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运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能

运动会增加心率和血液循环 ， 养成规律运动及训练习惯能改善体能状态 ， 但是 ， 在运动或训练后也可能会令人感到疲惫 ， 尤其是经过高强度或长时间训练后 ， 所以 ， 有些人习惯在运动训练后进行一小段睡眠以补充体能 。
本文将告诉我们运动后小睡片刻的优缺点 ， 以及正确建议 。
运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能
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一般来说 ， 经过剧烈或长时间的运动训练后 ， 身体会感觉到疲倦 ， 这是很正常的现象 ， 但如果是一些比较轻松的运动 ， 比如悠闲的散步 ， 一般不会让人感受到疲劳 ， 但这样的状态并非人人相同 。
运动后的精力取决于许多因素 ， 其中包括运动的状态、饮食内容、水合作用的程度、运动训练类型、持续时间和强度、运动频率以及前一天晚上睡眠状况等等 ， 这些都会影响到运动训练后是身体疲惫的程度 。
运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能
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运动训练后想要睡觉 ， 是由于人体的自然反应 。 这是因为运动时 ， 我们的肌肉组织反复收缩 ， 随着训练时间的增加 ， 肌肉功能降低并逐渐产生疲劳反应 。
另外 ， 中枢神经（CNS）也会出现一些反应 。 运动过程中 ， 中枢神经系统会反复发出信号以刺激肌肉组织 。 但是 ， 随着训练时间的增加 ， 发射的电荷就会越来越少 。 此外 ， 运动也会导致各种神经递质的增加 ， 包括多巴胺和5-羟色胺（也称为血清素） ， 这些神经递质的变化会降低中枢神经系统刺激肌肉的能力 ， 进而导致中枢神经的疲劳 。
最后 ， 你的身体就会告诉你：该小睡一下啦！
运动后小睡优缺点分析
优点
01
肌肉恢复
运动后小睡可以帮助肌肉恢复 。 当身体在睡觉时 ， 脑垂体会释放出生长激素 ， 受损的肌肉组织需要这种激素来修复和生长 ， 它对于肌肉的生长、运动表现和体能的恢复都至关重要 。
02
弥补睡眠不足
我们都知道 ， 睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复 ， 同时 ， 还会减缓认知功能并降低人体免疫系统 ， 导致运动训练时的表现不佳 ， 而小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响 。
03
降低身体疲劳
运动训练后感到疲倦是肌肉疲劳的现象 ， 通过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳程度 ， 使得一天中其余时间能用更轻松高效的方式来处理其它工作 。
04
提升注意力
除了上述三点 ， 运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力 。 如果你是早起运动的人 ， 午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度 。
运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能
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缺点
01
睡眠品质差
运动训练过程会增加内啡肽和体温 ， 这些身体变化会使得大脑和身体保持清醒状态 ， 这就是为何建议有些人建议不要在睡前进行训练的原因 。 因此 ， 如果你在训练后想要小睡一下 ， 可能比较难获得良好的睡眠品质 。
02
容易头晕
长时间的睡眠很可能会进入深层睡眠阶段 ， 而当你只是小睡片刻就醒来时 ， 大脑容易感受到昏昏沉沉的状态 ， 这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性 ， 是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现得很不清醒的状态 。 在这段时间里 ， 人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱 ， 可能会长达约30分钟左右 。
03
影响夜间睡眠
尽管午睡可以减少睡眠不足的状况 ， 但其实小睡有时候也会影响夜间睡眠状态 ， 让你在夜间的正常睡眠时间段无法顺利入睡 。 另外 ， 如果你本身就是有睡眠障碍的人 ， 白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化 ， 这一点请务必咨询专业医生 。
小睡片刻多久合适？
看完上述小睡的优缺点之后 ， 如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话 ， 那最好避免小睡时间超过30-60分钟以上 ， 因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠阶段 ， 并会有出现睡眠惯性的问题 。 建议小睡片刻的时间控制在20分钟以内最好 。
