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运动减肥|想要在家中减肥 备上一组哑铃减全身

想在家里健身 ， 又发现很多器械占地面积大、杠铃又不好控制 。那不妨在家准备一套哑铃 ， 身小但功能不少 。
运动减肥|想要在家中减肥 备上一组哑铃减全身
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想用哑铃做好力量训练 ， 要先根据健身目的、运动基础和练习动作的不同 ， 选好重量 。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表示 ， 不论是青少年 ， 还是成年女性、男性 ， 选择哑铃都可遵循一个原则：先徒手挑战自己能承受的最大重量(此时会有疲劳感) ， 以这个重量为基准选择哑铃重量 。
力量较弱的女性、青少年 ， 以及减脂人群 ， 可选择最大负重的40%左右的一组哑铃；成年男性、增肌人群 ， 可选择最大负重70%左右的 。每组哑铃的重量间隔最好在2.5~5千克 。老年人存在肌肉流失问题 ， 力量较年轻人小 ， 不妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开始；待臂力加强后 ， 逐渐增加至最大负重的40%左右 。然后根据具体想训练的具体肌肉来选择哑铃配重(可参照表格 ， 具体情况因人而异) 。
初学者最易犯的错误是 ， 动作不规范且急于加重量 。用哑铃进行力量训练时 ， 大家要循序渐进 ， 不必一味追求大重量 。即便是小重量哑铃 ， 只要频率、次数够多 ， 效果也不亚于大重量哑铃 。
为读者介绍了几种可在家训练的简单动作 。如果以减脂塑形为主要目的 ， 负重可相对较轻 ， 每组做8~12个 ， 一次4~6组即可 ， 组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量 ， 负重可大一些 ， 每组6~8个 ， 一次3~4组即可 ， 组间可休息3分钟 。
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胸部三角肌：哑铃侧平举 。
站姿 ， 双脚自然分开 ， 背部挺直；双手抓握哑铃 ， 自然放于身体两侧 ， 向两侧平举；保持几秒后缓慢还原 。
背部斜方肌：哑铃推举 。
坐姿 ， 后背直立；双手抓握哑铃 ， 掌心相对 ， 大臂与地面平行 ， 小臂与地面垂直；大臂发力向上推举 ， 保持几秒 ， 放下还原 。
臀腿：负重深蹲 。
站姿 ， 双脚自然分开 ， 脚尖朝前 ， 背部直立 ， 目视前方；两手抓住哑铃 ， 置于身体两侧 ， 慢慢屈膝下蹲 ， 至最低位置 ， 膝盖不过脚尖 ， 保持几秒 ， 身体缓慢站直还原 。
腰背：哑铃硬拉 。
双脚分开 ， 与臀同宽 ， 脚尖朝前；双手抓握哑铃 ， 双臂垂直于地面；上身前倾 ， 臀部后坐 ， 双膝弯曲 ， 小腿与地面垂直 ， 大腿尽量与地面平行；保持几秒后 ， 挺身站立 ， 重复动作 。
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无氧运动减肥吃什么好
健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键 。
1.食物多样 ， 谷类为主；吃动平衡 ， 健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油 ， 控糖限酒；杜绝浪费 ， 兴新食尚 。2.食不过量 ， 定时定量 ， 细嚼慢咽 。3.少静多动 ， 贵在坚持 。4.日行万步 ， 适度量力 。
【运动减肥|想要在家中减肥 备上一组哑铃减全身】举重、短距离骑车、短距离快速游泳则属于无氧耗能运动 ， 其特点是时间短 ， 强度大 ， 这就要求人体摄入足够的蛋白质 。日常生活中这类健身人群需要多吃蔬菜水果 ， 补充碳水化合物 ， 同时补充电解质饮品 。
营养不足的情况下健身 ， 不光会对我们的精神状态产生影响 ， 时间久了还会对内脏造成极大负担 。因此 ， 盲目追求骨感美和肌肉美都要不得 ， 饮食营养、合理健身 ， 做到吃动均衡才能达到最完美的健身状态 。


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