有氧运动|快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好
快走是最简单、最温和的有氧锻炼之一 。 穿上运动鞋 ， 无需任何特殊的装备 ， 就可以出门快走 。
在多种有氧运动项目中 ， 快走给膝盖带来的冲击较小 ， 却同样能达到中等运动强度 ， 增强心肺耐力 ， 强壮肌肉和骨骼 。
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《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家 ， 告诉你坚持快步走的人有多赚 。
受访专家
北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩
中国疾控中心慢病中心副研究员 蒋炜
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快步走 ， 一项温柔的有氧运动
快步走也称健步走 ， 它与普通散步最大的区别在于 ， 这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走 ， 它以健身为目的 ， 运动强度介于跑步和散步之间 。
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【有氧运动|快步走，一项“温柔”的有氧运动！心肺和骨骼都在悄悄变好】比起跑步和一些球类运动 ， 快步走是一项运动损伤风险较小的运动 ， 对膝关节更友好 。
膝关节作为人体最重要的负重关节 ， 中等速度跑步时 ， 一般需要承担3倍于自身体重的重量 。
对超重的人来说 ， 跑步时膝关节承重较高 ， 时间一久 ， 再加之肌肉力量不足 ， 会加大膝盖受伤风险 。
国家体育总局官方网站刊文称 ， 快走时是左右双脚交替与地面触碰 ， 而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况 。 因此 ， 快走给身体带来的负担 ， 是体重的1.5倍 ， 慢跑则会达到3倍甚至更高 。
一些跳跃性运动及球类运动 ， 如羽毛球、篮球、跳操等 ， 有需要单脚发力的起跳落地动作 ， 会加大对膝关节的冲击 。 膝盖不好或超重的人 ， 也不适合长久进行此类运动 。
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与普通的散步相比 ， 快步走更能达到锻炼心肺功能、增长肌肉的目的 。
根据国家体育总局制定的《全民健身指南》 ， 成年人每周应至少进行150分钟中等强度的有氧锻炼 。 而体育健身活动分为小强度、中等强度、大强度3个级别 。
散步属于小强度运动 ， 运动过程中 ， 心率一般不超过100次/分钟 ， 呼吸频率和呼吸深度变化不大 ， 呼吸平稳 ， 可以唱歌 。
快步走则属于中等强度运动 ， 心率一般在100~140次/分钟 ， 强度差不多是能感觉到微喘的程度 。
所以 ， 快步走是一项温和的有氧运动 ， 特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体 。
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经常快走的人收获4个好处
经常快步走 ， 身体会慢慢收获4个好处 。
1
增强心肺功能
长期快走能增强心肌收缩能力 ， 锻炼肺功能 ， 还有助预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病 。
2
降低患癌风险
英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同指出 ， 坚持每天以每分钟100~120步的强度健走约1.6公里 ， 对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的治疗、恢复有明显益处 。
3
提高血管弹性
快走能促进血液循环 ， 有助于预防心血管疾病 。 美国杜克大学的研究者发现 ， 与慢跑相比 ， 快走对糖尿病前期患者控制血糖更为有效 。
4
预防骨质疏松
快步走时 ， 重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性 。
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5个数据掌握快走要点
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时长
每次运动至少10分钟 ， 最好达到30分钟以上 。
国家体育总局将中等强度运动的感觉 ， 描述为：“呼吸比较急促 ， 只能讲短句子 ， 不能完整表述长句子 。 ”
为了测量步速 ， 走路时可试着说说话：
如果能大声唱歌 ， 表明步速太慢 ， 强度不够；
如果感觉微喘 ， 但可舒适交谈 ， 表明步速适中 ， 已达到快走强度；
如果气喘吁吁 ， 不能轻易说话 ， 说明步速过快 。
步幅
快步走的步幅因每个人的身高有所不同 ， 一般控制在65厘米较为合适 。 65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度 。
心率
走的过程中 ， 控制好速度 ， 既要达到健身目的 ， 又要避免强度过大 。 一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度 。
目标心率 =（220－年龄）的50%~70% 。 以 40 岁为例 ， 运动后的心率应该为 90～144 次/分 。
合适的运动量 ， 是锻炼后微微出汗 ， 稍感肌肉酸痛 ， 但休息后酸痛感消失 ， 第二天体力充沛 。
步频
快走时 ， 步频可控制在90~120步/分钟 。 《英国运动医学杂志》上的研究显示 ， 如果每分钟至少走100步 ， 可以获得更多健身益处 。
北京体育大学运动科学学院副教授苏浩表示 ， 健走的步数可视个人情况而定：
对中老年人来说 ， 每天最好不要超过1万步；
对青少年来说 ， 每天1万步是起码的活动量 ， 以保证生长发育；
对糖尿病人来说 ， 不应简单通过步数衡量健身效果 ， 而应通过时间把控 ， 行走30~40分钟可达到最佳效果 。
热身
快步走前5~10分钟 ， 可以走慢一点 ， 给身体一定的适应时间 。
结束后的5~10分钟也不要突然停止运动 ， 而应逐渐地减慢速度 ， 让心跳逐渐恢复到平静状态 。
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快走有一套标准姿势
快走可不是随性地大步走 ， 只有走对了 ， 才能收获健康 。
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准备双运动鞋
长时间行走和站立 ， 会对脚跟带来压力 ， 所以 ， 一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的 。
快走时还应选运动袜或厚一点的棉袜 ， 尽量在空气质量好的情况下活动 。
热身不可省略
几乎所有的有氧运动都需要热身 ， 可激活对应部位的肌肉 ， 降低运动损伤风险 。 刚开始快走的10分钟可以走慢一点 ， 或者做一些拉伸动作 。
培养正确的姿势
抬头挺胸：腰背挺直 ， 颈肩放松 ， 轻轻收腹 ， 下颌微微内收 ， 双眼平视前方 ， 使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上 。
摆动双臂：双臂以肩关节为轴 ， 进行前后自然摆动 ， 最好做到“前不过肩 ， 后不过腰” 。
落脚姿势：可以尝试在脚后跟落地后 ， 以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌 ， 也可采用中足或足前掌落地姿势 。 不管足部哪个部位先落地 ， 都要做到小步轻轻落地 ， 避免落足时步子过重、步伐过大 。
最后 ， 坚持下去才能有较好的健身效果 。 如果觉得一个人很难坚持 ， 不妨叫上家人或朋友 ， 也可以加入相关的运动团体 。 ▲
本期编辑：郑荣华
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