如果你在晚上运动训练后感到疲倦 ， 不妨早一点去睡觉 ， 只要确保先补充适度的水分 ， 并吃一顿补给餐点即可 。
运动训练后小睡20分钟即可促进肌肉恢复并增强体能
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结论
当我们的身体经过长时间或剧烈的运动训练后 ， 常会感受到疲倦 ， 这种现象是因为肌肉能量消耗的原因 。 同时 ， 中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力 ， 所以 ， 肌肉和大脑都会产生的疲倦感 。 通过简单的20分钟小睡 ， 就可以帮助肌肉与中枢神经系统恢复 ， 但千万别睡得太多 ， 否则可能会影响你的正常睡眠时间和睡眠质量 。
——参考资料：draxe、mensjournal
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另外 ， 中枢神经（CNS）也会出现一些反应 。 运动过程中 ， 中枢神经系统会反复发出信号以刺激肌肉组织 。 但是 ， 随着训练时间的增加 ， 发射的电荷就会越来越少 。 此外 ， 运动也会导致各种神经递质的增加 ， 包括多巴胺和5-羟色胺（也称为血清素） ， 这些神经递质的变化会降低中枢神经系统刺激肌肉的能力 ， 进而导致中枢神经的疲劳 。
最后 ， 你的身体就会告诉你：该小睡一下啦！
运动后小睡优缺点分析
优点
01
肌肉恢复
运动后小睡可以帮助肌肉恢复 。 当身体在睡觉时 ， 脑垂体会释放出生长激素 ， 受损的肌肉组织需要这种激素来修复和生长 ， 它对于肌肉的生长、运动表现和体能的恢复都至关重要 。
02
弥补睡眠不足
我们都知道 ， 睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复 ， 同时 ， 还会减缓认知功能并降低人体免疫系统 ， 导致运动训练时的表现不佳 ， 而小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响 。
03
降低身体疲劳
运动训练后感到疲倦是肌肉疲劳的现象 ， 通过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳程度 ， 使得一天中其余时间能用更轻松高效的方式来处理其它工作 。
04
提升注意力
除了上述三点 ， 运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力 。 如果你是早起运动的人 ， 午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度 。
缺点
01
睡眠品质差
运动训练过程会增加内啡肽和体温 ， 这些身体变化会使得大脑和身体保持清醒状态 ， 这就是为何建议有些人建议不要在睡前进行训练的原因 。 因此 ， 如果你在训练后想要小睡一下 ， 可能比较难获得良好的睡眠品质 。
02
容易头晕
长时间的睡眠很可能会进入深层睡眠阶段 ， 而当你只是小睡片刻就醒来时 ， 大脑容易感受到昏昏沉沉的状态 ， 这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性 ， 是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现得很不清醒的状态 。 在这段时间里 ， 人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱 ， 可能会长达约30分钟左右 。
03
影响夜间睡眠
尽管午睡可以减少睡眠不足的状况 ， 但其实小睡有时候也会影响夜间睡眠状态 ， 让你在夜间的正常睡眠时间段无法顺利入睡 。 另外 ， 如果你本身就是有睡眠障碍的人 ， 白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化 ， 这一点请务必咨询专业医生 。
小睡片刻多久合适？
看完上述小睡的优缺点之后 ， 如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话 ， 那最好避免小睡时间超过30-60分钟以上 ， 因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠阶段 ， 并会有出现睡眠惯性的问题 。 建议小睡片刻的时间控制在20分钟以内最好 。
如果你在晚上运动训练后感到疲倦 ， 不妨早一点去睡觉 ， 只要确保先补充适度的水分 ， 并吃一顿补给餐点即可 。
结论
当我们的身体经过长时间或剧烈的运动训练后 ， 常会感受到疲倦 ， 这种现象是因为肌肉能量消耗的原因 。 同时 ， 中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力 ， 所以 ， 肌肉和大脑都会产生的疲倦感 。 通过简单的20分钟小睡 ， 就可以帮助肌肉与中枢神经系统恢复 ， 但千万别睡得太多 ， 否则可能会影响你的正常睡眠时间和睡眠质量 。
——参考资料：draxe、mensjournal
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