为了保持身体健康，每周跑量多少才算合适？
人类的普遍心理 ， 总是希望抓住一个确切的东西 ， 才觉得安稳 。 比如跑步这件事 ， 最好有一个通用的、绝对的跑量标准 ， 任何人只要按照这个“标准跑量”锻炼 ， 就能保证身体健康 。 然而 ， 这样的标准是不存在的！
因为我们的身体足够复杂 ， 而每个人的情况又都不同 。 所以 ， 想知道每周该跑多少 ， 才能保持身体健康 ， 只能找方法、找原则 ， 然后加以应用 ， 而不是去找一个“不存在的标准” 。 不过 ， 我们首先要弄清楚“什么是身体健康” 。
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世界卫生组织（WHO）早在1948年就在其宪章中提出了“健康”的概念 ， 后来几经修正 。 到1984年 ， WHO在《保健大宪章》中说 ， “健康不仅仅是没有疾病和虚弱 ， 而是包括身体、心理和社会适应能力的完好状态” 。 1989年时 ， 进一步完善这个概念 ， 指出“健康”是“生理、心理、社会适应和道德方面的良好状态” 。
如果按照WHO对于“健康”的定义 ， 单单就跑步来说 ， 是很难胜任“确保健康”这个重任的 。 因为 ， 跑步只是可以促进生理层面、一定的心理层面的改善 ， 而对于“社会适应和道德”则可能无能为力 。
所以 ， 简单一点：普通人想要的“健康” ， 一般是指保持良好的体形、抵抗力好、少生病、体能状态良好 。 要达到这些目标 ， 坚持跑步锻炼基本上就够了 。 问题是 ， 每周该跑多少呢？
无论锻炼者是想减肥 ， 还是想提升跑步水平 ， 或只是想保持健康（没有明确的目标） ， 最基本的要求是每周至少进行三次跑步锻炼（在不同的日期） 。
世界卫生组织在《有益健康的身体活动建议》中 ， 对于不同年龄的人给出了不同的运动建议：
（1）5至17岁的未成年人 ， 每天应进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动 。
（2）18至64岁的成年人 ， 每周应至少完成150分钟中等强度有氧活动 ， 或每周累计至少75分钟高强度有氧活动 ， 或中等和高强度两种活动相当量的组合 。
从上述建议中可以看出 ， WHO并没有规定人们每周具体应该跑多少公里 ， 而是给出了“每周累计运动时长” 。
我们以“18至64岁成年人”为例 ， 一周150分钟中等强度有氧运动 ， 假设锻炼者一周中跑步5次 ， 那么每次运动时长即为半小时 。
30分钟能跑多远呢？不同身体状况、不同运动水平的人 ， 能够完成的跑量各不相同 。 通常而言 ， 长期坚持跑步锻炼的人（至少有一两年的跑步锻炼经验） ， 30分钟大约可以跑完5公里 。 也就是说 ， 按照WHO建议估算 ， 如果一周跑步5次 ， 每次跑5公里 ， 每周累计25公里 ， 就基本可以达到保持健康的目的 。
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御行者相信 ， 现在已经有人在心里记下了“每周累计跑25公里”这个数值 。 千万别如此教条、刻板地制定自己的跑量！道理很简单 ， 如果你是运动新手 ， 别说一次跑5公里 ， 1公里可能都跑不下来 。 一句话 ， 每周跑25公里 ， 对于运动新手绝对是不可能完成的任务！所以 ， 锻炼者必须根据自己所处的运动阶段 ， 制订自己的跑步计划 。
（1）运动新手
每周至少跑3次 ， 以“循序渐进”为第一原则 ， 每次跑步距离以自己身体能够承受为限 。 比如刚开始你只能用9分钟跑完1公里 ， 就跑不动了 。 那就跑1公里好了 。 当然 ， 每次的运动时长也不能太短 ， 最好达到30分钟以上 。
在跑不动的时间段 ， 做什么呢？改为走 ， 且最好走得快些（快走） ， 以保持身体持续微微出汗为宜 。 这就够了！随着时间的推移、运动能力的提升 ， 每周累计跑量自然就上去了 。
（2）有一定跑步经验和能力的跑者
这类跑者就是前面所说“已经具备30分钟跑5公里能力的人” ， 可以每周跑5次、一周累计完成25公里跑量 。 实际上 ， 这类跑者的身体情况已经超过大多数同龄人 ， 算是比较健康的人群 。 不过有三点要注意：
一是注意饮食控制 ， 有些长期坚持跑步的人 ， 虽然跑步很卖力 ， 但不控制饮食 ， 仍旧可能体脂率偏高 ， 在身体检查时查出脂肪肝也并不奇怪 。
二是如果想提升跑步水平 ， 比如有些人准备参加马拉松赛 ， 那么每周的跑量就需要提升到更高的水平 ， 比如30公里、50公里甚至更多 。 当然 ， 这要依据具体的训练方案来进行 。
三是没有任何一项运动可以保证身体的“全面健康” ， 跑步在保持心肺耐力水平、减脂、控制体重方面效果显著 ， 但却无助于肌肉力量和耐力、柔韧性、灵敏度等指标保持或提升 。 因此跑步之外 ， 还应多参加一些其他类型的运动 。
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小结根据世界卫生组织的建议 ， 每周中等强度有氧运动（比如跑步）累计达到150分钟 ， 就可以基本保证身体健康了 。
对于新手而言 ， “循序渐进”是运动锻炼的第一原则 。 每周跑量并不重要 ， 在自己能力之内 ， 能跑多少算多少就行 。 不追求跑步速度（运动强度） ， 但要确保每次的有氧运动时长（比如改跑为快走）足够 。
已经有一两年跑步经验的跑者 ， 需要更加注意饮食控制 ， 同时根据阶段运动目标来确定自己的每周跑量 。
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