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跑步伤膝盖还要跑吗 跑步减肥的正确方法

跑步伤膝盖还要跑吗
我们经常选择跑步来作为一种锻炼手段 ， 或是为了减肥 ， 跑步是一种简单方便的运动方式 ， 但是 ， 当我们跑步的时候 ， 膝盖的压力是很大的 ， 在我们跑步时 ， 膝盖连接着人体的骨头和肌肉 ， 一旦它受伤了 ， 想恢复可不是那么简单了 ， 我们经常见有些人膝伤十几年都不见好 ， 所以 ， 在我们跑步的时候一定要保护好我们的膝盖！
想要膝盖不受伤 ， 先要做的就是跑步之前做好准备活动 ， 让我们的膝盖做好充足的准备 ， 做好充分的活动 ， 跑步对我们的膝盖是一个很大的负担 ， 而持续的振动（跑步中）更是一个大的负担 ， 所以准备活动很重要 。
在现代城市中 ， 道路都是硬的 ， 说实话是不适合跑步的 ， 我们应该尽量选择软的地面来跑步 ， 学校的操场、跑步机都可以 ， 为了保护我们的膝关节 ， 真的需要注意一下 。
跑步学会一定的技巧可以更好地保护我们的膝盖 ， 那就是跑步脚着地时要用脚跟到脚尖这样的方式 ， 避免膝盖受到脚下的强烈撞击 。 这里还要注意的一点是 ， 少跑下坡路 ， 因为下坡时很难用这种方法 。
跑步也要循序渐进 ， 一开始锻炼的话也不能跑很多 ， 慢慢的增加路程或者速度 。 同时 ， 跑步也不要勉强自己 ， 在跑步过程中 ， 一旦发现膝盖疼痛 ， 要减少运动量 ， 不要勉强自己 ， 该停止就停止吧 。
运动完之后 ， 即使没有什么膝盖疼痛的感觉 ， 也不要立马坐下 ， 膝关节也需要血液循环来增加营养、排泄废物的 。
跑步后膝盖疼怎么办
有氧活动：跑步后 ， 不要马上停下来休息 ， 要漫漫活动 ， 比如慢跑 。 渐渐地停止运动 ， 大约需要10-20分钟的时间 ， 可以把运动产生的乳酸释放掉 。
静态拉伸腿部：跑步完后一定要进行全身拉伸 。 采用静态牵拉 ， 牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈 ， 每个伸展动作维持20-30秒 ， 至少做2个循环 。 静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松 ， 有助于痉挛肌肉的恢复 。
冰敷膝盖或冷水浴：由于训练后肌肉微细结构破坏 ， 热水浴会加速受伤肌肉的血液循环 ， 从而使肌肉微细机构的破坏加重 ， 所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重 ， 同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖 。 而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管 ， 使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大；同时冷敷亦有阵痛作用 。
补充能量：在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分 ， 而喝运动饮料则更有助于身体的恢复 。 其次长跑或者快速跑之后 ， 不要等太久才进食 。 有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内比较容易修复肝糖 ， 也就是该时间内应多吃些碱性的食物 ， 如水果、蔬菜、豆制品等 ， 以保持体内酸碱度的基本平衡 ， 尽快消除运动带来的疲劳 。 可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降低 。
按摩放松膝盖：跑步后按摩也是一种有效的消除疲劳方法 。 可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行 。 从轻按开始 ， 逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打 ， 再配以局部抖动并且要注意从四肢开始 。 肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动 ， 可以让肌肉的紧张状态得以消除 。
如果已有肌肉酸痛现象 ， 则应休息与热疗处理 ， 不宜再过度活动 ， 否则易产生更严重的伤害 。 如跑步后身体疼痛超过一星期 ， 通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了 ， 或跑步后出现自己无法解释的其他症状 ， 都应该及时就医 。
跑步减肥的正确方法
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地 ， 也有人认为应该足跟着地 。 建议先以用中间部分接触地面 。 研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的 。 慢跑者以足中和脚跟着地 ， 快跑者的着地点比慢跑者靠前 。 我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地 。 可能有些人会例外 ， 但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式 。 这样可以减少震动 ， 缓解对小腿肌肉和足腱的压力 ， 同时为下一个迈步做好准备 。
臀部和头部的姿势
这点比较难以想象：当你的脚着地时 ， 你的臀部的位置在哪里？有些人建议 ， 着地时你的脚应该在你的重心线的末端 ， 也就是头臀脚三点成一线 。 头部保持正和直 ， 目光看向正前方 。 转头的时候需要特别小心 ， 通常是从脖子以上部分转动 ， 避免身体的扭转 ， 避免在行进时产生不稳定 。
手臂的姿势
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车 ， 而是可以摆动双臂 。 首先 ， 不要僵直手臂 ， 紧握拳头 ， 完全弯曲肘部 。 保持放松 。 将手臂自然弯曲在腰线以上 ， 不要太高或太低 。 两个手臂前后交替摆动 ， 使腿部相应反方向运动 。 短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的 ， 很多长距离跑步者略带弧度地摆动 ， 但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上 。 换句话说 ， 不要激烈地摆动手臂 。
