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20至30岁的青年人有必要补钙吗？

最近 ， 跟一些年轻的朋友聊天 ， 我发现很多20-30岁年轻人普遍关心的问题是：护肤和瘦身 。 往往都忽略了一个非常重要的问题：补钙 。
在我们很多人的意识中 ， 好像只有孩子和老年人才需要补钙 。 我曾问过好几位二十多岁风华正茂的小姑娘 ， 平时注意补钙吗？她们话里话外的意思是：我还年轻 ， 我又不缺 ， 我补那玩意儿干啥……
事实上 ， 你真的不缺钙吗？
那我们真实的补钙情况是怎么样的呢？我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据：
1982年 ， 中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
1992年 ， 中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
2002年 ， 中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
2012年 ， 中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日 。
事实上 ， 我们对钙的摄入量一直都是缺的 。
相对比男性 ， 女性在50岁绝经后（更年期） ， 女性的雌激素水平骤然下降 ， 会再次发生骨量滑坡 ， 年轻时候的骨质量不高 ， 就会大大增加患骨质疏松的风险 。
根据2018年《中国居民骨质疏松症流行病学》调查显示：
老年人（65岁以上） ， 骨质疏松率为32% ， 但女性却高达51.6% 。 也就是说 ， 在骨质疏松人群中 ， 平均2个中就有1个女性患骨质疏松症 。
为啥补钙的最佳时期是35岁以前呢？因为成年人骨骼中的钙 ， 主要受成骨细胞和破骨细胞的影响 ， 维持在一个动态平衡之中 。 简单的说 ， 成骨细胞会将血液中的钙补充进骨骼 ， 破骨细胞又会将钙从骨骼中释放出来 。
由于各种激素的原因 ， 在30岁以前 ， 成骨细胞会相对活跃 ， 骨骼中钙的沉淀会逐渐增加 ， 骨量也会慢慢增加 ， 一般30至35岁到达峰值 。 35岁以后 ， 破骨细胞会相对活跃 ， 骨骼中的钙又会缓慢的流失 ， 骨量也会跟着慢慢减少 。 即使你在35岁以后补充了足够的钙 ， 也只是减缓了钙质流失的速度 ， 并不能逆转钙质流失的局面 。
这么说太学术了 ， 为了方便理解 ， 我给大家做个比喻吧 。
我们可以把钙想象成“钱” ， 骨骼就是银行 。 从我们出生开始 ， 我们吃进去的钙就像是往“骨骼银行”里面存钱 。 等我们到30至35岁 ， “骨骼银行”能吸收的存款 ， 达到顶峰 。
与此同时 ， “骨骼银行”的大门基本关闭 。 之后 ， “骨骼银行”不但不怎么收存款了 ， 还会受经济形势和自身运转的影响 ， 每年往外面大量“放贷” ， 人体的骨量会以每年0.8%（占总量）的速度丢失 。
也就是说 ， 人到了35岁以后 ， “骨骼银行”收钱的速度永远追不上“放贷”的速度 。
所以 ， 想要保持一生的骨骼健康 ， 我们就要从小好好补钙 ， 打好基础 ， 这样才能获得更大的骨密度峰值 ， 为35岁以后的“骨量消耗战”备足粮草 。
我常常跟别人说：如果35岁之前补钙 ， 是存钱 。 那么35岁之后补钙 ， 就是“随赚随花” 。
奶：各种牛奶、酸奶和奶制品 。
豆：豆类、豆腐和豆制品等 。
菜：菠菜、西兰花、甘蓝菜、大白菜等蔬菜 。
果：各种坚果、芝麻和芝麻酱等 。
大家记得 ， 补钙 ， 牛奶一定是排在第一位的 。 因为牛奶中的钙属于天然乳钙 ， 无论是钙的质量还是吸收率 ， 都是非常出色的 。 一般来说 ， 我们每天喝300至500毫升牛奶 ， 吃一斤蔬菜 ， 多吃点豆腐和坚果 ， 差不多就够了 。
具体什么品牌 ， 我就不推荐了 。 我可以给大家2点补钙的建议：
1、如果吃钙片补钙 ， 每次摄入钙的量 ， 控制在400毫克以内 ， 一次性吃太多会降低吸收率 。 而且大量食用某些钙（碳酸钙）还容易造成腹胀、便秘和食欲不振等症状 。
2、补钙的同时 ， 一定要注意补充维生素D和维生素K2 ， 这两种维生素协同 ， 可以有效提高钙的吸收率和利用率 ， 平时注意吃一吃蛋黄、猪肉、海鱼和蘑菇等等 。
【20至30岁的青年人有必要补钙吗？】最后 ， 再强调一下：补钙一定要趁早 ， 在30岁之前就要重视起来 ， 否则年纪大了 ， 骨质疏松了 ， 那可就真不来及了 。
杜轩建
2020.9.7
部分参考资料：《中国营养科学全书（第2版）》《中国居民骨质疏松症流行病学》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食指南2016》《生物化学——基础理论与临床》


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