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碳水化合物，这样吃才健康

碳水化合物和蛋白质、脂肪并称为身体能量的三大主要来源 。 碳水化合物 ， 用简单的话说 ， 就是糖 。 有时候大家会说“多吃蔬菜少吃糖” ， 也有一些朋友因为不正确的碳水化合物摄入量导致身体不适 ， 从而走向“绝不吃碳水”或者“只想吃碳水”的极端 。
但事实上 ， 我们的身体的确需要一定的糖分做基础来保持身体机能正常工作 ， 有一个健康、平衡的饮食习惯是保持我们每日正常生活必不可少的条件 。 所以每天摄入合理、且健康的碳水化合物是十分重要的 。 那么归根结底 ， 所谓的“合理且健康”的碳水应该怎么吃呢？这个“糖”在我们身体中究竟起到什么样的作用呢？
碳水化合物，这样吃才健康
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图片来源：Google（侵删）碳水化合物是什么
碳水化合物是由碳、氢、氧组成的大分子 ， 为我们身体提供能量 。 生活中 ， 我们吃的蔬菜、水果、谷物和牛奶中含有的淀粉 ， 糖和膳食纤维都是常见的碳水化合物 。 比如豆类和淀粉类蔬菜就含有大量淀粉 。 水果中的果糖 ， 牛奶中的乳糖以及其他加工食品 ， 比如水果罐头 ， 和各类甜食、饮品中的糖也属于碳水化合物的范畴 。
植物中的膳食纤维虽然同在碳水化合物的队伍里 ， 但是因为它不怎么容易被我们的肠道所分解吸收 ， 所以相比其他的碳水化合物 ， 功效有所不同 。 多吃含有膳食纤维的碳水化合物有助于肠道健康 。 在都说吃蔬菜好 ， 但你知道这些吗？这篇文章中我们提到了膳食纤维的功效 ， 有兴趣的朋友可以查看！我们应该吃多少
每一克碳水化合物可以为人体提供16千焦 ， 也就是4千卡路里(4kcal)的能量 。 根据美国膳食指南2015－2020版(1)的推荐 ， 针对健康人群 ， 每人每天摄入的碳水化合物需占总卡路里的45%到65% 。 也就是说 ， 如果一个健康的成年人一天摄入总能量2000kcal ， 那么根据膳食指南的建议 ， 这个人每天至少需要900－1300kcal ， 相当于225克到325克的碳水化合物 。
中国居民膳食指南2016版并没有明确指出碳水化合物应占总能量的百分比 ， 但是50－60％是比较合理和真实的范围 。 不同性别、身高、年龄、运动程度和身体状况的人所需要的碳水化合物摄入量也略有差异 。 对于需要控制血糖的人来说 ， 每天的碳水化合物最好控制在135-180克左右（平均一餐的碳水量为45-60克） 。 为什么不能缺少碳水化合物
通常情况下 ， 我们的身体会把碳水化合物消化分解成单糖 。 这种简单的 ， 小分子糖顺着血管到达全身各处 ， 然后在胰岛素的帮助下 ， 被我们的细胞所吸收 。 当血液中的糖含量升高时 ， 我们身体会自动释放胰岛素来帮助细胞获取糖分 ， 为细胞提供能量 。
碳水化合物也是用来维持中枢神经系统 ， 大脑和肌肉正常运作的燃料 。 如果每天摄入225-325克的碳水化合物 ， 我们身体会用至少其中的130-150克来思考,记忆,和控制心情 。 一旦我们的大脑缺少了这必不可少的能量来源 ， 我们可能会感到身体不适或者头昏眼花 ， 这就是我们常说的低血糖 。 所以如果你偶尔觉得脑袋重重的或者冒虚汗 ， 适量的吃一些碳水化合物含量高（单糖）的食物 ， 比如说一小块巧克力 ， 会帮助快速升高血糖含量 ， 缓解症状 ， 同时也给大脑补充能量 。
另一个需要碳水化合物的重要原因是 ， 碳水化合物可以保存肌肉和器官中的蛋白质 。 如果我们的身体在紧要关头没有足量的碳水化合物可以利用时 ， 会首先去寻找其他的非蛋白质能量来源 ， 也就是脂肪 。 我们通常把这种情况称为酮症 。 当我们的身体将脂肪转化为能量时 ， 就会产生一种称为酮的酸性物质 。 血液中的酸性升高 ， 会对身体造成严重后果 。
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生酮饮食近来被越来越多的人关注 ， 但是生酮对身体的影响还需进一步验证和推敲 。 如果大家感兴趣 ， 在之后的文章我们会专门介绍酮和生酮饮食 。 碳水化合物之间有区别吗
碳水化合物为我们的身体提供了充足的能量和营养 ， 但不是所有的碳水化合物都是相同的 。 根据化学结构和消化吸收速率的不同 ， 碳水化合物通常被分为两种：复合碳水化合物和单一碳水化合物 。
复合碳水化合物是由多个糖分子组成的 ， 因为结构较复杂 ， 所以这一类的碳水化合物需要更长的时间消化 ， 也不会使血糖迅速上升 。 上期提到的淀粉类蔬菜 ， 比如豆类 ， 红薯 ， 玉米等 ， 还有全谷物都是很好的复合碳水化合物的例子 。 同时这类食品也包含充分的膳食纤维 ， 更容易产生饱腹感 。
