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营养不良|有一种胖叫“营养不良”：这5类食物中国人一直吃得不够

舌尖上的食物种类越来越丰富 ， 可是我们吃下去的营养变多了吗？
营养不良|有一种胖叫“营养不良”：这5类食物中国人一直吃得不够
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中国疾控中心发布的一项研究数据 ， 非常令人吃惊：虽然吃得更丰盛了 ， 但中国人面临着营养不足和热量过剩的双重挑战 。
我们并不缺乏食物 ， 为什么会出现营养不足？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）为你解读这项研究 ， 并采访专家补上你的营养短板 。
受访专家
武汉市中心医院临床营养科主任 许淑芳
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 谷传玲
国人30年吃肉增73% ， 蔬菜减17%
中国疾控中心丁钢强、张兵等发表的研究指出 ， 在过去几十年间 ， 国人饮食结构发生明显改变 ， 谷物、蔬菜吃得少了 ， 而肉类尤其是猪肉吃得多了 ， 油、盐摄入则严重超标 。
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传统的中国饮食包括谷类和蔬菜 ， 很少有动物性食物 。
近30年来 ， 国人摄入谷类减少15% ， 蔬菜减少17% 。
猪肉的摄入增长73% ， 我国49.9%的人吃的畜禽已经超过了指南的推荐量 。
虽然食用盐的摄入量下降到10.5克/ ， 但是仍然超过了《中国居民膳食指南》的“
你可能是个营养不良的胖子
很多人认为“吃得好” ， 就是“爱吃什么吃什么”、“想吃多少吃多少” 。 实际上 ， 食物搭配不合理 ， 吃再多也可能导致营养不良 。
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吃不够果蔬
营养素缺乏
2015年中国健康与营养调查结果显示 ， 超过50%成人视黄醇、硫胺素和维生素C摄入低于平均所需 ， 此外超出85%和95%的成人核黄素和钙摄入不足 。
这些营养素缺乏 ， 与谷类、蔬菜、水果、奶制品摄入不足有关 。
热量过剩
导致肥胖
国人脂肪供能比例从1982年的18.4%上升到2012年的32.9% 。 碳水化合物摄入能量的比例从70.8%下降到55.0% 。
脂肪摄入过多容易导致肥胖 ， 且对心血管不利 。
《2016年全球营养报告》重新定义了营养不良：儿童超重、成年人超重(BMI≥25) ， 成人肥胖症(BMI≥30) ， 都属于营养不良 。
5类食物补上你缺的营养
大鱼大肉、油炸食品、甜点饼干等食物 ， 会让你摄入大量的热量 ， 而其他必须的营养素却不足 。
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30年来 ， 中国人坚果、水果、奶制品摄入量略有提高 ， 但一直低于《中国居民膳食指南》的建议 。
日常饮食中 ， 不妨通过这些食物 ， 补上营养短板 。
水果
代替一部分主食
水果富含糖类 ， 想要保持好身材 ， 正餐+水果的总量控制好才行 。 推荐每天摄入200克~350克的新鲜水果 ， 如果水果超量了 ， 要适当减少吃主食的量 。
牛奶
每天至少喝一袋
奶类不仅含钙量高 ， 钙和磷的比例比较合适 ， 还有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子 ， 使钙的吸收利用率高 ， 因此牛奶是膳食中优质钙的主要来源 。 有助维持骨骼健康 。 建议每天喝奶300克 ， 或酸奶等奶制品 。
鸡蛋
每天吃一个
对于健康成年人而言 ， 每天一个鸡蛋 ， 蛋黄蛋清都吃掉 。
孕期、哺乳期可适当多吃一点 。
高血脂人群 ， 建议隔日吃一个煮鸡蛋 ， 相当于每天吃半个鸡蛋黄 。
坚果
一天两三颗
《中国居民膳食指南2016》建议 ， 每周吃坚果50~70克 ， 即每天10克左右 。 但是坚果热量较高 ， 不宜过多食用 。
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蔬菜
早餐也要吃一点
蔬菜摄入量比从前下降 ， 已经低于每天300克~500克的推荐量 。
建议一日三餐都应该有蔬菜 ， 最好是新鲜蔬菜 ， 并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半 ， 深色蔬菜占每天摄入蔬菜的1/2 。
这样就可以实现食物的荤素搭配 ， 防止能量的过多摄入 ， 有利于控制体重 。
两步消耗“过剩”的热量
“节流开源” ， 减少吃进来的热量 ， 消耗已经囤积的脂肪 ， 才能有效清除过剩的热量 。
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1丨改变饮食模式
减肥期间 ， 可改变平时的饮食模式 ， 改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式 。
高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上 ， 多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等 。
轻断食模式：指的是1周内5天正常进食 ， 其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天 ， 男性600千卡/天) ， 并且长期坚持 。
以上两种模式可间歇性混合用 。
2丨有氧运动+无氧运动
无氧运动和有氧运动相结合 ， 是较好的减脂方式 。
先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖 ， 后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪 。
一周至少做4~5次 ， 最好坚持每天训练 。 运动前先做牵伸热身准备 ， 运动后做舒缓的整理运动 。 ▲
参考资料：
本期编辑：张杰
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