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上观新闻|我们采访了三位专家，得知了“BM女孩”的正确打开方式

不久前的《脱口秀大会》上 ， 双胞胎脱口秀选手颜怡、颜悦把“女性身材焦虑”的话题搬上舞台 ， 并用2020年突然猛刮的“BM风” ， 调侃了主流舆论与审美对女生的苛刻要求 。
“BM风”出自某意大利时尚品牌的缩写 ， 实指“衣着超小码”的风尚 ， 其三大特点是——紧、露、短 ， 而其中最具“槽点”的莫过于那份令人发指的“BM女孩身高体重表” 。
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采访人员就此采访了三位业内专家 ， 得到了几乎一致的答案——表格中的大部分身高体重比值都处于身体质量指数（BMI）标准区间的下限以下 ， 也就是过瘦状态 ， 是不可取的 。
一味追求体重减轻的瘦身目标对吗？怎样的瘦身方式才安全健康？什么程度的运动量和什么样的饮食结构对身体塑形是科学有效的？专家们做出了科学解答 。
脂肪少不得 ， 肌肉亦重要
采访人员采访发现 ， 在努力成为BM女孩的道路上 ， 不少女生会选择用过度控制饮食的方式来实现 ， 而她们眼中最大的敌人 ， 就是脂肪 。
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“当体重超过正常值的20%以上时就可视为肥胖 ， 脂肪过量会引发一系列健康问题 ， 几乎对所有慢性疾病都有‘贡献’ 。 但这就意味着脂肪越少越好了吗？”深耕减肥行业15年、巅峰减重创始人余安奇对人体脂肪的态度是：多不得 ， 更少不得 。
余安奇表示 ， 脂肪作为人体内最大的分泌器官 ， 对内分泌起到重要影响 。 当其含量过低时 ， 会带来不堪设想的后果 。 “最直接的就是会导致人体内分泌紊乱 ， 对于脏器的保护能力降低 ， 而最显性的则是人的情绪不稳定、女性月经失调及排卵异常等问题 ， 更有甚者会影响女性的生育功能 。 ”
上海体育学院运动科学专家、中国中长跑队队医侯希贺表示 ， “身体健康包含力量 ， 速度 ， 耐力 ， 平衡 ， 反应等诸多方面 ， 不能单一从脂肪方面衡量 。 ”
据了解 ， 一味节食减脂 ， 还会牵连人体另一个重要组织——肌肉 。 “人体肌肉含量、脂肪含量与体重成正比 ， 盲目减脂过程中 ， 会导致肌肉减少、体脂率降低 ， 引发一系列问题 。 ”上海体育科学研究所副研究员王道表示 ， 肌肉作为新陈代谢的主力军 ， 在过度节食这一不科学的减肥方式下会越来越少 ， 导致人体的基础代谢率降低 。 “短期来看 ， 吃了同等热量的食物 ， 肌肉量多的人能更快将其消耗掉 ， 而肌肉量少的人所消耗的能量变少 ， 意味着会有更多的能量转化为脂肪堆积在体内 ， 形成恶性循环 。 ”他说 。
三位专家提醒 ， 减肥时不应盲目追求体重降低 ， 要注意将体脂率保持在公认的15%～25%这一健康范围 ， 或是参考将BMI指数保持在18.5-23.9之间 。 由于身体指数和体脂率都是从量上来评价脂肪情况 ， 侯希贺还给出了另一层次的评价标准：“比如说腰臀比 。 腰围和臀围的比值更能反映身体形态 ， 几个指标结合起来会更好 。 ”
减肥前 ， 先对自己的运动能力有个评估
互联网时代 ， 网上充斥着所谓“健身大神”输出的各类减肥方法 ， 没有专业知识的市民难辨专业、科学与否 。 急于求成而采用过量的运动 ， 或是因为对自身身体状况不甚了解而运动量不到位的大有人在 。 对此 ， 余安奇提出了专业意见：“减肥需循序渐进 ， 先减脂后塑形 。 BMI在18.5-23.9之间的人可以以塑形为主要的运动目标 ， 而BMI大于23.9的人应当先减脂再塑形 。 ”
