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跑步者的力量训练 核心肌群训练

跑步者的力量训练 ， 忘掉“屈膝两头起”之类的健美动作吧 。 如果你想要跑得更快、更健康、更强壮 ， 你需要用跑步者的专门方法来训练你的核心肌群 。
一、核心肌群在跑步中的重要性
二十多年前 ， 你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上 。 而今天 ， 它已经成了必不可少的部分 。 “我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性 。 ”跨栏世界冠军LoloJohnes说 ， “我们一直坚持这方面的训练” 。 这是因为 ， 科学家和教练们现在知道了 ， 如果你没有强健的核心肌群-腹部、下背部和臀部的肌肉 ， 你就不可能跑出你的最好成绩 。 它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作 ， 提供所需要的稳定性、动力和耐力 。 “当你的核心肌群变得强健时 ， 其他的一切都会因此受益 。 ”GregMcMillan说 。 他是Flagstaff,Arizona的一个跑步教练 ， 带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者 。 “无论你进行哪种类型的跑步 ， 核心肌群都是你一切动作的基础 。 ”
关键在于像一个行家一样训练你的核心肌群 。 专家们已经精确地定位了 ， 跑步中的各个动作如何依赖臀部肌肉、腹斜肌和腹肌--它们都位于你的六块腹肌下面 。 他们已经知道 ， 核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离 ， 是多么重要 。 最棒的是 ， 他们已经为跑步者们设计好了这些训练 。 所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人 ， 还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益 。 “当跑步所需的肌肉得到了训练 ， 臀部和躯干的肌肉协同工作时 ， 你就更少受伤 ， 更好地享受跑步 。 ”PhilWharton说 。 他是一个肌骨治疗专家 ， 同时是纽约的WhartonPerformanceGroup和Flagstaff的WhartonHealthExperience的合伙人 。
有效的核心肌群训练并不容易 。 但是你只需要每周几次 ， 每次15分钟的时间-这将是一笔划算的投资 。 问问LoloJones(译者注：前面提到的跨栏世界冠军)就知道了 。 即使不在赛季 ， 她也会每周进行三次核心肌群训练 。 所以当她比赛时 ， 她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位 。 “当我的核心力量处于顶峰时” ， Jones说 ， “我能跑得更有效率 ， 并且保持这种额外优势 。 ”
二、跑步中核心肌群如何为你效力
加速
当你扩大步幅或者加快步频 ， 从而加速时 ， 你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)--和下背部肌肉为你工作 。 这些肌肉越强健 ， 越稳定 ， 你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度 。
上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆 ， 而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉 。 如果核心肌群足够强健 ， 双腿就会有一个平稳的平面来借力 ， 从而达到更有力的上爬 。 当你向前跨时 ， 臀部屈肌 ， 比如股直肌 ， 向上拉动骨盆 。 当你蹬地时 ， 需要臀部肌肉和腿后腱发力 。
下坡
当你从坡上飞驰而下时 ， 你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势 。 下坡带给你速度的享受 ， 但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作 ， 你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量 ， 从而可能导致疲劳、伤痛 ， 甚至伤病 。
耐力
当你在比赛的最后阶段时 ， 坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势 ， 从而最有效率地跑步 ， 甚至当你感到非常疲劳时仍能如此 。 强健的下腹肌肉和下背部肌肉 ， 比如竖脊肌 ， 让你更容易保持笔直的站立 。 如果你的核心很虚弱 ， 你在最后阶段可能只能拖着脚走 ， 无精打采 ， 并且让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力 。
转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼 ， 或者在起伏的地带跑步--斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立 。 如果你的核心肌群很虚弱 ， 那么你的身体在转弯时可能倾斜 ， 从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量 ， 或者被过度拉伸 。
三、专门为跑步者设计的15分钟核心力量训练
幸运的是 ， 有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备-只需要几个关键的动作 ， 并且正确地、长期地练习就行了 。 这个计划是GregMcMillan ， Arizona的一个跑步教练和运动科学家 ， 所设计的 。 他曾经带出了许多世界一流的运动员 。 这个计划是为强化那些跑步者在上坡、最后冲刺、坚持长距离、避免常见的伤病 ， 所需要的肌肉 ， 而设计的 。 在你跑前或跑后 ， 做两到三组这些动作 ， 每周三次 。
1、超人
目标：腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)
动作：俯卧 ， 手和腿都伸展开 。 把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注：1英寸=2.54厘米) ， 保持三秒 ， 然后放下 。 然后用右臂和左腿重复这个动作 。 两边各做十次 。
注意：不要把肩部抬得太高 。
增加难度：把两手和两脚同时举起 。
2、拱桥
目标：臀大肌和腿后腱
动作：仰卧 ， 膝盖呈90度弯曲 ， 脚放在地上 。 抬起臀部和背部 ， 直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线 。 保持5到10秒 。 然后放下 。 重复10到12次 。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌 ， 同时不要让脊柱下垂 。
增加难度：当臀部抬起时 ， 把一条腿伸直 。
3、仰卧摆腿
目标：腹斜肌
动作：仰卧 ， 弯曲膝盖 ， 将它举起到臀部上方 ， 脚踝与地面平行 。 把脚抬起 ， 手臂向外伸展开 。 把两腿向左边旋转 ， 让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到) 。 让膝盖回到中间 ， 再向右做同样的动作 。 两边各做10到12次 。
【跑步者的力量训练 核心肌群训练】注意：不要扭动臀部或者借助惯性 。 用你的核心肌肉的力量启动这个动作 ， 然后慢慢地从一边向另一边摆动 。
增加难度：把腿伸直 。
4、躯干上抬
目标：腹横肌和下背部的肌肉
动作：俯卧 ， 靠双臂的前部支撑身体 ， 肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢 。 抬起你的躯干、腿、臀部 ， 让身体从头到脚后跟呈一条直线 。 保持10秒 。 向上抬起右腿几英寸 ， 身体的其他部分保持不动 。 放下右腿 ， 用左腿重复 。
注意：收腹 ， 不要让臀部下垂 。
增加难度：延长时间 。 每次举起一条腿时 ， 保持15到20秒 。
5、侧身躯干上抬
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧 ， 用右臂前部支撑上身 ， 左臂放在左边 。 抬起臀部 ， 仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量 ， 将左手朝上举 。 保持10到30秒 。 换一边 ， 重复 。
注意：保持臂部的位置 ， 不要让它下垂 。
增加难度：只用右手掌支撑上身 ， 而不是右手前臂 。
（责任编辑：高雪茹）


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