卷腹|想要练腹肌？开始2个动作就足够了，后期再全面雕刻( 二 )
俯身趴在瑜伽垫上 ， 保持上升的稳定 。
然后向内侧提膝抬腿 。
在腹部收紧时尽量停顿一下 ， 然后换边 。
本文插图
动作三：仰卧单车
平躺在地上 ， 双腿伸直 ， 双手置于耳后 。
略微抬起双腿离地 ， 保持其完全伸直 ，
将一条腿的膝盖拉向胸前 ， 并用对侧的肘去触碰它 。
顶点停顿后换边
本文插图
动作四：仰卧交替抬腿
仰卧平躺在瑜伽垫上或者支起上半身 。
控制双脚略微离地 ， 保持上半身稳定 。
然后交替的抬腿 ， 动作尽量要放慢感受肌肉的发力 。
注意双脚始终离地不要沾地 ， 控制下放速度 。
本文插图
动作五：侧支撑抬臀
侧撑在瑜伽垫上用手肘撑地 ， 保持身体的稳定 。
初始位置从头到脚身体呈一条直线 。
下压臀部至臀部接近瑜伽垫 ， 然后再向上抬起 。
顶点收缩后重复动作 。
本文插图
训练方法：
前期的训练建议两个动作 ， 卷腹个方向卷腹 ， 每天专门练两个动作 。 用足够的组数和次数来专门刺激 。
建议5-8组*10-25次
后期除了这两个动作之外 ， 再增加其他动作 ， 每次训练用5-7个动作 ， 每个动作3-5组 ， 每组完成10-20次 。
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