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每天吃多少卡路里才健康？通过计算，得出有效减重的13个技巧

当我们大多数人想到卡路里时 ， 我们会想到食物让人发胖的程度 。 在膳食方面 ， 卡路里是食物提供的能量 。 如果我们持续摄入超出我们需要的能量 ， 我们就会增加体重 。 如果我们摄入的能量太少 ， 我们就会减重 。
那么什么是卡路里呢？卡路里的定义是将1克水的温度升高1摄氏度所需的能量 。 我们吃的食物的种类和数量决定了我们摄入的卡路里 。 对于许多减肥饮食的人来说 ， 食物中的热量是决定是否食用它的决定性因素 。
此外 ， 我们吃的方式和时间也可以有所不同 ， 因为身体全天使用不同数量的能量 。 我们身体的能量使用将取决于我们的活跃程度 ， 身体使用能量的效率以及我们的年龄 。
每天吃多少卡路里才健康？通过计算，得出有效减重的13个技巧
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根据我国人膳食指南 ， 女性每天可能需要1600至2400卡路里的热量 ， 而男性则需要2000至3000卡路里 。 但是 ， 这取决于每个人的年龄 ， 体型 ， 身高 ， 生活方式 ， 整体健康状况和活动水平 。
关于热量摄入和使用的实际情况
1、热量的摄入量取决于年龄 ， 体型 ， 身高 ， 性别 ， 生活方式和总体健康状况等因素 。
2、我国推荐的每日卡路里摄入量男性约为2500 ， 女性为2000 。
3、吃一顿丰盛的早餐有助于减轻体重和保养体重 。
4、大脑使用大约20％的人体能量 。
5、影响理想热量摄入的因素包括年龄 ， 骨密度和肌肉-脂肪比 。
6、由水果和蔬菜组成的500卡路里的餐点具有更多的健康益处 ， 让您感觉饱足的时间长于500卡路里的零食或碳水化合物 。
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推荐摄入量
检查热量是遵循健康饮食的一个方面 。 随着年龄增长 ， 热量的摄入会有较大的变化 ， 从婴儿到青年时代 ， 热量的推荐摄入是逐步增加的 ， 直到25岁前后 ， 热量推荐摄入达到最高 ， 但随后由于年龄增长 ， 人的新陈代谢率会下降 ， 那么推荐的热量摄入也会逐步下降 ， 这样才能让人摄入和消耗达成平衡 ， 维护身体的健康 。
燃烧卡路里
为了让人体保持活力 ， 人体需要能量 。 我们摄入的能量中约有20％用于脑代谢 。 其余大部分用于基础代谢 ， 即休息状态下我们需要的能量 ， 用于血液循环 ， 消化和呼吸等功能；在寒冷的环境中 ， 我们需要更多的能量来维持恒定的体温 ， 因为我们的新陈代谢增加 ， 产生更多的热量 。 在温暖的环境中 ， 我们需要更少的能量 。
此外 ， 我们还需要机械能来锻炼骨骼肌 ， 保持姿势并四处移动 。 还有 ， 细胞呼吸是细胞通过氧与葡萄糖反应产生二氧化碳 ， 水和能量来获得能量的代谢过程 。 呼吸能量转化为物理能量或机械能的效率取决于所吃食物的类型 ， 体力的类型 ， 以及肌肉是有氧还是厌氧使用 。
换句话说 ， 我们需要卡路里来促进身体功能 ， 例如呼吸和思考 ， 保持我们的姿势 ， 以及四处走动 。
通过了解卡路里的摄入 ， 我们也可以通过计算热量来确定如何减重来保持身体的健康 。
如何有效的减重
以下是更有效地燃烧能量和减肥的一些技巧：
1、吃早餐：有蛋白质和健康的脂肪的早餐可以让人保持更长时间的饱腹感 ， 并有助于防止白天吃零食 。
2、定期进餐：这可以帮助人更有效地燃烧卡路里 ， 并有助于防止其他时间吃零食 。
3、每天都要有足够的水果和蔬菜 ， 水果和蔬菜可以是美味的零食 ， 它们富含营养和纤维 ， 热量和脂肪含量低 。
4、吃低升糖指数及消化较慢的食物：高纤维碳水化合物 ， 如豆类和健康脂肪 ， 如鳄梨 ， 需要更长的时间才能释放能量 ， 所以你不会很快就会感到饥饿 。
5、运动：这可以帮助消除额外的卡路里 ， 它可以让人感觉良好 。 对于大多数人来说 ， 每天轻快的步行很容易 ， 而且不需要任何费用 。 用计步器挑战自己 。 对于使用轮椅的人来说 ， 有些运动也可以增强心脏健康和力量 。
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6、喝水：它是健康的 ， 没有热量 ， 可以填满你 。 避免酒精和碳酸饮料 ， 因为这些可以很容易地提供太多的卡路里 。 如果特别想渴望甜饮料 ， 选择不加糖的果汁 。
7、多吃纤维：水果 ， 蔬菜和全麦中的纤维可以帮助你感觉饱腹 ， 促进健康的消化 。
8、检查标签：有些物品有隐藏的脂肪或糖 。 “脂肪减少百分之十” ， 实际上可能并不意味着减少脂肪 ， 或者它真的更健康 。 如果您计算卡路里 ， 标签帮助性更大 。
