99年女孩靠自重练出一身肌肉吊打肌肉男！自重真的也能增肌吗？
现在每天网上都能看到各种健身小姐姐的完美身材 ， 大家貌似都有了一些审美疲劳 ， 不过身材还线条清晰 ， 还能完成各种高难度动作的健身小姐姐你们见过么？今天就来带大家大开眼界 ， 看看不在健身房锻炼的小姐姐也能练出这么劲爆的身材吗！
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她叫冯丽 ， 出生于99年 ， 今年只有21岁！熟悉她的网友 ， 更多喜欢称呼她为“腿毛”妹妹！接触健身已经5年了 ， 不过她一直练的是街头健身！也就是说她所有的身材和能力都是通过自身的体重来练就的！Chris最早也是从自重开始的 ， 这位主角和Chris一样当初受《囚徒健身》这本书启发开始了自重之路！
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小姐姐从健身开始基本每天都要在操场上练习很长时间 ， 随着健身时间的变长 ， 她解锁的高难度动作也就越来越多 ， 手倒立 ， 后水平等高难度自重动作 ， 这也让她的身材慢慢发生了很大变化！
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我们可以看到她身材肌肉线条非常的清晰 ， 而且力量感十足 ， 这就让很多朋友们疑惑了 ， 为什么她自重也可以练出这么具有冲击感的肌肉？不是不增肌吗？其实这里有个误区 ， 肌肉增长和练什么没关系 ， 而是和这些有关系！
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肌肉增长的原理是什么？
一、渐进式超负荷原理
渐进式超负荷原则是根据加拿大内分泌学家HansSeyle提出的刺激－恢复－适应模型而得出 ， 表达的是身体需要规律性持续的受到外界的刺激 ， 才会慢慢产生一定的适应性 ， 从而变得强壮起来 。
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反映在训练上则需要有足够的训练容量与强度 ， 以引起超负荷 ， 从而导致疲劳 ， 肌纤维的良性损伤 。 这才能引发超量恢复 ， 这是一个身体积极适应的过程 。 所以我们不管增肌还是减脂 ， 其实都是对身体产生一种持续性的压力 ， 迫使身体去适应当下的状态 。 从而改变自己的体型！
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二、机械张力
机械张力 ， 分为主动张力与被动张力 。 主动张力就是肌肉主动的向心收缩 ， 使得肌肉尽可能的屈曲来施加张力 。 被动张力 ， 也就是所谓的离心训练 。
机械张力整个过程更多的是处于两者相结合的情况下 ， 并且有一定的持续时间 ， 在这个过程中 ， 肌肉因为机械张力 ， 产生内部的化学变化 ， 引起了肌肉生长路径的激活和细胞内生长因子的激活 ， 此为肌肉生长的基本条件！
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但是肌肉其实并没有因此生长 ， 只是拥有了生长的条件 ， 随后的营养补充与休息才是肌肉生长关键 。
三、代谢压力
代谢压力 ， 我们所说的泵感就是代谢压力的一种表现形式 。 身体产生的代谢废弃物 ， 间接导致了肌肉细胞的肿胀 ， 刺激肌肉细胞产生更多的合成信号刺激肌肉进行生长 。
重点来了 ， 代谢压力是需要与渐进超负荷配合一起进行 。 也就是说必须在一定的训练容量与训练强度下产生的代谢压力才有意义 。 所以单纯的追求泵感 ， 训练容量与强度上不去 ， 那么肌肉也就无从生长 。
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所以练什么不重要 ， 重要的是练什么都要满足以上三点的增肌原理 ， 这样才能最大程度的增长肌肉 ， 接下来给大家带来一套自重训练的方案 ， 可供大家尝试！
1.箭步跳
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
2.低杠斜身引体
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（引向上的简化版初学者的引体向上）
注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
3.跪姿推肩
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
4.高低俯卧撑
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
5.臂屈伸
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
6.坐姿举腿
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注意事项：每组10-15次 ， 4-6组；
组间隔休息时间：60~180秒
7.支撑控腿
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注意事项：每组30~60秒 ， 4-6组；
【99年女孩靠自重练出一身肌肉吊打肌肉男！自重真的也能增肌吗？】每周两次 ， 自重训练也会带给你不一样的体验！
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