膝盖
长距离跑步时膝盖不要抬得太高 。 只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖 。
步长
很多长距离跑步者较大的问题就是步长过大 。 千万不要这样做 ， 它将导致很多伤害 ， 包括足腱 ， **髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛 。
呼吸
当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时 ， 我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸 。 很多时候呼吸会自己调节 ， 跑得快了 ， 呼吸也就快了 。 确实如此 ， 大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸 ， 仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的 。
上坡和下坡
在上坡时放慢速度 ， 总的来说上坡时加快速度不是个好主意 。 加快摆动手臂 ， 想象你在把自己往上推 。 加快步频 ， 想象火车爬上山坡的情景 ， 不断为自己鼓劲“我可以做到” 。
谨慎下坡 ， 放慢速度 。 下坡时膝盖的风险更大 。 你的四头肌起到制动的作用 ， 如果重视不够将会使它过度“劳累“ 。 在比赛时 ， 可以身体略微前倾 ， 冲下前去 ， 但不是用在训练时 。 事实上 ， 在有山丘的跑步训练中 ， 很多人步行下坡作为恢复 ， 为下一个上坡作准备 。 这是个休息的好办法 ， 同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力 。
注意：体重超重的人是不建议通过跑步来减肥的 ， 因为本身体重超重 ， 跑步会更增加腿的负担 ， 从而更容易让膝盖受伤 。
除了膝盖问题 ， 还有不少跑友在进行跑步健身时 ， 在后半程或者跑步结束后 ， 有时会容易发生咳嗽的现象 ， 这在秋冬季尤为明显 。 特别是快速跑 ， 跑完后喉咙会痛 ， 并且持续几天 ， 有咳嗽感 。
为什么跑步后一直咳嗽
1、空气质量不好 ， 雾霾天气或有咽炎 。 悬浮的微小颗粒物或咽喉感觉异物感容易造成咳嗽不止 。
2、秋季早晚温差大、天气干燥 ， 容易出现喉痒咳嗽、干咳少痰的症状 ， 而且一旦咳起来就很难制止 。 尤其是紧张的生活节奏、过度劳累及不良生活习惯等 ， 造成人体免疫力下降 ， 再加上气候变化的刺激 ， 容易导致跑步咳嗽 。
3、感冒后还有炎症 。 气道因细菌或病毒感染诱发了气道炎症 ， 导致短暂的气道反应性增高和气道黏液分泌增加 ， 从而使气道对外界多种刺激如冷空气、烟雾、异常气味及病原体包括病毒和细菌的再度感染等产生了过度反应 。
4、用嘴呼吸 。 秋天天气较冷时 ， 直接张大口呼吸 ， 冷空气直接进入肺部刺激呼吸系统 。
5、平时没有养成良好的跑步习惯 ， 开始的速度太快 ， 或没有做热身运动 。
怎么避免跑步引起咳嗽
1、跑步时需要注意呼吸的节奏 ， 尽量采取三步一吸三步一呼 ， 用鼻吸气、嘴呼气；或是两步一吸两步一呼的方式；养成这样的习惯对跑步时的咳嗽现象是能够有效预防的 。
2、长跑开始时速度先不要过快 ， 等到呼吸逐渐有节律之后 ， 再加快速度；并且在跑步结束时不要立即停止 ， 而是应该继续做慢跑并深呼吸 。
3、应尽量保持背风跑 。 如果在环形跑道上跑时 ， 有逆风的话 ， 可以改变呼吸方法 ， 用鼻吸口呼 ， 呼气时要短促有力 ， 头部可略低 ， 并偏向一侧 ， 以避免吸入冷空气直接刺激咽喉 。 如果风力过大 ， 应及时停止长跑 。
4、如果感觉用鼻吸气 ， 气不够用时 ， 可用舌头顶住上颚 ， 避免冷空气大量吸入 ， 造成对胸部的刺激 。
5、注意天气预报 ， 雾霾天气就不建议在户外跑步 。 同时秋冬时节跑步时要避免着凉 ， 等身上发热后再脱去外衣 ， 出汗后要马上用毛巾擦干 ， 避免着凉 。
跑步后的拉伸运动怎么做
1、慢跑过后 ， 要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸 ， 这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围 ， 神经兴奋都逐渐下降 ， 肌肉血液回到各内脏器官 。 这一过程持续10分钟左右 。
2、小腿拉伸 ， 保持后脚跟着地 ， 把腿绷直 ， 体会小腿被拉伸的感觉 ， 保持20秒重复 。
3、韧带拉伸 。 两腿交叉 ， 两脚紧挨；弯腰 ， 膝盖伸直 。 用手摸脚或身体贴向双腿 。 保持15-30秒钟 ， 换腿 。
4、臀部屈肌拉伸 。 两腿分开 ， 一前一后；双脚指向前 ， 身体保持直立 。 用手按压大腿 ， 同时臀部向前运动 ， 直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感 。 保持15-30秒 ， 换腿 。
5、拉伸大腿内测侧、腹股沟 ， 坐下 ， 屈膝 ， 两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处 ， 脚尽量靠近地面 。 保持15-30秒钟 。
6、大腿后侧以及后背 ， 双腿并拢伸直 ， 俯下上身 ， 用双手指尖触地 ， 感觉后背和大腿后侧绷紧 ， 维持15~30秒 。 然后起身 ， 数秒钟后再做 。 柔韧性较好的朋友 ， 可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步 ， 可以双手抱小腿 ， 使脸颊贴向腿部 。
慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松 ， 也有助于身体的乳酸更快的消去 ， 整个拉伸过程持续10-15分钟即可 ， 正确的拉伸 ， 也可以避免跑步形成的粗壮小腿 。
【跑步伤膝盖还要跑吗 跑步减肥的正确方法】（责任编辑：何晓霞）


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