健身|练肩怎么少得了这3个动作？只需一副哑铃，即可帮你搞定3D肩
很多健身的男生都想将自己的上肢练成倒三角形 ， 但是倒三角形的上肢怎么能少得了一幅三D肩呢？要想练肩又怎么能少得了这3个动作 ， 做这3个动作不需要你去健身房 ， 只需要一副哑铃在家就可以帮你搞定 。
本文插图
1、俯身哑铃飞鸟
做这个动作的时候 ， 你的身体需要与地面形成45度角 ， 目的是为了使你的三角肌后束受刺激更加充分 ， 每次锻炼做4组 ， 每组12次即可 。
标准动作：俯身 ， 使你的身体与地面形成45度角的坡度 ， 然后双手捂着握住一只哑铃 ， 使你的上臂与背部形成一条直线 ， 小臂微微弯曲 ， 与上臂形成150度角 。 然后让你的手肘向前移 ， 而不是向后移 ， 手肘向前移的目的是为了使你的三角肌受力更加充分 ， 否则就会产生背部肌肉代偿的现象 ， 使锻炼效果大大折扣 。
【健身|练肩怎么少得了这3个动作？只需一副哑铃，即可帮你搞定3D肩】
本文插图
2、哑铃侧平举
做哑铃侧平举时 ， 可以锻炼到的肌肉是你的三角肌中束 。 做这个动作的过程中 ， 要始终保持沉肩的姿态 ， 不可以耸肩 ， 否则会牵扯到斜方肌 ， 出现斜方肌代偿发力的现象 。 还要注意在做动作的过程中 ， 小臂不要发力 ， 要使你的上臂发力 ， 带动你的小臂和手腕举起哑铃 。
本文插图
标准动作：坐在凳子上或者笔直的站在地面上 ， 双脚微微分开 ， 与肩同宽 。 手臂微微弯曲 ， 使你的上臂紧紧地贴住身体的躯干 ， 双手各握住一只哑铃 ， 将哑铃置于大腿的前侧 ， 在做哑铃侧平举时 ， 手腕要微微向内旋转 。
让你的三角肌中束发力 ， 以手肘为支撑点 ， 带动小臂和手腕举起哑铃 ， 注意哑铃的运动轨迹应该是由身体内侧向身体外侧的 ， 而不是由身体的下方直接带动到上方 ， 做到肩高于肘高于手 ， 每次锻炼做4组 ， 每组12次即可 。
3、哑铃推举
本文插图
做哑铃推举时可以锻炼到的肌肉是你的三角肌前束 ， 这个动作对三角肌的刺激更加强烈 。 做这个动作的时候要注意向上推举哑铃时 ， 要将哑铃推举到最上端 ， 但不要耸肩 ， 要始终保持沉肩的姿势 。 当将哑铃上举到最高处时 ， 尽量使两只哑铃靠近一些 ， 这样可以更加充分地刺激到你的三角肌前束 。
标准动作：在凳子上或者笔直的站在地面上 ， 双脚微微分开 ， 与肩同宽 。 双手各握住一只哑铃 ， 举起你的双臂 ， 使你的上臂与地面平行 ， 小臂与地面垂直 。 让你的三角肌前束发力以肩关节为支撑点向上举起哑铃
。
本文插图
举到最高点之后停留两秒 ， 然后还原到最初的位置 。 在做这个动作的过程中 ， 需要注意的一点是不要过度的关注你的手臂的弯曲和伸展 ， 而是要关注肩关节的上下回旋 ， 只有这样你的三角肌前束才会充分的受力 ， 每次锻炼做4组 ， 每组12次即可 。
本文插图
我们肩膀上的肌肉主要分为三角肌前中后三束 ， 只需上述所说的这3个动作 ， 就可以锻炼到肩部的这3束肌肉 ， 但是要注意把动作做标准 ， 因为肩部肌肉的锻炼很有可能会牵扯到斜方肌以及背阔肌参与到其中 。 如果出现其他部位的肌肉代偿力量的情况 ， 那么三角肌的锻炼将会严重受阻 ， 练出倒三角形的身材就遥遥无期了 。
推荐阅读
- ZAKER娱乐|反抗后竟被掰断手指？客人：该怎么判怎么判！，足疗师被客人骚扰
- 拉简·朗多|夺冠后遗症！主动放弃1900万，甘愿辅佐詹姆斯夺冠，隆多怎么想？
- 石棉|赖宁已牺牲32年，事迹也从教科书上删除，他的父母过得怎么样？
- 幽默搞笑段子集锦|新郎不是你怎么办？，幽默笑话：要是你的女朋友结婚了
- 军人|国家部署一级战备状态，紧急召回的军人，如果买不到车票怎么办？
- 九游网|《烟雨江湖》燕王府叶公公怎么打 燕王府叶公公打法分享
- 王者荣耀|萌新“首充3选1”选了虞姬，看英雄海报后懵了：怎么不一样？
- 上海申花|耻辱遭逼平后，上港主帅送了申花9个字，听听曾诚 颜骏凌 徐江怎么说
- 九游网|买石珀任务完成步骤攻略，《原神》买石珀任务怎么做
- 英雄联盟|小朋友的最大疑惑！英雄联盟怎么在水上比赛？