乒乓球平挡防守技巧+4个上肢肌肉锻炼方法！-国球汇
本文转自公众号：人邮体育
在乒乓球比赛中 ， 防守也是一种有效的得分手段 。 好的防守技巧有利于破坏对方的进攻节奏 ， 从而为己方下一回合的高质量进攻创造条件 ， 甚至反守为攻 ， 直接得分 。 因此 ， 掌握防守技巧不容忽视 。 今天小编就要给大家介绍一项重要的防守技巧——平挡 。
平挡是在对方击球之后 ， 将球打回对方球台的一种防守状态 。 平挡之前要先看清对方回球的旋转方向 ， 调整好自己球拍的角度 。 击球时手部要放松 ， 为了减弱乒乓球的速度 ， 要小幅度击球 。 但是如果回球太慢并且太低的话 ， 不容易进行连续进攻 ， 需着重注意回球速度 。
平挡（正面）
如果对方打来一个快球的话 ， 接球时容易导致手臂紧张 ， 贸然接球的话会导致出界 。 最开始练习反手平挡 ， 会感到有些难度 。 为了减缓回球的速度 ， 击球时手腕一定要放松 ， 利用球拍的弹性将球打回到对方球台 。 练习熟练之后可以逐渐加上力量 ， 将反手平挡逐渐变为进攻的手段 。
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平挡（侧面)
主动使用反手平挡的话 ， 很容易力度过大 。 如果将臂部的力量减小的话 ， 可以打出一个更有威胁的球 。 并且最好短时间内判断出对方击球的旋转方式 ， 对方打上旋球的话 ， 球拍尽量平行回击；如果对方打的球没有旋转的话 ， 可以垂直击球 。 总之 ， 可以灵活地变换球拍的角度 。
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细节：在腹部前方击球
击打反手球时 ， 无论是长球还是推挡 ， 击球的位置基本上都在腹部前方 。 如果对方将球打到两个角的话 ， 可以通过移动步法 ， 依旧保持击球的位置在腹部前方 ， 所以球拍的动作基本没有什么变化 。 接下来就是逐渐加大击球的力量 ， 并且增加旋转 ， 使反手击球变成一种进攻的手段 。
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在掌握相应技巧的同时 ， 加强上肢力量 ， 会使你的回球更有力量 ， 将防守转化为强劲的进攻 。 下面推荐大家4个增强上肢肌肉力量的动作 ， 配合技巧练习 ， 让你攻防兼备！
//臂屈伸
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练习次数
每组训练10~15次 ， 共2~4组 ， 组间间歇60秒 。
动作步骤
①身体坐于垫上 ， 双腿并拢 ， 屈膝屈髋 ， 脚底和臀部接触地面 。 躯干挺直并后仰 ， 双臂屈肘 ， 双手支撑于垫上 ， 头部保持中立位 。
②保持躯干挺直 ， 肘关节伸直 ， 将身体抬离垫面 。 在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒 ， 然后有控制地恢复至初始姿势 。
//阿诺推举
练习次数
每组训练10~15次 ， 共2~4组 ， 组间间歇60秒 。
动作步骤
①双脚分开站立 ， 距离与肩同宽 ， 双臂自然置于身体两侧 。
②双臂屈肘于胸前 ， 双手握拳 ， 拳心相对 。
③双臂向两侧打开并上举 ， 直至上臂与地面平行 ， 前臂垂直于地面 。
④双臂向上推举至手臂伸直 。 在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒 ， 然后有控制地恢复至步骤② ， 重复规定的次数 。
//手撑地爬行
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练习次数
每组训练10~15次 ， 共2~4组 ， 组间间歇60秒 。
动作步骤
①身体呈四点支撑姿势 ， 双手与双脚脚尖撑地 。 双臂伸直 ， 双手位于肩关节正下方 ， 双腿蹬直 。
②双脚保持不动 ， 双手交替向前移动至最大限度 ， 然后双手慢慢向后移动 ， 恢复至初始姿势
//俯卧撑转体
练习次数
每组训练5~10次 ， 共2~4组 ， 组间间歇60秒 。
动作步骤
①身体呈四点支撑姿势 ， 双手与双脚脚尖撑地 。 双臂伸直 ， 双手位于肩关节正下方 ， 肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线 。
②屈肘 ， 身体向下做俯卧撑动作 。
③左臂伸直 ， 同时躯千慢慢向右侧旋转 ， 右臂顺势抬起至与左臂呈一条直线 。 在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒 ， 然后有控制地恢复至四点支撑姿势 ， 换另一侧重复上述步骤 。
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以上内容来自
《乒乓球基础与实战：击球、攻防与战术（全彩图解版）》《从功能到体能：递进式健身图解（视频学习版）》
由人民邮电出版社授权发布
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