9、使用较小的餐具：研究表明 ， 餐具增大 ， 这可能导致肥胖 ， 使用较小的餐具效果相反 。
10、慢下来：慢慢吃饭 ， 细嚼慢咽 ， 会让人的身体感觉饱 。
11、制作购物清单：计划一周的健康膳食和零食 ， 列出需要的食材 ， 当去购物时 ， 执行下去 。
12、获得充足的睡眠：睡眠减少会影响新陈代谢 ， 并且与体重增加有关 。
13、避免在睡前2小时进食：睡眠后2小时内进食可能会影响睡眠质量并促进体重增加 。
各种运动的热量表
以下是一些活动的例子以及它们可以帮助你在30分钟内燃烧的卡路里 。
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减重需要选择食物
将卡路里摄入量保持在一定限度内并不能确保健康的饮食 ， 因为不同的食物对身体有不同的影响 ， 所以需要选择食物 。
食用碳水化合物（碳水化合物）后 ， 与食用脂肪或蛋白质相比 ， 胰岛素水平会显着上升 。 特别是一些碳水化合物以糖或葡萄糖的形式进入血液 ， 比其他碳水化合物快得多 。
精制面粉是一种快速碳水化合物 ， 而豆类则较慢 。 缓释碳水化合物比快速碳水化合物更适合控制体重和整体健康 。
500卡路里的鱼或肉 ， 沙拉和一些橄榄油 ， 其次是水果 ， 更健康 ， 可以比500卡路里的爆米花小吃加黄油或太妃糖更长时间地避免饥饿 。
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计算日常需求的卡路里
要计算出你需要多少卡路里 ， 你需要知道你的基础代谢率和活动因素 。
基础代谢率
男士：10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（y）+5女士：10x体重（kg）+6.25x身高（cm）-5x年龄（y）-161
活动因素
计算BMR后 ， 将结果乘以活动因素：
久坐不动的生活方式：如果做很少或根本没有运动 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.2 。
略微积极的生活方式：如果每周做一到三次轻度运动 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.375 。
适度活跃的生活方式：如果每周做三到五次中等运动 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.55 。
积极的生活方式：如果每周进行六到七次强化运动 ， 你的每日卡路里需求量是BMRx1.725 。
非常活跃的生活方式：如果每天做两次非常密集的运动 ， 加上额外的重度训练 ， 你的每日卡路里需求是BMRx1.9 。
这将大致了解不同的人需要的每日卡路里摄入量 ， 以保持体重 。
但其实结果仍然不完美 ， 因为该等式没有考虑肌肉与脂肪的比例 ， 肌肉发达的人即使在休息时也需要更多的卡路里 。
每天吃多少卡路里才健康？通过计算，得出有效减重的13个技巧
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谈过了热量摄入以及减重 ， 那么人理想的体重应该是多少呢？一般来讲有体重指数和腰臀比两个指标来推断 。
理想的体重
与卡路里要求一样 ， 理想的体重取决于几个因素 ， 包括年龄 ， 性别 ， 骨密度 ， 肌肉脂肪比和身高 。 有不同的方法来评估理想体重 。
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）是计算一个人应该权衡的一种方法 。
公式：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方
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但是 ， 同样它没有考虑到肌肉质量 。 如果是一位顶级运动员 ， 体重91公斤 ， 1.83米 ， 他们可能与同一身高的不活跃人群具有相同的BMI ， 但对于这些运动员来说这不是超重 ， 但不活跃的人很可能就是超重 。
【每天吃多少卡路里才健康？通过计算，得出有效减重的13个技巧】腰臀比
研究人员发现 ， 许多腰围不到身高一半的人的预期寿命更长 。 已发现腰围尺寸较小的人患糖尿病 ， 心血管疾病 ， 中风和其他与肥胖有关的健康状况的风险较低 。
身高183厘米的成年男性腰围应不超过91厘米 。
身高163厘米的成年女性腰部应该不超过81厘米 。
为了测量腰部 ， 测量下肋骨和臀部骨盆骨之间的中间位置 。 在确定健康体重时 ， 该测量可能比BMI更准确 。 然而 ， 它是有限的 ， 因为它不能正确地测量个体的总体脂肪百分比或肌肉与脂肪的比率 。


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