人到中年身材就是第二张脸，8个动作，帮你锻炼肌肉，冻龄抗衰老
当我们成年以后 ， 我们似乎都在不知不觉地为了抵抗衰老而努力 ， 最为简单的例子就是我们会使用一些护肤品来保养自己的皮肤 ， 但是我们要知道的是 ， 对于皮肤的护理的效果远远不如对肌肉的保持来的好 。 这一点在30岁以前或许不是很明显 ， 但是我们步入中年以后 ， 衰老的现象就会越来越突出 。 但是 ， 如果当我们步入中年之时 ， 依然有着一个良好紧致的身材与挺拔的身姿 ， 不但会让我们看起来精力十足 ， 还会让我们看起来非常地年轻 ， 因此 ， 我们也常常会说 ， 当步入中年以后 ， 身材就会成为自己的第二张脸 ， 这句话一点都没有错 。
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当30岁以后 ， 我们的肌肉会以每年0.5-2%的速度萎缩 。 而肌肉的萎缩就会导致皮肤的松弛 ， 从而让我们呈现出越来越明显的老态 ， 另外 ， 随着年龄的增长与肌肉的流失 ， 我们的基础代谢也会随之下降 ， 这就意味着我们日常热量消耗的减少 ， 从而让我们在体重管理方面更加困难 。 不仅如此 ， 肌肉的流失更会让关节失去保护从而增加损伤的风险 ， 从而让我们的健康状态不如意 。
因此 ， 当我们想尽各种办法而延缓衰老之时 ， 对于如何避免肌肉的流失则更为重要 ， 那么 ， 要做到这一点 ， 除了在饮食上保证蛋白质的摄入以外 ， 最为有效的方法就是进行规律的力量训练 。 当然 ， 这里所指的力量训练并不是让我们去健身房举铁 ， 因为我们完全可以通过一些自重训练还达到我们的目的 ， 毕竟我们的主要目的并不是增肌 ， 当然这需要我们长期并规律的坚持 。
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那么 ， 在力量训练的选择上 ， 下肢训练则应该成为我们的重点 ， 一方面是因为臀腿部作为整个身体的底盘 ， 对整个身体的健康起着积极重要的作用 ， 另一方面下肢包括全身最大的肌群（腿部） ， 健康的双腿是我们预防衰老的关键部位 ， 不管是从外形上还是从健康的角度都是如此 。 从外形上来看 ， 臀腿部占据着身体一半以上的比例 ， 协调的臀腿会让整个身材都变得协调挺拔 ， 从健康的角度来看 ， 人老先老腿这一点我们都知道 ， 其主要原因就在于腿部肌肉的流失而造成的关节损伤 ， 从而让双腿不便 。
另外 ， 从下肢训练动作上来看 ， 多数都属于多关节参与的复合动作 ， 如此一来 ， 在训练过程中 ， 不仅仅会让臀腿部肌肉得到有效的锻炼而增强下肢力量 ， 还会让几乎全身的肌肉参与其中 ， 从而使得全身肌肉都到一定的刺激从而最起码地保证肌肉的不流失 。
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因此 ， 下面分享一组以臀腿部训练为主的复合动作 ， 规律的训练我们不仅可以收获健康的双腿 ， 更会让自己收获一个紧致的身材 ， 与年轻的体态 ， 长期坚持下去 ， 会让我们在年龄较大之时 ， 与同龄人相比有着一个相对年轻的体态与容颜 。
动作一：徒手深蹲（12-20次）
双脚打开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂屈肘置于胸前保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己的动作顶点后起身站立至身体直立注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成 ， 注意双膝不要内扣 ， 让膝盖与脚尖方向保持一致
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动作二：向后箭步蹲（12-16次）
双脚分开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 向后迈出一条腿并顺势下蹲下蹲至前侧大腿与地面平行 ， 然后起身站起至身体直立 ， 并在身体站稳后再完成另一侧动作整个动作过程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意在下蹲时后侧膝盖不要着地
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动作三：深蹲跳（12-16次）
双脚打开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然垂于身体两侧保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己动作顶点后起身 ， 起身的同时向上跳起双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲动作全程都要保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意双脚落地时屈膝缓冲
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动作四：单腿硬拉（双侧各10-12次）
一条腿站立支撑身体 ， 膝盖微屈 ， 另一侧腿向上抬起 ， 至大腿与地面平行 ， 双臂屈肘置于身体两侧保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋向前俯身 ， 同时非支撑腿向后伸直并抬起 ， 双臂随着身体动作向前伸出以保持身体稳定俯身至自己动作顶点 ， 并感受到支撑腿一侧大腿后侧的牵拉感然后起身还原至动作起始状态 ， 注意全程都要保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 如果无法保持身体稳定 ， 可以一只手臂扶住固定物体来完成
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动作五：哑铃蹲推（10-15次）
双脚打开与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃举至肩部上方保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲至自己动作顶点然后起身 ， 起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起哑铃身体站稳后再次屈膝下蹲 ， 下蹲过程中双臂屈肘向下还原动作全程都要保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
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动作六：弓步转体（双侧各10-15次）
双脚打开与肩同宽立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住一只哑铃举至胸前保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 向后迈出一条腿并顺势下蹲 ， 下蹲至前侧大腿与地面平行 ， 然后转动作双肩向前侧腿一侧转体 ， 至动作顶点稍停后转回还原 ， 然后起身站起并完成另一侧动作整个动作过程中都要在保持背部挺直的前提下完成 ， 注意保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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动作七：高脚杯宽距深蹲（12-16次）
双脚打开1.5-2倍肩宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手捧住一只哑铃举至胸前保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立在保持背部挺直的前提下完成动作 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 双膝不要内扣
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动作八：台阶提膝（双侧各12-16次）
面对踏板站立 ， 调整好身体与踏板的位置 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 一条腿迈上踏板 ， 后侧腿跟随并向前提膝抬起至大腿略高于髋部 ， 然后非支撑腿下落还原 ， 支撑腿跟随向下在动作过程中双臂跟随腿部动作自然前后摆动
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在熟悉动作要领并充分热身以后开始训练 ， 在动作过程中保证动作质量才能发挥动作优势并避免损伤 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-4组 ， 训练结束后拉伸放松来帮助身体恢复 ， 不要立即停止 。
【人到中年身材就是第二张脸，8个动作，帮你锻炼肌肉，冻龄抗衰老】作者：十月知行
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