蔬菜 。
维生素B6与蛋白质的代谢相关 ， 体内的糖原转变为可利用的葡萄糖、氨基酸转变为能量都需要维生素B6 。 维生素B6的主要食物来源是动物肝脏、瘦肉、豆类、全谷物 。
建议健身者多吃富含维生素B族的食物 ， 如果运动量非常大 ， 可适当服用补剂 ， 但最好找专业人员评估后再补充 。
选择合适的运动时间和环境
魏吉林称 ， 根据人体生物钟的规律 ， 每天8-12点、14-17点这两个时间段 ， 肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态 ， 这时运动会收到更好的效果；而3-5点、12-14点则处于运动能力相对较弱状态 ， 锻炼的话容易疲劳 ， 且负荷量过大时 ， 易发生运动损伤 。 因此 ， 晨练对肥胖人群来说可能是一个最好的时间选择 。
【健身|宿迁人 运动健身与合理营养，这些常识你要知道】运动场地方面 ， 魏吉林建议大家不要选路边 ， “在有空气污染的地方锻炼几乎无益于身体健康 。 在公园散步的人 ， 肺功能改善、动脉血管软化显著 ， 效果持续到散步后26小时；而马路上有车辆通行 ， 沿街边散步、跑步的人 ， 肺功能改善微弱 ， 动脉硬化状况甚至恶化 。 ”所以 ， 从天时地利的角度看 ， 早晨到空气良好的公园锻炼是最推荐的选择 。


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