单一碳水化合物 ， 与复合碳水化合物不同 ， 只包含少量单糖分子 ， 所以更容易被我们的消化系统分解 ， 提供能量 ， 同时也可以在短时间内使血糖极速上升 。 生活中的常吃的精面 ， 白米 ， 甜品和含糖饮料都属于单一碳水化合物的范畴 。
所以根据上面所描述的两种碳水化合物的分子结构 ， 生活中我们应该尽量食用富含膳食纤维的复合碳水化合物 。 这样在有饱腹感的同时 ， 我们的身体也可以充分摄取维他命 ， 矿物质 ， 和更持久的能量 。
另一种不同于用分子结构区分的碳水化合物 ， 叫抗性淀粉 。 之所以称之为抗性 ， 是因为这一种特殊的淀粉不易被肠胃消化吸收 。 近年来 ， 一些研究结果显示 ， 抗性淀粉或许可以帮助控制体重和血糖含量 。 因为这类淀粉在小肠中不易消化和吸收 ， 所以血糖不会快速升高 。
淀粉在发酵过程中会在肠道中产生很多优质细菌 ， 改善肠道菌群 ， 进而在一定程度上控制血糖水平(2,3,5) 。 然而 ， 需要注意的是近来也有研究表明 ， 当我们用抗性淀粉来替代可以被快速消化吸收的碳水化合物时 ， 餐后血糖反应确有提高 ， 不会急剧飙升 ， 但还没有足够的临床迹象显示抗性淀粉可以改善胰岛素抵抗或者胰岛素敏感性(3,4,5) 。 值得指出的一点是 ， 因为抗性淀粉这样的特点 ， 食用这类淀粉可以增加饱腹感 ， 同时也有一些临床实验逐渐尝试使用抗性淀粉作为便秘的潜在治疗方法 ， 降低结肠癌的风险(2) 。
生活中一些含有抗性淀粉的食物(6,7)：
绿色香蕉－绿色香蕉含有大量抗性淀粉 ， 一旦香蕉开始变熟 ， 淀粉就会开始转化为更易被人体吸收的单糖 。
【碳水化合物，这样吃才健康】豆 ， 豌豆和小扁豆
全谷物 ， 包括燕麦和大麦
隔夜的米和燕麦－烹饪和冷却的过程可以增加抗性淀粉的含量 。 什么是血糖指数（GI）
血糖指数(GlycemicIndex ， 也就是我们常说的GI)是根据食物中碳水化合物对血糖水平的影响而进行的相对排名 。 GI值从0-100 ， 告诉我们碳水化合物在相对时间内 ， 是否会显著的、中等的、或略微的升高血糖水平 。
低GI食物的GI值通常在55或更低 ， 56-69是中等 ， 70以上被列为高GI食物 。 结合我们上面提到的 ， 我们应该尽量选择不易被身体消化吸收的复合碳水化合物 ， 换句话说就是低GI食物 ， 保证在短时间内血糖水平缓慢且稳定的上升 。 胡萝卜 ， 柚子 ， 苹果 ， 花生都是很好的低GI健康食物 。
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总的来说 ， 平衡且健康的饮食结构需要足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪 。 鉴于碳水化合物在我们身体中的作用 ， 完全阻断碳水的摄入也是不现实的 。 所以在日常生活中 ， 我们要适量和合理选择自己喜欢的碳水化合物哦！
想听听我们对于碳水化合物选择的意见嘛？可以在下方留言哟～关注VitNutr公众号 ， 获取更多营养小知识 。
参考资料：
1.TheDietaryGuidelinesforAmericans2015-2020edition.
2.HarrisK.Anintroductoryreviewofresistantstarchtype2formhigh-amylosecerealgrainsanditseffectonglucoseandinsulinhomeostasis.2019;77(11):748-764.
3.ShiYC,ManingatC.ResistantStarch.Wiley.EbookCentral.6Sep2013.Pg207-285.
4.SnelsonM,JongJetal.Metaboliceffectofresistantstarchtype2:Asystemicliteraturereviewandmeta-analysisofrandomizedcontrolledtrails.Nutrients.2019;11(8).
5.WangY,ChenJ,SongYetal.Effectsoftheresistantstarchonglucose,insulin,insulinresistant,andlipidparametersinoverweightorobeseadults:Asystematicreviewandmeta-analysis.NutrDiabetes.2019.
6.BolenB.Foodswithresistantstarchthathelpwithdigestion.2019.
7.MawerR.9Foodsthatarehighinresistantstarch.Healthline.2016.


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