王道则表示 ， 减脂最有效的方式就是进行中低强度的有氧运动 ， 如：快走、慢跑、游泳等 ， 有相关设备的人群可以通过观察运动时的心率来监测自己的运动强度 。 他提供了一套计算心率范围的公式：“当心率保持在（220-年龄）×50%-（220-年龄）×70%的范围时 ， 就属于适合自己的中低强度有氧训练 。 打个比方 ， 20岁的人在运动过程中 ， 心率应保持在100-140次/分钟 。 ”
如果没有相关设备 ， 也有其他办法可以判断自己的运动强度是否合适 ， 余安奇就教了一招“体感法”：在运动结束后没有明显的饥饿感；运动完成后心情愉悦；第二天起床后身体没有酸痛的症状 。 “切记 ， 运动不是越多越好 ， 有氧运动可以一周进行5-7次 ， 每次一小时左右 ， 两小时效果最佳 。 ”
针对BMI达标人群 ， 余安奇也给出了相契合的训练方法：“可以进行局部的小力量训练以达到塑形的目的 ， 如仰卧起坐、卷腹、俯卧撑等 ， 可根据自己的身体状况隔天进行 ， 每次完成2-3组 ， 每组15-20下 。 ”
饮食：两低两高一控制
减肥确实需要对饮食有所控制 ， 但并等于吃得越少越好 ， 而在于调整、优化饮食结构 。 对此 ， 专家也给出了建议——两低、两高、一控 。
1、低糖：这里的糖指广泛意义上的“糖” ， 也就是碳水 ， 像米饭、面条、馒头、蛋糕等常见的主食都含有较高的糖分 ， 每一餐都要尽量少吃 。
2、低脂肪：像猪肉等红肉 ， 或者油炸食品都含有很高的脂肪 ， 摄入过多会造成较大的身体负担 。
3、高蛋白：如牛奶、豆制品 ， 还有鱼虾等白肉 ， 都是蛋白质含量较高的食品 ， 合理摄入可以增强人体免疫力 。
4、高膳食纤维：粗粮通常都是高膳食纤维食品 ， 如玉米、燕麦、干豆 ， 或像是蔬菜 ， 如芹菜等食物 ， 能够促进消化 ， 保持身体健康 。
【上观新闻|我们采访了三位专家，得知了“BM女孩”的正确打开方式】5、控制总量：一日三餐不必省 ， 尽量每顿保持在七分饱的程度 。 再通俗一点说 ， 就是：虽然还吃得下 ， 但已经不觉得饿了时 ， 就不要再继续吃了 。 有些人会因为控制不住吃 ， 而选择在吃完后催吐 ， 时间久了有可能引发厌食症 ， 甚至食道癌等心理、生理上的双重问题 。
与其盲目追“表” ， 不如科学健身
“BM风”其实早在今年年初就已经流行开来 ， 直到日前大张伟在《脱口秀大会》力怼“大众以瘦为美” ， 舆论才一面倒转为批判——“我们被‘BM风’支配着审美”“这种时尚风格本身就是属于‘病态’”“我们拥有自己身体的支配权”……网上这样的声讨声数不胜数 。
用胖瘦定义美丑本身当然不对 ， 但愤愤之后 ， 我们无法改变的还是现实——当下坐拥顶流的“女子偶像”们 ， 清一色高挑纤瘦 ， 足以说明这些确为当下审美主流 。 想想前两年的“公主抱身高体重上限表” ， 再到今年的“BM女孩身高体重表” ， 相信未来不断会有换汤不换药的“新表” ， 来刷新我们对于所谓好身材的认知 。
爱美之心人皆有之 ， 与其苦苦自虐 ， 不妨听听专家所言 ， 明白什么样的减肥方式是科学的 ， 什么样的身体状况是健康的 。 “饮食+运动”双管齐下的科学减肥方式 ， 才能为爱美女生保驾护航 。


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