胸部|跑步，你会呼吸么？( 二 )
我们虽然不能增加肺活量 ， 但我们可以优化现有肺活量 。此练习旨在教会练习者如何完整地呼吸 。躺下 ， 双腿弯曲 ， 双脚着地分开 ， 与髋同宽 。
Step 1 双手放在腹部 ， 重复腹式呼吸法 。完成4 次呼吸 。
文章图片
文章图片
Step 2 双手上移到胸腔两侧轻轻往下压 ， 使自己能够触摸到肋骨 。注意吸气时胸腔向外和两侧膨胀 ， 给双手施加压力 。完成4次呼吸 。
文章图片
文章图片
Step 3 指尖放到锁骨处 ， 想象你吸入的空气进入上胸部 。完成4次呼吸 。
文章图片
文章图片
Step 4 结合以上四种方法进行练习 。采用三步吸气法 。最先的1/3 吸气由腹部完成 ， 接下来的1/3 吸气由胸部完成 ，最后的1/3 吸气由上胸部完成 。利用鼻孔缓慢呼气 ， 重复以上练习 。
06
数呼吸
数呼吸是提高呼吸意识的一种简单方法 ， 它是跑者在跑步过程中达到理想跑步呼吸的重要前提 。练习时身体保持平躺 。闭上双眼 。利用鼻式呼吸 ， 吸气时数三下 ， 呼气时也数三下 。如果没有不适 ， 可以按照这样的方法继续数 ， 或者从1数到4 。重复5次 。这种练习也可以以坐姿或站姿完成 。
07
长呼气
如果你想先在家进行腹式呼吸等简单的深呼吸训练 ， 为跑中呼吸训练做准备 ， 一定要注意训练延长呼气 。为什么呢？因为延长呼气具有以下功效：使身体排放出更多二氧化碳 。有助于深吸气 ， 因此形成更深层和缓慢的呼吸模式 。有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状态快速恢复到正常呼吸 ， 让你排除肺部残留的空气 。有助于避免无意识地张口急促呼吸 ， 因为急促呼吸为肌肉输送氧气的效率极低 。有镇静作用 ， 使你保持精神专注 ， 大脑清晰 。
【胸部|跑步，你会呼吸么？】练习时保持坐姿或平躺 ， 双腿弯曲 ， 双脚分开 ， 与髋同宽 。利用腹部进行深呼吸 ， 使吸入的空气从腹部进入上胸部 。现在噘起嘴唇 ， 缓慢吐气 ， 注意控制速度 。继续呼气直到感觉肺部空气被排空 。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉 。重复5次 。恢复正常呼吸 ， 但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉 。
推荐阅读
- 车业杂谈|三缸机VS四缸机？这几款车你会怎么选？
- 玖娱下树影|灵签占卜：3份蛋炒饭，你会吃哪份？测你最近会有什么好运发生？
- 跑步|每天坚持走路有哪些好处？按照3种方法走路，越走越长寿
- |跑步也能抢书券！跨界联动“阅读+运动”新尝试
- 家庭|如果回到30年前，你会选择要二胎吗？两位独生子女的父母答案相反
- 跑步|小米大佬雷军晒出跑量：原来你不止没他有钱，还没他健康
- 判答占星|你会早早发迹还是老来有福？一生运程，一算便知
- 天谕塔罗|天谕塔罗：水瓶座2020年10月下半月运势，等待中你会很辛苦
- 长茄子文化|田径第一女神王美媛现状：因为身材颜值走红，为跑步杠杠铃做深蹲
- 21-30万|汽车界中的王者农药，威马几百元一套仪表盘皮肤，你会氪吗？