减肥|减肥真的有“捷径”！一项18个月减重试验：心肺功能好，瘦得快
很多人通过运动减肥 ， 但有时效果却不尽如人意 。 为什么明明做了大量的运动 ， 体重却很难降下来？这可能和你的运动项目有关 。
最近 ， 科学家做了一项历时18个月的减重实验发现 ， 心肺耐力是减肥的关键 。
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想减肥 ， 提高心肺耐力
美国科罗拉多大学医学院的一项新研究表明 ， 减肥之初先锻炼心肺耐力 ， 才能达到更好的瘦身效果 。
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研究小组以60名超重和肥胖的成年人（平均年龄41岁 ， 平均体重指数35 ， 女性占80%）为对象 ， 实施了为期18个月的减重试验 ， 包括饮食疗法和运动疗法 。
参试者每周做中强度到高强度运动300分钟 ， 并从运动开始6个月、12个月、18个月后 ， 分别测量减重效果 。 在研究之初的负荷试验中 ， 33%的参试者心肺耐力较低 ， 而试验最终结果发现 ， 这部分参试者在训练的18个月中 ， 高强度运动时长的增加量比心肺耐力正常者少40% ， 平均减重水平（4.3公斤）仅达到心肺耐力正常者（8.2公斤）的一半 。
研究人员表示 ， 对于心肺耐力低的人 ， 与其急于进行高强度运动训练 ， 不如从帮助提高心肺耐力的有氧运动开始 ， 比如健走、慢跑、游泳、跳舞、跳绳等 。
心肺功能关系整体健康
《美国心脏病学会杂志》刊发研究显示 ， 提高心肺功能有助延年益寿 。 丹麦学者选取了5000多名中年男性进行长达46年的跟踪分析 ， 发现中年人心肺适能检测结果良好 ， 预示其未来50年内健康状况更好 ， 寿命更长 。
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心肺功能包括血液循环速度、心脏跳动的强度及次数、肺部容量等 ， 其体现心脏泵血及肺部吸入氧气的能力 ， 是反映人体心脏及肺部负荷能力的指标 。
心肺功能好坏影响全身器官及肌肉活动：
心肺功能差易患脂肪肝
芬兰图尔库大学心血管医学应用与预防研究中心的研究者发现 ， 心肺功能与患脂肪肝风险有关 。 心肺功能越好 ， 脂肪肝风险越低 。
心肺功能差易导致心衰
心肺功能良好 ， 反映出身体各项主要机能正常 ， 说明身体能承受更高负荷 。 中年时心肺功能较差 ， 随着年龄增长患心血管疾病的风险就会更高 ， 几乎所有心血管疾病最终都会导致心力衰竭 。
心肺功能差缩短寿命
心肺功能好坏是衡量一个人健康状况的重要指标之一 ， 反映着生理机能长期运作的能力 。 如果“30岁的年龄 ， 拥有60岁的心脏” ， 无疑会埋下健康隐患 ， 对寿命也会有很大影响 。
心肺功能差的人如果进行激烈运动 ， 会使心脏负担不了 ， 容易出现危险 。
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心肺功能太差导致手术无法进行
在医院 ， 经常能看到一些患者因疾病影响了心肺功能 ， 被告知手术风险过大 ， 无法通过手术医治 。 例如 ， 有些患者肺功能低下无法耐受麻醉 ， 手术中呼吸衰竭的风险性过高 ， 或可能导致术后恢复困难 。
健康人群通过一些自测方法 ， 可以初步了解自己的心肺功能状况：
方法1：登楼试验
能用不紧不慢的速度一口气登上三楼 ， 不感到明显气急与胸闷 ， 说明心肺功能良好 。
方法2：憋气试验
深吸气后憋气 ， 能憋气达30秒钟表示心肺功能很好 ， 能憋气达20秒钟以上者也不错 。
方法3：血压计可以做血压检查
舒张期血压与收缩期血压之比为50%~70%左右 ， 如果低于25% ， 或高于75% ， 则说明心肺功能较差 。
爱运动 ， 心肺功能好
影响心肺功能的因素很多 ， 除了戒烟 ， 运动是很好的提高心肺功能的方式 。 有运动习惯的人往往心肺耐量更好 ， 身体更健康 。 在患病人群中 ， 心肺耐量越高 ， 预示着疾病的严重程度更轻 。
有氧运动是提高心肺功能的首选 ， 常见运动包括快步走、慢跑、骑自行车、登山、游泳等 ， 建议至少每周3次 。 每次运动通常需要15~20分钟 ， 才能达到锻炼效果 。
《英国运动医学杂志》上一篇文章指出 ， 即使是30秒的高强度运动 ， 也对心肺功能有好处 。 下面这些均属此类运动：
开合跳
跳起时 ， 双腿向外 ， 手臂伸展打开 ， 呈“大”字型；合并双腿时 ， 双手在头顶拍合 ， 呈“1”字型 。 注意开合跳时要前脚掌先着地 ， 减少对膝关节的冲击 。
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高抬腿跳
保持上半身挺直 ， 两腿交替抬高至水平 。 长期练习可改善手臂“蝴蝶袖” ， 增强腿部力量 ， 提升手和腿的协调性 。
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交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式 ， 向上发力跳起 ， 双臂随腿部动作前后摆动 ， 整体动作要保持连贯 。
【减肥|减肥真的有“捷径”！一项18个月减重试验：心肺功能好，瘦得快】
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登山跑
双手支撑平面 ， 上半身基本保持不动 ， 腿部交替踩踏 ， 使腹部、大腿保持紧张状态 。
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以上运动 ， 一般做30秒休息60~90秒 ， 即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍 。 建议初练者每个动作以舒适方式做20下 ， 慢慢熟悉强度后再增加重复次数 。 普通人群最好每次训练4分钟左右 。
运动小贴士
老年人或心肺疾病患者 ， 要循序渐进运动 ， 每次运动开始时不要急于进行剧烈活动 ， 最好先热身5~10分钟 ， 以提高心肺适应性 。 运动过后 ， 也不要立即停止 ， 进行5分钟左右的放松活动 ， 以防止血压骤降或头晕 。
在锻炼过程中要量力而为 ， 还要注意避免拉伤 。 运动过程中 ， 如果感到中等程度疲惫 ， 说话费力、断断续续时 ， 说明运动强度过大 ， 要减轻运动强度 ， 或者休息 ， 以确保安全 。 ▲
《生命时报》结合新研究， 邀请权威专家告诉你心肺耐力对健康的影响 ， 并教你如何运动提高心肺能力 。
受访专家
北京医院心内科副主任 刘德平
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
本文作者：生命时报采访人员 高嘉悦 李爽
动作示范：赵子莹
本期编辑：邓玉
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